Pradžia sporto salėje: patarimai, pratimai ir treniruotės

tai yra šiek tiek sunku visiems, ypač visiškai naujokams (arba sporto salės naujokams). Net tie, kurie, nepaisant to, kad turi gerą stažą treniruotėse, grįžta po ilgo nebuvimo svorio salėje, gali būti dezorientuoti.

„Shutterstock“

Protokolą „apsunkina“ tai, kad apskritai trūksta paties protokolo; tai yra, jūs pradedate mokytis nesuprasdami tikslų, taip pat planavimo ir metinio programavimo etapų. Tai iš esmės neteisingas požiūris, nes padidėja rizika greitai prarasti motyvaciją ir ryžtą (tapti vadinamuoju „iškritusiu“) „."). Pradėti treniruoklių salę važiuojant „entuziazmo banga", nekreipiant dėmesio į detales ir neatmetant sąmoningumo bei aiškumo, gali pasirodyti esantis „dviašmenis kardas“.

Priešingai, labai svarbu sukurti „metinį planą“, kuriame būtų nustatyta, kokią sąlygą norėčiau pasiekti per 365 dienas nuo šios dienos, taigi ir santykiniai „laikotarpio“ tikslai, taip pat kiekvienos fazės „periodinė programa“. - todėl sistemos ar metodai, kurių turi laikytis instruktoriai, laikydamiesi pirmiau minėtų tikslų. Visa tai, žinoma, galima pataisyti veiklos etape.

Priešingai, kai trūksta planavimo ir planavimo, daugelis žmonių linkę „stumti į priekį“ ir pradėti mokymo modelį, kuris yra visiškai netinkamas jų mokymo lygiui - dažnai per daug reikalaujantis. Taip yra todėl, kad nepriklausomai nuo būklės, pasiektos pertraukos metu, autentiška yra „dabartis“. Hipertrofija ir stiprumas yra savybės, kurios linkusios labai greitai išnykti ir kuo didesnė pažanga pasiekiama laikui bėgant, tuo greičiau jos išnyks. Laimei, šis įsitraukimas nėra tiesinis ir linkęs sulėtėti artėjant prie bazinės būklės. Todėl labai apmokytas dalyvis, jei, viena vertus, greitai praras rezultatus, kuriuos buvo sunkiau pasiekti, ilgai. grįžti į „0“.

Netgi konkurencingumas (su savimi ar su kitais), kuris daugeliui yra pati treniruotės esmė, gali lemti pernelyg greitą krūvių didėjimą, pratimų sunkumus ar sistemos sudėtingumą. Be nevykdymo rizikos, kyla pavojus susižeisti, o tai yra labai dažna ankstyvo atsisakymo priežastis; nepamirškime, kad smulkūs sausgyslių ir sąnarių pažeidimai yra tie, kurie lėtiniu būdu gali sukelti komplikacijų net ir esant dideliam diskomfortui.

Atsižvelgiant į tai, kas buvo numatyta, akivaizdu, kad net paprasta mokymo pradžia turi lemiamą reikšmę ne tik trumpalaikėje, bet ir ilgoje bei labai ilgoje perspektyvoje.

Kitoje pastraipoje mes stengsimės geriau suprasti „kaip tai padaryti“, taigi kaip pradėti treniruoklių salę, pateikdami keletą pratimų ir treniruočių tvarkaraščių pavyzdžių.

, reikės kreiptis į asmeninį trenerį.

Pastaba: kruopščiai jį pasirinkus, rekomenduojama visiškai pasikliauti savo treneriu. Geriau vengti siūlyti treniruotes, kurias siūlo draugai ar pažįstami, kaip ir pageidautina neabejoti metodu ar nesiginčyti dėl nepageidaujamų rezultatų - ypač moterys linkusios atsisakyti raumenų masės padidėjimo, įsitikinusios, kad jos pasieks tik tris mėnesius, apimtis, palyginama su kūno formavimu, nepamirškime, kad hipertrofija yra kūno pertvarkymo pagrindas.

Antra, gerai paaiškinti sporto salės logistiką ir tam tikrų mašinų veikimą. Geriau iš karto parodyti, kaip naudoti būtiną įrangą, galbūt per įvadinę sesiją.

Remiantis tikslais, atėjo laikas kurti planavimą ir pirmąjį programavimą; šis aspektas, net jei atrodo, kad tai visiškai trenerio ar asmeninio trenerio atsakomybė, reikalauja viso suinteresuoto asmens dalyvavimo. Žinoma, kiekvienas turi savo tikslą.

