Angliavandeniai yra energingas substratas, BŪTINAS žmogaus išlikimui; jų kiekis / procentas dietoje (nesvarbu, ar jis yra svertinis, perteklinis ar netinkamas) labai veikia bendrą žmogaus sveikatą; be to, yra sąlygų / situacijų, kai angliavandeniai atlieka dar svarbesnį vaidmenį: viena iš jų yra aerobinė fizinė veikla.
Angliavandeniai: funkcijos ir mitybos vaidmuo aerobinėje fizinėje veikloje
Gyvūnai ir žmonės, negalintys VISIŠKAI patenkinti savo gliukozės poreikio per neoglikogenezę (gliukozės gamybą, pradedant aminorūgštimis, pieno rūgštimi ir gliceroliu), turi ją gauti valgydami maistą, kuriame yra pakankamai angliavandenių, todėl: javai (virti), ankštiniai augalai (virti), gumbavaisiai (virti), vaisiai, lapai ir šaknys.
Gliukozė, gaunama iš maistinių angliavandenių ir neogliukogenezės, yra būtina audinių ląstelių kvėpavimui, pažiūrėkime, kodėl. Gaminant energiją naudojant deguonį (aerobinis metabolizmas), angliavandeniai (gliukozė), tokie kaip riebalų rūgštys ir kai kurios amino rūgštys, yra perdirbami į Acetilkoenzimas A ir įdėtas į Krebso ciklas turint tikslą perkrauti vežėjus NAD Ir FAD, tada užsiima oksidaciniu fosforilinimu, būtinu siurbliui suaktyvinti ATP-sintetazė. Kita vertus, Krebso ciklas yra tikras “.amžinas žiedas“, kurio pradinę ir galutinę molekulę žymi„ OXALACETATE; tai, susiejimas l "Acetilkoenzimas A, nustato paties ciklo pradžią ir BŪTINA, kad visas sistema veiktų teisingai. Nors (griežtai tariant) Krebso ciklas turi būti baigtas „oksaloacetato vienetu“, dažnai šios molekulės pablogėja; todėl akivaizdu, kad inaktyvavus „oksaloacetatą reikia pakeisti. Bet kaip?
Pirmtakai, iš kurių galima gauti oksaloacetato, yra šie:
- Piruvatas - gaunamas iš gliukozės
- Asparaginas arba asparto rūgštis - nepakeičiamos amino rūgštys
Esant pagrindinėms sąlygoms, ciklą galima lengvai įamžinti, nesiskiriant iš vieno ar kito pirmtako; kita vertus, tas pats neįvyksta per ilgą aerobinę fizinę-motorinę veiklą.Esant tokiai situacijai, atsižvelgiant į ląstelių kvėpavimo greitį, oksaloacetato buvimas ar nebuvimas gali tapti RIBOJANČIU VEIKSNIU; siekiant užtikrinti, kad mechanizmas „NEĮstrigtų“, būtina užtikrinti jo pirmtako PIU „EASY“ ir DAUGIAU "GREITAI naudoti, tai yra piruvatas, gaunamas iš gliukozės (angliavandenių). Neabejotina, kad" asparaginas arba "asparto rūgštis gali prisidėti prie tikslo, tačiau atsižvelgiant į jų naudojimo lėtumą ir menką jų kiekį maiste (todėl organizme), galima tiksliai apibrėžti, kad gliukozė (gaunama su maistu gaunamais angliavandeniais ir (arba) neoglikogeneze) yra energijos molekulė, BŪTINA ilgalaikei ir aerobinei fizinei-motorinei veiklai.
Angliavandeniai aerobinei veiklai: kiek, kokių ir iš kokių maisto šaltinių
Išsiaiškinus, KODĖL „angliavandeniai yra būtini norint išlaikyti ilgalaikę aerobinę fizinę ir motorinę veiklą, būtina geriau SUSIPRĖTI: kiek jų valgyti, kokių ir kokiuose maisto produktuose jų rasti.
KIEK angliavandenių aerobinei veiklai? Tarkime, kad kiekybinis angliavandenių dietos įvertinimas visada yra empirinis, todėl santykinis mitybos taikymas gali pasirodyti dar sunkesnis, nei tikėtasi. Išskyrus bendrą dienos makroelementų suskirstymą, šiame straipsnyje manau, kad tikslinga sutelkti dėmesį į tikrąjį poreikį įvesti angliavandenių, kad būtų pasiektas našumas, net jei įvertinus vieną negalima visiškai neatsižvelgti į kito; Tiesą sakant, gliukozės prieinamumas spektaklio metu visų pirma priklauso nuo:
- Vidinės raumenų atsargos (visos raumenų glikogeno atsargos)
- Glikeminė homeostazė (kepenų glikogeno atsargų pilnumas)
Abiem šiems veiksniams įtakos turi dieta ir insulino srautas po valgio prieš kelias dienas: todėl valgio prieš treniruotę ar užsitęsusių ištvermės lenktynių (kad ir kokios gausios) niekada nepakanka, kad būtų visiškai užtikrintas angliavandenių poreikis ilgalaikiam aerobiniam raumenų susitraukimui. Kita vertus, darant prielaidą, kad sportininko / sportininko mityba yra pakankamai paskirstyta ir subalansuota, galima teigti, kad angliavandeniai, naudingi pratyboms pratęsti aerobiką, bet kuriuo atveju turi būti įvedami prieš, per (ypač kai) ateina į pastangas, kurios gerokai viršija 60 ") ir po atlikimo. Akivaizdu, kad norint išvengti energijos pertekliaus ir dėl to atsirandančio riebalinio nusėdimo, VISADA būtina įvertinti kalorijų suvartojimą ir diferencijuoti suvartojamą energiją per 3 aukščiau aprašytas akimirkas. Primename, kad pastangų metu, atsižvelgiant į treniruočių intensyvumą ir lygį, įvairių energijos substratų (gliukozės, riebalų rūgščių, amino rūgščių) mišinys labai pasikeičia ir atitinka maždaug šias dvi lygtis:
- PERCENTAGE riebalų rūgščių suvartojimas ir <PERCENTAGE gliukozės ir aminorūgščių (šakotų ir ne šakotų) suvartojimas
- > intensyvumas => PROCENTAŽAS gliukozės ir aminorūgščių (šakotų ir ne šakotų) suvartojimas ir <PROCENTAS riebalų rūgščių suvartojimas.
