Yra ir kitų pritūpimų variantų: pritūpimai ir burpees.
Jei darote Bulgarijos suskaidytus pritūpimus, saugokitės šių klaidų.
Nors būkite atsargūs, jei norite sustiprinti savo treniruotę, yra judumo pratimų, kad pritūpimai būtų gilesni.
Pritūpimai laikomi izotoniniais pratimais, kurie skiriasi nuo izometrinių.
apatinių galūnių klubo sąnario judrumas gali būti silpnas, o tai labai dažna būklė dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo. Valandų laikoma sėdimoji padėtis iš tikrųjų įtempia klubo lenkiamuosius raumenis (klubus lenkiančius raumenis), sukeldama įtampą ir skausmą, ypač pritūpusi . Be to, kai klubo sąnariai nėra pripratę prie kitos padėties nei sėdėjimas, jie sunkiai prisitaiko prie „naujų“ judesių, kaip ir pritūpimai. Štai kodėl atlikti tokius pratimus gali būti sunkiau, nei tikėtasi. Norėdami tai kompensuoti, kūnas gali per daug apkrauti kelius, kulkšnis ir apatinę nugaros dalį, todėl gali patirti įvairių rūšių skausmus.
Pratimai klubų mobilizavimui
Jei klubas nėra labai mobilus, įtraukite klubo judėjimo pratimus į savo kasdienybę. Štai du pavyzdžiai.
1. Driežo poza
Padėkite save aukštyn kojomis šuns jogos padėtyje, sudarydami apverstą V, rankomis ir kojomis gulėdami ant žemės. Iškvėpdami sulenkite dešinę koją ir padėkite dešinę koją į rankas, atlikdami žemą šuolį. Įkiškite dešinę ranką į dešinę koją. Įsitikinkite, kad jūsų dešinysis kelias nesutampa su dešine kulkšnimi. Pažvelkite žemyn į kilimėlį, pečius laikydami virš riešų ir klubų į priekį. Prieš grįždami palaikykite šią poziciją keletą gilių įkvėpimų ir lėtai žemyn nukreiptam šuniui. Pakartokite priešingoje pusėje.
Norėdami giliau ištempti, nusileiskite ant alkūnių ir (arba) švelniai padėkite nugaros kelį ant grindų.
2. Balandžio poza
Atsistokite keturiomis rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Perkelkite dešinįjį kelį į priekį, kad jis gulėtų ant grindų už dešinės rankos. Tada patraukite dešinę kulkšnį link kairiojo kilimėlio krašto. Ištieskite kairę koją už savęs taip, kad pėdos viršutinė dalis būtų plokščia ant kilimėlio. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra į priekį ir svoris yra tolygiai paskirstytas iš abiejų pusių. Laikykite krūtinę aukštyn ir rankas priešais save ant grindų. Prieš grįždami į pradinę padėtį, keletą kartų lėtai ir giliai įkvėpkite. Pakartokite priešingoje pusėje. Norėdami giliau ištempti, ištieskite rankas priešais save ir palieskite krūtinę prie kilimėlio.
ir gluteus medius iš tikrųjų vaidina pagrindinį vaidmenį šuoliuose. Kai šie raumenys nepajėgia atlaikyti įtampos, pritūpimams pritrūksta šliaužimo arba, dar blogiau, gali skaudėti ar skaudėti kitus raumenis ir sąnarius (pvz., Kelius ir apatinę nugaros dalį).
Norėdami patikrinti sėdmenų tvirtumą ir stabilumą, atlikite vienos kojos sėdmenų tiltą. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant žemės ir sulenkite kelius. Pakelkite vieną koją, laikydami plaktuko kulną, ir pakelkite klubus link lubų. Laikykite poziciją 10 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
Jei jums sunku atlikti šį pratimą, atlikite kitą. Apvyniokite mini pasipriešinimo juostą tiesiai virš arba žemiau kelių ar kulkšnių. Laikydami kojas pečių plotyje, ženkite didelį žingsnį į priekį, kad juosta būtų įtempta. Ženkite į priekį kita koja ir tęskite 1 minutę, tada eikite atgal 1 minutę. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus. Trumpai pailsėkite ir pakartokite dar 1 ar 2 kartus.
ir kiekvieną savaitę pridėkite 1–2 pakartojimus. Arba atlikite kardio veiklą.
. Tada dar kartą peržiūrėkite vaizdo įrašą ir patikrinkite, ar jūsų keliai lieka vienoje linijoje su kojų pirštais (jie neturėtų sugriūti ar išstumti) ir ar jūsų kojos nukreiptos į priekį.Nufotografuokite antrą vaizdo įrašą, kuriame tupite ir šokinėjate, pastatydami fotoaparatą taip, kad matytumėte šoną.Tokiu atveju liemuo turi likti vertikalus (pritūpęs jis neturėtų nukristi į priekį), o klubai - tarsi sėdėti atgal (uodegos kaulas neturėtų slysti žemiau, pritūpimo apačioje). Jei viskas teisinga, galite tęsti Jei ne, kurį laiką laikykitės klasikinės pritūpimų versijos.
Asilo smūgiai taip pat puikiai tinka treniruoti sėdmenis.