Dabar jūs turite visišką savarankiškumą treniruotėse.Šiame etape vienas iš esminių raktų norint tinkamai pradėti treniruotis sporto salėje yra „nepersistengti“. Vengti to, kas nurodyta ankstesnėje pastraipoje. Geras patarimas yra padalinti pradžią į tris etapus:

Techninis mokymasis
Krovinių konsolidavimas ir įvedimas
Padidėjęs krūvis, tačiau nepasiekus raumenų ar medžiagų apykaitos.

Atsižvelgiant į šią didaktinio tobulėjimo pažangą, gali praeiti nuo 3 iki 6 mėnesių; retai iki metų.

Turėti kantrybės, ypač trečiajame etape, yra esminė priemonė siekiant lygio.Per didelis greitis gali apimti ne tik padidėjusią riziką, bet ir neteisingų duomenų rinkimą bei „vienodai neteisingą vėlesnį programavimą. Nepriklausomai nuo minčių srovių, neabejotina, kad norint„ augti “ar„ prisitaikyti “raumeningai, yra būtinas „superkompensavimas“. Tai pagrįsta treniruotės metu panaudotų audinių rekonstrukcija ir „struktūriniu padidėjimu“. Reikia vengti pernelyg didelių stresorių, nes jie neleidžia per daug kompensuoti vieno ar kito stimulo, o tai kenkia techniniam mokymuisi, konsolidavimui, kalorijų sąnaudoms ir pan. Tiesą sakant, neofituose galima daryti išvadą, kad DOMS (uždelsto raumenų skausmo) pastovumas, viršijantis tam tikras laiko ribas, yra visiškai nepriklausomas nuo prisitaikymo proceso. Ergo, perdėdami su svoriais, raumenys gali skaudėti net 8-9 dienas, nors superkompensacija buvo atlikta per pusę laiko; Nereikia nė sakyti, kad kuo daugiau laiko praeis nuo šio momento iki kito stimulo, tuo lėčiau progresas bus.

asmeninis ir „interesas vadovauti užsiėmimams, o ne tai, ką reikia padaryti“

Turėti planą: mes jau sakėme, kad tai būtina nuo pat pradžių. Žinodamas, ką daryti, neleisi be tikslo klajoti ar jaustis dezorientuotas, prarasti motyvaciją. Jei nėra asmeninio trenerio, programavimas ir planavimas paradoksaliai yra dar svarbesni

Sutelkite dėmesį į pratimus: serijų ir pakartojimų tikslumas nėra prioritetas, o tai yra pratimo tipo ir jo funkcijos supratimas. Paprastai pakanka, kad būtų aišku, jog treniruotė yra sudaryta, pavyzdžiui, taip: 20 „širdies ir kraujagyslių sistemos apšilimo kardio pratimų“, 15 colių stiprinamųjų pratimų (dažniausiai kelių sąnarių kalanetika, ty laisvo kūno pratimai, judinantys daugiau kūno segmentų) ir 10 colių atvėsimo. Pakartoti pratimą ankstesnės dienos kojoms, nes neprisimename šios dienos atlikimo, nėra būtina. Išsami informacija ateis laiku

Neperdėkite: ir šiuo klausimu mes buvome gana aiškūs. Sunkiai treniruotis nuo pat pradžių žudytis, o paskui pasiduoti yra visiškai nenaudinga

Treniruotės turi tapti „nuolatiniu įpročiu: nėra pradžios ir pabaigos. Todėl būtina vengti savaičių ar mėnesių neveiklumo. Atvirkščiai, gali būti naudinga sudaryti trumpas ir lengvas treniruotes, kurių galima paisyti net maža motyvacija, fizinė energija, finansiniai ar laiko ištekliai.

Treniruočių krūvis gali padidėti, o ne dėl intensyvumo. Pradžioje geriau eiti į sporto salę 5 kartus per savaitę 40 colių, o ne 2 kartus dvi valandas, išvarginant raumenis, kurie skaudės mažiausiai dešimt dienų .

arba ne. Vengsime paminėti aerobinę veiklą, kuriai nereikia treniruoklių (bėgimas, važiavimas dviračiu, praleidimas, ėjimas ir tt), ir sutelksime dėmesį į tas, kurioms reikalinga speciali įranga:

