Jėgos kroso bėgiko dieta yra dieta, kuri, plačiai tariant, daro įtaką visiems sportuojantiems sportininkams, kurių veikimo laikas yra ilgas arba labai ilgas; todėl lygumų slidininkas yra tas, kuris praktikuoja: bėgimas ar bėgimas, ėjimas, važinėjimas dviračiu (kelias ar kalnas) dviratis), slidinėjimas slidėmis, plaukimas - ilgos varžybos, irklavimas - ilgos varžybos, kanojos - ilgos varžybos, triatlonas, povandeninė žūklė ir kt.
Slidinėjimo jėgos dieta turi:
- Padengti tiriamojo energijos ir mitybos poreikius atsižvelgiant į: lytį, amžių (augimą ar stažą), ypatingas sąlygas (patologijas ar parafiziologines sąlygas) ir kt.
- Treniruokitės ar KONKURSUOTI patenkinkite dalyko energijos ir mitybos poreikius
- Užtikrinkite optimalų psichofizinį atsigavimą
- Optimizuokite treniruočių stimulo superkompensaciją
- Sumažinkite raumenų katabolizmą
Norint nustatyti galią - lygumų slidininkų mitybą būtina:
- Suprasti dalyko pagrindinius mitybos poreikius
- Gaukite sporto energijos sąnaudas ir dienos ar savaitės poreikius (priklausomai nuo naudojamo mitybos metodo)
- Supratimas apie sportininko prieinamumą (laiko - logistinį - organizacinį ir ekonominį)
- Įvertinkite maisto papildų svarbą
.... ir, galiausiai...
- PATVIRTINKITE MITYBOS SISTEMĄ PAGAL VENATORIJOS PAGRINDĄ IR SPORTOJIMO REZULTATUS.
Įvertinkite dalyko energijos poreikius: įprastos energijos sąnaudos ir išlaidos mokymams
Yra du būdai, kaip apskaičiuoti energijos poreikį kroso bėgiko dietai:
- Apskaičiuokite pagrindinį 7 dienų poreikį (bazinę medžiagų apykaitą + fizinio aktyvumo lygį darbe), taip pat atsižvelgdami į tokius kintamuosius, kaip: miego valandos, polinkis į hiperkinezę ir kt. Prie to reikia pridėti energijos sąnaudas savaitės mikrociklo ciklo; tada atlikite neribotą visų 7 dienų vidurkį. Tokiu būdu gausite paprastą dietą su FIKSUOTU kalorijų kiekiu ir su pakeičiamais ISOCALORIC valgiais įvairiomis dienomis. Tai nėra labai tikslu, BET tai yra paprasčiausias ir labiausiai toleruotinas sprendimas sportininkams. Pvz., Pradedančiojo slidininko:
- Įprastas sportininko dienos poreikis: apskaičiuota 2200 kcal per dieną
- Įprastas sportininko savaitės poreikis: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- 6 savaitės treniruočių energijos sąnaudos:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2,750 kcal - Sportininko TOT savaitės reikalavimas: 15 400 + 2750 = 18 150 kcal
- Sportininko TOT dienos poreikis: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Apskaičiuokite pagrindinį 1 dienos poreikį (bazinę medžiagų apykaitą + fizinio aktyvumo lygį darbe), taip pat atsižvelgdami į tokius kintamuosius kaip miego valandos, polinkis į hiperkinezę ir pan. dienos skirtingos. Tokiu būdu jūs gausite sudėtingą dietą su kintamu kalorijų kiekiu ir valgydami NEVISADA izokalorišku, todėl NĖRA visada pakeičiamas įvairiomis dienomis. Tai labai tikslus, BET tai yra pats nemaloniausias ir MAŽIAUSIAI toleruojamas sprendimas sportininkams. Pvz., Pradedančiojo slidininko:
- Įprastas kasdienis sportininko poreikis: apskaičiuotas 2200 kcal per dieną
- Įprastas sportininko savaitės poreikis: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- 6 savaitės treniruočių energijos sąnaudos: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Sportininko TOT dienos poreikis:
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2,200 + 550 = 2,750 kcal
- 2200 + 700 = 2900 kcal
- 2,200 + 550 = 2,750 kcal
- 2,200 + 550 = 2,750 kcal
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2200 + 0 = 2200 kcal
Įvertinkite konkrečius dalyko mitybos poreikius: suskirstymą į energijos makroelementus - vitaminus ir mineralines druskas
Lygumų slidininko jėga NĖRA vienoda visose disciplinose; atminkite, kad be subjektyvaus gebėjimo virškinti ir (arba) toleruoti skrandžio „pilnumo“ jausmą, judėjimo mechanika ir kūno padėtis pratimai taip pat daro didelę įtaką maisto produktų pasirinkimui ir atitinkamoms porcijoms, kurios bus vartojamos prieš paslaugą; priešingai, kalbant apie maistą, patiektą LABAI prieš treniruotę ir po jos, renkantis maistą ir porcijas naudojami tie patys kriterijai, kaip ir sveikai ir subalansuotai mitybai (visada atsižvelgiama į konkretaus atvejo poreikius) ).
