Atsilenkimai yra pagrindinis pratimas lavinti viršutinę kūno dalį, nes jie dirba krūtinės, tricepso, pečių ir pilvo raumenis.
Be pagrindinės versijos, galima atlikti įvairius variantus, kurie yra naudingi įvairinant kūno rengybos rutiną ir didinant tokio tipo pratimų poveikį. Yra daugiau ar mažiau sunkių, priklausomai nuo jūsų išsilavinimo lygio.
Norint išmokyti pecs, taip pat nurodomi šie štangos spaudimo variantai.
prie sienos, šiek tiek žemiau pečių aukščio.Pasvirę atsispaudimai
- Padėkite rankas ant suoliuko, kėdės, stalo ar kito tvirto objekto, statmeno pečiams.
- Ištieskite kūną atgal.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę ant suoliuko.
- Stumkite kuo stipriau rankomis, pakelkite kūną.
Modifikuoti atsispaudimai
- Pradėkite nuo lentos padėties, keliai remiasi į grindis.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę prie grindų arba kuo arčiau.
- Stumkite kūną atgal, laikydami nugarą ir klubus tiesiai.
Atsispaudimai plačiomis rankomis
- Pradėkite nuo pagrindinės atsilenkimo padėties, tačiau išskleiskite rankas daugiau nei įprastai.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę į žemę.
- Priverskite rankas grįžti į pradinę padėtį.
Atsispaudimai ant vienos kojos
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.
- Pakelkite vieną koją kelis centimetrus nuo žemės.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę į žemę, laikydami koją pakeltą ir tiesią.
- Priverskite rankas grįžti į pradinę padėtį.
- Laikykite koją aukštai norimam pakartojimų skaičiui.
- Pakartokite judesių seką pakėlę kitą koją.
Atsispaudimai prieš vorą
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.
- Kai sulenkiate alkūnes ir nusileidžiate ant žemės, sulenkite kairįjį kelį ir patraukite link kairės alkūnės.
- Paspauskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir padėkite koją atgal į žemę.
- Pakartokite judesį dešiniuoju keliu.
- Kiekvieną kartojimą pakeiskite kitomis pusėmis.
Atsispaudimai nuo kelio iki krūtinės
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.
- Sulenkite alkūnes, nuleisdami krūtinę prie žemės, laikydami klubus tiesiai.
- Paspauskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Iš šios padėties vieną kelį padėkite po krūtine, įsitikindami, kad pėda nesiliestų su žeme.
- Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
- Nusileiskite ir pakartokite seką, pakeldami priešingą koją.
- Toliau keiskite abi puses.
T-posūkiai
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę į žemę.
- Pasukite rankas ir perkelkite visą savo svorį į vieną ranką, kai sukate kūną į šoną.
- Pakelkite ranką link lubų ir sekundę palaikykite poziciją.
- Grąžinkite ranką ant žemės.
- Pakartokite judesių seką kitoje pusėje.
Nardytojas
- Atsistokite keturiomis, tada stumkite klubus link lubų ir ištiesinkite rankas bei kojas taip, kad kūnas suformuotų apverstą V formą.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite galvą bei krūtinę link grindų.
- Toliau per rankas paspauskite viršutinę kūno dalį į priekį.
- Šiuo metu būsite subalansuotas ant rankų ir kojų, pečiai ant riešų, rankos tiesios ir krūtinė į priekį.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę atgal į grindis, pakeisdami judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pratimai krūtinės ląstoms su įrankiais taip pat yra puikūs.
Tai yra pratimai, skirti ploninti rankas.