Bėgimo takelis arba bėgimo takelis: paprastai šio konvejerio juostos naudojimas reikalauja labai mažai įgūdžių ir turi minimalią klaidų tikimybę. Lengviausias būdas pradėti yra paspausti mygtuką „Greita pradžia“. Pradėję galite reguliuoti greitį ir nuolydį naudodami rankinio nustatymo mygtukus „ +“ ir „ -“. Patartina pradėti nuo vaikščiojimo tempo ir tada išmokti sudėtingesnių nustatymų
Treniruoklis: Jums nereikia turėti pusiausvyros įgūdžių, tiesiog nuleiskite kojas ir pradėkite minti pedalus. Gali tekti pakoreguoti balno aukštį, o tai paprastai daroma traukiant fiksatoriaus rankenėlę, pakeliant ar nuleidžiant vairą, tada vėl įkišant fiksatoriaus rankenėlę. Galite reguliuoti pasipriešinimą arba išbandyti savo jėgas iš anksto nustatytais maršrutais.
„Spinbike“: jis panašus į treniruoklį, tačiau turi skirtingą pasipriešinimo sistemą. Paprastai naudojamas verpimui, tai gali būti tinkama alternatyva
Elipsinis: tai vienas sudėtingiausių kardio treniruoklių įrankių, nes judesys nemėgdžioja nieko tikro. Kalbant apie kojų judėjimą, tai yra bėgimo takelio ir treniruoklio kryžius; rankos kita vertus, perkelkite dvi lazdas, kurios turėtų imituoti šiaurietiško ėjimo lazdas
Alpinistas: Ši mašina gali pasirodyti kaip žingsnių serija arba kompaktiškesnė, su dviem pedalais ir kai kuriomis statinėmis rankenomis. Kūno svoris nustato žingsnius; tačiau jums reikia nustatyti tvarkaraštį arba paspausti „quik start“ mygtuką, kad laiptai judėtų greičiau
Jaudina: leidžia sukamaisiais judesiais judinti tik rankas, panašias į tas, kurias atlieka burlaivių manevrai. Judėjimas gali būti į priekį arba atgal. Kūno padėtis dažniausiai yra sėdima.

Pratimai svoriui pradėti sporto salėje

Norėdami pradėti, turite išmokti geriausių kalistikos pratimų arba kūno svorio, kai kurie iš jų vėliau taip pat gali pasinaudoti perkrova:

Sėdmenims ir šlaunims: pritūpimai arba pritūpimai, atsilenkimai, šuoliai, šuoliai (visų rūšių)
Pecs, tricepsui ir priekiniams deltams: atsilenkimai su visais rankenomis ir polinkiais
Nugarai, bicepsams ir užpakaliniams deltiniams raumenims: prisitraukimai ant juostos, su visais rankenomis ir pločiais
Dėl pilvo: susitraukimai, atsilenkimai, lenta, šoninis tiltas ir liemens posūkiai
Apatinei nugaros daliai: liemens hiperekstencija.

Antra, būtina išmokti svarbiausių jėgos mašinų judesius (krūtinės presus, eilutes, kojų spaudimą ir tt):

Sėdmenims ir šlaunims: horizontalus arba įstrižas presas, kojų tiesimas, kojų garbanojimo ir gluteus aparatas
Krūtinės ląstos, tricepsai ir priekiniai deltiniai raumenys: krūtinės preso aparatas, krūtinės aparatai
Nugarai, bicepsams ir galiniams deltams: lačio ištraukimo mašina, skriemulys, vertikali eilė
Pilvui: pilvo aparatas.

Pastaba: būtina užimti gerą pradinę padėtį, todėl jie turi fiksavimo rankenėles, skirtas reguliuoti sėdynės ar atlošo aukštį. Krovinys reguliuojamas perkeliant kaištį ant svertinių plytelių kamino arba pakraunant ir ketaus diskų iškrovimas į atitinkamą korpusą.

Iš karto po to judesiai, kuriuos reikia atlikti „ercolina“ - mašinoje, kurioje yra skriemuliai ir trosai. Tai leidžia izoliuoti ar beveik raumenų veiklą, apimančią net vieną „sąnarį“. Kai kurie pratimai yra šie:

Krūtinės ląstos: aukšti, žemi ir vidutiniai kabelių kryžiai
Tricepsui: aukštas kabelis stumiamas žemyn
Bicepsui: žemas kabelio garbanojimas
Centriniams deltams: šoniniai pakėlimai prie apatinių kabelių
Priekiniams deltiniams raumenims: priekinis pakėlimas iki žemų kabelių
Užpakaliniai deltiniai raumenys: 90 ° kryžmai prie apatinių kabelių
Nugarai: įvairios traukimo kaiščiai, panašūs į tuos, kurie atliekami naudojant „lat pull down“ mašiną

Apkrova reguliuojama perkeliant kaištį ant svertinių plytelių kamino.

