Manoma, kad anabolinis langas trunka 30 minučių. Norėdami maksimaliai padidinti savo jėgos treniruotės rezultatus, per šį laiką turėtumėte suvartoti baltymų ir angliavandenių, kurie idealiai tinka maistinėms medžiagoms įsisavinti.
ant skeleto raumenų.Anabolizmas atsiranda, kai mažos molekulės paverčiamos didesnėmis, sudėtingesnėmis molekulėmis. Šios molekulės susidaro naujose ląstelėse ir audiniuose, įskaitant raumenis. Tai priešinga katabolizmui. Po jėgos treniruotės kūnas yra anabolinėje būsenoje. Tai apima daugybę ląstelių procesų, kuriuos palaiko baltymų ir angliavandenių vartojimas, kurie palengvina raumenų atstatymą ir augimą.
Anabolinis atsakas, remiantis keliais tyrimais, gaunamas per ribotą laiką - tik 30 minučių. Būtina nedelsiant vartoti maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir angliavandenių:
- padidinti baltymų sintezę
- sumažinti raumenų baltymų skilimą
- raumenų glikogeno papildymas
Mityba po treniruotės gali turėti įtakos šiems procesams. Baltymų suvartojimas riboja baltymų skilimą ir palaiko jų sintezę. Angliavandenių vartojimas taip pat slopina baltymų skilimą ir padeda atsinaujinti glikogenui, kuris yra atsakingas už raumenų aprūpinimą energija. Raumenų dydžio pokyčiai priklauso nuo miofibrilinių baltymų .Norint padidinti raumenų masę, MPB slopinimas turėtų būti skirtas tik šiems baltymams.
Be mitybos, yra daug veiksnių, turinčių įtakos atsigavimui ir augimui, įskaitant amžių, hormonus ir mankštą.
parodė, kad baltymų suvartojimas prieš ir po treniruotės sukelia panašius raumenų prisitaikymus. Tai rodo, kad baltymų prieš treniruotę gali pakakti, o iš karto suvartojus po treniruotės rezultatai nepagerėja. Antrasis 2007 m. Tyrimas parodė panašius rezultatus. Dalyviai išrūgas vartojo prieš pat treniruotę arba 1 valandą po jos. Abi grupės patyrė panašius raumenų baltymų sintezės pokyčius.
2010 m. Atliktame tyrime buvo nagrinėjamas anabolinis atsakas po treniruotės, atsirandantis suvartojus baltymų. Tyrėjai nustatė, kad atsakas visų pirma atsiranda dėl baltymų sintezės, o ne dėl baltymų suskaidymo. Tai rodo, kad reikia nedelsiant valgyti, kad sumažėtų skilimas. Raumenys gali būti nereikalingi.
Treniruotės nevalgius. Šiuo atveju pasninko pratimai žymiai padidina raumenų suskaidymą po treniruotės.Taigi, jei negaunate jokių maistinių medžiagų prieš treniruotę, svarbu valgyti iškart po to.
Angliavandenių suvartojimo po treniruotės atidėjimas 2 valandoms neturi įtakos raumenų glikogeno sintezei. Glikogeno kiekis išlieka po 8 ir 24 valandų, o tai rodo, kad vėlesnis angliavandenių vartojimas vis tiek gali būti naudingas.
, drėkina kūną, subalansuoja mineralinių druskų, skaidulų, vitaminų ir antioksidantų atsargas.
Tinkamas laikas
- Mityba iškart po treniruotės (per kitas 30 minučių) padidintų gebėjimą atkurti glikogeno atsargas, taip nutraukiant raumenų katabolizmą.
- Maitinant vieną ar dvi valandas po treniruotės pabaigos, padidėja bazinė medžiagų apykaita.
Vieno ar kito metodo pasirinkimas priklauso nuo siekto tikslo; pirmasis atvejis daugiausia susijęs su kultūristais ir sportininkais, kurie per savaitę treniruojasi daugiau nei 4-5 kartus. Antrasis, daugiausia kultūristai pjovimo etape (apibrėžimas), tie, kurie praktikuoja kūno rengybos tikslus.