Suskirstymas į energetinius makroelementus: lygumų slidininko galia numato mitybos pasiskirstymą, kuris yra gana panašus į tradicinį. Norint teisingai pasirinkti kalorijų maistinių medžiagų frakcijas, labai svarbu galvoti apie dalyko energijos ir medžiagų apykaitos poreikius atlikimo metu; trumpai tariant, ribotas lygumų slidininko substratas yra angliavandeniai, o ypač raumenų glikogeno atsargos. Tiesą sakant, sportininkų, kurie užsiima slidinėjimu, cukraus šaltiniai yra: gliukozės kiekis kraujyje (palaikomas valgio metu prieš pasirodymą), raumenų glikogenas (skirtas rajono energijai gaminti) konkretus) ir kepenų glikogeną, kuris, esant hipoglikemijai atlikimo metu, suskaidomas ir išsiskiria, kad palaikytų centrinę nervų sistemą (CNS - akivaizdu, kad po gliukozės išsiskyrimo kraujyje niekas netrukdo raumenims jo naudoti susitraukimui). Lygumų slidininko mityboje angliavandenių kiekis turėtų sudaryti ne mažiau kaip 55–60% visos energijos, bet ne daugiau kaip 65%; Kalbant apie paprastus cukrus, žinome, kad subalansuota mityba jie neturėtų sudaryti daugiau kaip 10–12% visos energijos, kita vertus, atsižvelgiant į visų lygumų slidininkų kalorijų išlaidų svarbą, panašiai kaip ir vaiko poreikiams, procentai, kurie liečia 15–16 proc., gali būti laikomi priimtinais.
Priešingai, baltymai ir jų amino rūgštys yra labai blogas energijos substratas (tiek dėl jų virškinimo ir įsisavinimo lėtumo, tiek dėl medžiagų apykaitos lėtumo - žr. amino rūgštys (BCAA). Sporte baltymai YPATINGAI turi plastinių ir antikatabolinių funkcijų, todėl, renkantis jų kiekį, visų pirma reikia atsižvelgti į tiriamojo masės be riebalų svarbą, o ne į bendras energijos sąnaudas. todėl bus atliekamas naudojant koeficientą P = 1,5 arba 1,6 arba 1,7 g / kg pageidaujamos fiziologinės masės (jei yra per daug riebalinio audinio); šis koeficientas turi didėti proporcingai tikrajam svoriui, jei riebalų masės procentas yra 14-15% ar mažiau vyrų arba 24-25% moterų.
NB. BCAA yra greitesnis substratas nei įprasti AA, tačiau nepakankamai greitai pakeičia gliukozę.
Kalbant apie maistinius lipidus, kroso bėgikų mityboje (ir ne tik) jie visų pirma turėtų būti suprantami kaip nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (2,5% viso kcal) ir riebaluose tirpių vitaminų (vit. A) nešiklis. , D, E ir K) Tiesa, kad lygumų slidininkai efektyviai naudoja riebalus, tačiau, atsižvelgiant į tai, kad 1000 g riebalų suteikia apie 7000 kcal, jų prieinamumas beveik niekada nėra ribojantis veiksnys, nes riebalinis audinys paprastai sudaro kelis kg kūno svorio . Suaugusiųjų lygumų slidininkų mityboje dietiniai lipidai turėtų sudaryti apie 25% visos energijos, o augančiam asmeniui šis procentas siekia 30%.
Reikalavimai vitaminams ir būtiniesiems riebalams: lygumų slidininkų vitaminų poreikis yra didesnis nei sėsliųjų; visų pirma būtina įvesti didesnius kiekius vit. tirpsta vandenyje ir ypač B grupėje, kurios yra būtinos padidėjusiai raumenų energijos gamybai palaikyti. Kita vertus, išversdami daugybę sportininkų mitybos režimų, galime suprasti, kaip šių elementų indėlis PADIDĖJA beveik proporcingai bendrai mitybos energijai. laikantis mitybos pusiausvyros aprašyta aukščiau, naudojant a NORMALUS kalorijų suvartojimas Ir nepiktnaudžiauja maisto papildų maltodekstrinas (kurios užima gerą energijos dalį, nesuteikdamos reikiamo vitaminų kiekio) Tiaminas, riboflavinas, niacinas, Pantoteno rūgštis, piridoksinas, biotinas, folio rūgštis ir kobalaminas (... taip pat askorbo rūgštis) beveik niekada nenusileidžia tikriems organizmo poreikiams.
Tas pats pasakytina apie vit. riebaluose tirpios ir nepakeičiamos omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys; 25–30% lipidų suvartojimas maiste iš esmės garantuoja sportininkams rekomenduojamų normų pasiekimą, tačiau tarp įvairių riebalų šaltinių patartina teikti pirmenybę riebalams, kurių sudėtyje yra nepakeičiamų riebalų, o ne greitam maistui, kuriame gausu hidrintų ar sočiųjų riebalų. .
Tęsti: Mineralinių druskų poreikis "