Galiausiai, pratimai su laisvais svoriais, ypač hanteliai, štangos ir kettlebelliai; kiti pasipriešinimai susideda iš guminių juostų, medicininių kamuolių, treniruočių krepšių ir kt. Daugelio nuomone, būtent jie yra efektyviausi, bet kartu ir sunkiausiai atliekami teisingai, nes juos reikia stabilizuoti.

Patartina pereiti prie perkrovų tik tada, kai kiekvienam kalistikos pratimui galite atlikti bent 20 kūno svorio pakartojimų. Pradžioje geriau sutelkti dėmesį į judesio kokybę, o ne į krūvį.

Laisvi svoriai gali pakeisti daugumą trosų judesių, nes skiriasi stabilizavimo pajėgumai ir didžiausia įtampa, pasiekta įvairiais jungčių kampais.

Pagrindinis kondicionavimo lapas: viena treniruotė kartojama 2-3 kartus per savaitę 2-3 savaites; atkūrimo laikas yra nuo 1 "00" iki 1 "30" ": 10 colių bėgimo takelis, 3x15 pritūpimai, 5 colių treniruoklis, 3x15 krūtinės presai, 5 colių sužadinimas, 3x15 latų ištraukiamas mašinos sukibimas, 3x15 + 3x15 traškėjimas ir liemens padidėjimas kintantis be poilsio, 10 colių elipsės formos
Pradinė kortelė: ankstesnis mokymas sudarys A lentelę, po to-B ir C lentelę, kurios turi būti atliekamos pakaitomis kartą per savaitę (iš viso 3 treniruotės per savaitę); atsigavimas yra nuo 1 "00" iki 1 "30" ":
1. 10 colių bėgimo takelis, 3x15 pakėlimo keltuvai, 5 colių treniruoklis, 3x15 kelio atsistojimas, 5 colių sužadinimas, 3x15 žemas skriemulys, 3x15 + 3x15 atvirkštinis gniuždymas ir liemens hiperekstencija pakaitomis be poilsio, 10 colių elipsės formos
2. 10 colių bėgimo takelis, 3x15 kintantys priekiniai atsilenkimai, 5 colių treniruoklis, 3x15 nuolydžio stendų presai, 5 colių sužadinimas, 3x15 prisitraukimai ant nugaros, 3x15 + 3x15 lentos ir liemens hiperekstencija ant konkretaus suoliuko be poilsio, 10 colių elipsės formos
Raumenų kortelė pradedantiesiems: treniruotė įtrauks kiekvieną raumenį tik kartą per savaitę; ją galima suskirstyti į tiek treniruočių, kiek jums patinka, net vieną per dieną, bet dažniau ji suskirstyta į 3 ar 4 seansus; atsigavimas yra nuo 1 „30“ ir 2 „00“:
1. 10 colių bėgimo takelis. 3x10 plokšti stendiniai presai, 3x10 kryželiai ant žemų kabelių, 3x12 pasvirę stendiniai presai, 3x8 lygiagrečiai presai. Prancūziškas presas su EZ 3x10 štanga, stumiamas žemyn ant aukšto lyno su 3x10 virve. Priekinis pakėlimas ant 3x12 žemų trosų. Crunch 3x10 with perkrova, šoniniai liemens atsispaudimai ant specialaus suoliuko 3x12. Sujaudinkite 10 colių
2. 10 colių bėgimo takelis. Platus mašinos prisitraukimo rankena 3x12, žemas skriemulys 3x10, stačiakampis prispaudimas prie nugaros 3x10, štangos eilė 3x8. Štangos garbanojimas 3x10, hantelio garbanojimas kintantis 3x12. Kryžmai 90 ° kampu iki žemų kabelių 3x12. biustas ant stendo su 6x12 perkrova. 10 "sužadinti
3. 10 colių bėgimo takelis. Kojos pratęsimas 2x15, kojų sulenkimas 2x15, laisvas stovas 3x10, kojų spaudimas į priekį 3x10, kintantys priekiniai atsilenkimai iki išsekimo. Šoniniai pakėlimai su hanteliais 6x12. Smakro tempimai 6x12. Stovi veršelių mašina 3x12. Veršelių mašina sėdi 3x12. Atvirkštinis traškėjimas 3x10, šoniniai liemens atsispaudimai ant konkretaus suoliuko 3x12. Jaudina 10 colių.