Kalbant apie angliavandenių vartojimą prieš fizinį krūvį, primygtinai siūlau vengti didelių porcijų ir laikytis virškinimo-absorbcijos laiko; kuo greičiau valgomas maistas, tuo didesnė gali būti santykinė kalorijų svarba; kita vertus, arti treniruočių / varžybų, patartina NE viršyti 150 kcal (kolektyvinio virškinimo potencialo spannometrinis įvertinimas). Tačiau veiklos metu angliavandenių suvartojimą daugiausia riboja rehidratuojančio gėrimo osmosinis potencialas, kaip cukraus, vandens ir mineralinių druskų (kartais ir šakotų aminorūgščių) šaltinis; Asmeniškai aš nerekomenduoju pastangų metu naudoti kieto maisto (nebent iškyla realūs ir konkretūs poreikiai), todėl treniruočių / varžybų metu vartojamas angliavandenių kiekis atitinka tą, kuris sumaišomas šiek tiek hipotoniniame gėrime, kurio tūris yra maždaug 1,5 litro . Valgant po pastangų būtų gera praktika kuo greičiau įvesti angliavandenių, ir bet kuriuo atveju siūlau nepamiršti, kad dažnai nuo to laiko šiek tiek galėtų atvykti pagrindinio valgio metu; šioje situacijoje labai patogu iš dalies ištirpinti maistines medžiagas, kuriose gliukozės kiekis iš karto po treniruotės, o baltymų-lipidų paplitimas įprasto valgio metu. Trumpai tariant, darant prielaidą, kad vidutinio ir didelio intensyvumo suvartojimas yra apie 600 kcal, 60-80% viso TURI būti suvartota su maistu; praktiškai apie 400 kcal bus padalyta į 150–170 kcal anksčiau, 60–100 kcal per ir 150-170 kcal vėliau.
KOKIE angliavandeniai skirti aerobinei veiklai? Norint nustatyti, kurie angliavandeniai yra reikalingi veiklai, būtina pagalvoti apie jų atliekamą funkciją ir kontekstą, kuriame jie įterpiami. Darant prielaidą, kad OPTIMALI būklė, galima teigti, kad:
- Paimti angliavandenius Pirmas Aerobinio aktyvumo glikemijos indeksas turėtų būti vidutiniškai žemas, kad jų pasiskirstymas organizme pasiskirstytų visą laiką prieš pasirodymą, taip išvengiant glikeminio insulino piko atsiradimo; be to, geriau teikti pirmenybę molekulėms kompleksas, kurio vengti viršyti fruktozės (visų pirma yra vaisiuose ir kurio indėlis turi būti siejamas su maistinių skaidulų poveikiu)
- Paimti angliavandenius metu aerobinis aktyvumas turėtų būti vidutinio aukšto glikemijos indekso, kad būtų galima greitai įsisavinti ir naudoti taip pat greitai
- Paimti angliavandenius po Aerobinė veikla turėtų būti:
- Aukštas glikemijos indeksas, jei jis įvedamas „iškart po treniruotės (pirmieji 15“ arba daugiausia per pirmąją valandą)
- Vidutiniškai žemas glikemijos indeksas, jei jis įvestas praėjus daugiau nei 60 colių nuo sesijos pabaigos.
IŠ KURIŲ MAISTO ŠALTINIŲ aš imčiau angliavandenius aerobinei veiklai? Atsižvelgiant į tai, kas buvo pasakyta iki šiol, galima teigti, kad tinkamiausi angliavandenių šaltiniai įvairiu metu yra:
- Ilgai prieš (maždaug 2 val.) Aerobinį fizinį krūvį: mažai rafinuotas maistas ir maistas arba maistas, kuriame yra mažai rafinuotų angliavandenių arba sudarytas iš sudedamųjų dalių, turinčių pakankamai maistinių skaidulų; daugiausia vaisiai (ne daugiau kaip 300 g vienu metu ir galbūt derinys su kitais maisto produktais), daržovės, ruginė duona, rupi duona, basmati ryžiai su aliejumi, makaronai su daržovėmis, ryžiai su daržovėmis ir kt.
- Aerobinio fizinio krūvio metu: maltodekstrino, vitargo, sacharozės, gliukozės ir fruktozės mišiniai
- Po „aerobinio fizinio krūvio: DAUGIAU“ rafinuoto maisto ir maisto produktų ar maisto produktų, kuriuose yra rafinuotų angliavandenių ir NĖRA ingredientų, kuriuose yra pakankamai maistinių skaidulų; daugiausia paprasti balti makaronai, paprasti balti ryžiai, balta duona, paprasta polenta, sausainiai, bananai, nesūdytos virtos bulvės ir kt.
Laikantis visų šių nurodymų, galima ne tik pagerinti atsigavimą, taigi ir našumą, bet ir sudaryti galimą švelniai hipokalorinę dietą, skirtą svorio netekimui, kartu su aerobine fizine-motorine veikla, BE rizikos, kad gali prasidėti raumenų katabolizmas dėl „angliavandenių trūkumo dietoje.
