Kiek svarbu tinkamai maitintis?
Pagrindinė taisyklė yra labai paprasta: nėra maisto produktų, dėl kurių galite laimėti lenktynes, tačiau yra daug maisto produktų, dėl kurių galite prarasti.
Remiantis šia prielaida, būtina ugdyti supratimą apie maistą ir susipažinti su keliomis bendromis sąvokomis, kurias naudinga žinoti, norint nustatyti tinkamą mitybą, atsižvelgiant į fizines pastangas.
Pirmiausia turime prisiminti, kad viskas, ką įvedame į savo kūną, turi tarnauti vienu metu:
- Kaip benzinas (kalorijos),
- Kaip apsauga (vitaminai, mineralai, ląsteliena, antioksidantai),
- Terminiam reguliavimui (vanduo gėrimuose ir maiste),
- Nuolatinei susidėvėjusių dalių priežiūrai (baltymai su būtinomis amino rūgštimis, leidžiančiomis nuolat atnaujinti audinius).
Kokių makroelementų reikia žmogui?
„Shutterstock“
Laikraščiai ir televizija dažnai kalba apie dietas ir mitybą; net sporto aplinkoje apie tai daug kalbama. Tačiau dėl vienokių ar kitokių priežasčių ne visi turi aiškių idėjų ir dažnai perduodamos senos populiarios sąvokos, kurioms nepritaria šiuolaikinis mokslas.
Kad žmogaus variklis veiktų kuo geriau, jam reikia makroelementų (angliavandenių, baltymų, riebalų) mišinio su pageidaujamu procentiniu santykiu.
Taigi, iš karto nurodysime, kuris mišinys turėtų būti tinkamiausias bet kuriam žmogui (sėdimas ar sportuojantis žmogus neturi didelio skirtumo, jei ne mažesnis ar didesnis mišinio kiekis, o jo procentinė sudėtis yra panaši).
Mažiausiai 50–60% kalorijų, kurių reikia kiekvienam iš mūsų, turi būti iš angliavandenių grupės, ne daugiau kaip 30% iš riebalų grupės ir likusios 10–20% iš baltymų grupės.
Kadangi žmogaus variklis yra labai sudėtingas, jam taip pat reikia „apsauginių“ elementų (vitaminų, mineralų ir kt.).
Vienas iš treniruočių padarinių yra raumenų audinio padidėjimas; bet didėjant raumenų audinio kiekiui, didėja medžiagų apykaita.
Sportininkų raumenys vartoja angliavandenių ir lipidų mišinį, kuris skiriasi procentais, atsižvelgiant į atliktas treniruotes ir fizinių pratimų intensyvumą: pratybų pradžioje sunaudojami angliavandeniai, grynai aerobinių pratimų metu raumenys daugiausia naudoja riebalus, didėjant darbo intensyvumui, vartojamas vis turtingesnis angliavandenių mišinys.
(paprasčiausia angliavandenių forma, kuri po virškinimo patenka į kraują) žmogaus kūno ląstelėse gamina energiją (4 kalorijos vienam gramui cukraus) ir, kaip lengvai pašalinamos atliekos, vandenį ir anglies dioksidą.
Angliavandeniai yra maisto produktai, kurie visame pasaulyje suteikia žmogui mitybos pagrindą arba bent pusę reikalingų kalorijų kasdien, kad galėtų sumokėti už gyvybės išlaidas, o daug brangesnis - judėti ir bėgti.
Kur randami angliavandeniai?
Angliavandenių daugiausia yra augaliniame maiste: grūduose (duona, makaronai, ryžiai, kukurūzai ir kt.), Ankštiniuose augaluose (pupelės, avinžirniai, lęšiai), gumbavaisiuose (bulvės), vaisiuose ir daržovėse (pavyzdžiui, cukrus gaunamas iš cukranendrių ar burokėlių perdirbimas).
Tačiau angliavandenių taip pat yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, piene (5 g laktozės 100 g pieno) ir, suprantama, meduje. Gaiviuosiuose gėrimuose (sultyse, kokakoloje, chinotti ir kt.) Ir dar daugiau saldumynuose!
Paprasti ir sudėtingi cukrūs
Angliavandenių skirstymas į „paprastus“ ir „sudėtingus“ susijęs su įsisavinimo greičiu, ty laiku, kurį reikia suvirškinti, tada „išardyti“ ir suskaidyti į elementarias molekules (gliukozę, fruktozę ir galaktozę), galinčias praeiti pro žarnyno sienelę ir patekti į kraują.
Ankštinių ankštinių augalų, makaronų, duonos ar ryžių angliavandeniai yra sudėtingi, todėl lėčiau virškinami (juose gausu krakmolo, labai ilgos ir sudėtingos molekulės, kurią virškinant mūsų fermentai turi sutrumpinti).
Vietoj to, paprasti ir greitai įsisavinami angliavandeniai yra medaus arba cukraus (sacharozės), kuriais saldiname kavą, vaisių ar sulčių.
Glikemijos indeksas: kas tai?
Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai organizmas metabolizuoja maistą, remiantis skale, kurioje grynos gliukozės vertė yra 100.
Maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą (pvz., Duona ir javai, kurie valgomi pusryčiams), virškinamas greičiau ir pirmiausia sukelia alkį; tie, kurių glikemijos indeksas mažesnis, priešingai, lėtai dega ir sukelia ilgesnį sotumo jausmą.
Be to, į kiekvieną patiekalą (daržoves) pridėjus ląstelienos, sulėtės organizmo glikeminė reakcija.
Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, priverčia organizmą gaminti daugiau insulino; šis hormonas pašalina cukrų iš kraujo, leisdamas jiems patekti į ląsteles, ir sumažina lipolizę, todėl sumažėja laisvųjų riebalų rūgščių prieinamumas: sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje sukelia alkio jausmas.
Todėl idealus dalykas būtų valgyti sudėtingus angliavandenius, kurių glikemijos indeksas dažnai yra mažiausias, kad nekiltų pavojus anksti atsirasti badui.
Vaisiuose esanti fruktozė sukelia labai mažą insulino atsaką; be to, tai ne tik nesumažina cirkuliuojančių riebalų rūgščių lygio, bet ir skatina jas naudoti, taip sutaupant dalį raumenų cukraus atsargų, kurias sudaro glikogenas.
Anksčiau daugelis sportininkų naudojo disocijuotą dietą, kad padidintų raumenų glikogeno atsargas varžybų dieną: po maksimalios treniruotės, galinčios pašalinti raumenų glikogeno atsargas, jie tris dienas laikėsi tik riebalų ir baltymų dietos ir dar tris dienas suvartojo angliavandenių. tik.
;
