Grandinėse, skirtose sėdmenims lavinti, vadinamojo tilto beveik niekada netrūksta. Šio pratimo pranašumas yra tas, kad jis gali specialiai treniruoti tik sėdmenų raumenis, skirtingai nuo kitų judesių, kurie dažnai taip pat veikia blauzdikaulius, keturgalvius raumenis, šerdį ir nugarą.
Kitas būdas treniruoti sėdmenis - taip pat pasinaudoti hanteliais.
Puikus pasirinkimas treniruojant sėdmenis, įskaitant klubo trauką ir aklavietę.
, sulenkite kelius, padėdami kojas ant žemės tokiu atstumu, lygiu dubens.Padėkite rankas į šonus, delnus žemyn.
„Shutterstock“ Atsigulkite ant žemės, gulėkite, rankas priglaudę prie grindų, kojas priartinkite prie dubens ir pakelkite sėdmenis nuo žemės, stumdami dubenį į viršų, kelioms sekundėms stabtelėkite aukščiausiame taške (nenuimdami kulnų ar juosmens srities lankstymas) ir susitraukite sėdmenis. .
Naudokite pirštus, o ne kulnus
Nors tiltą galite atlikti pasverti kojų pirštus, tačiau atlikdami šį pratimą negausite visos įmanomos naudos, nes krūvis tenka ir keturgalviams bei blauzdoms.
Kaip to išvengti: sutelkite jėgas ant kulnų ir stumkite ant jų, kad atsikeltumėte. Tokiu būdu pastangos visiškai priklauso nuo sėdmenų raumenų.
Nesusitraukite sėdmenų, kai jos visiškai ištemptos
Pamiršus susitraukti raumenis, kai dubuo yra aukštas, sumažėja laikas, praleistas su raumenimis darbe, taigi ir nauda. Kuo ilgesnis pastangų laikas, tuo intensyvesnis pratimas.
Kaip to išvengti: padarykite dviejų sekundžių pertrauką, kai judėjimas pasiekia maksimalų pratęsimą, įtempdami sėdmenų raumenis, kad visiškai susitrauktumėte. Tai taip pat padeda sustiprinti proto ir raumenų ryšį, kad tikrai suaktyvintumėte sėdmenis, netyčia nejudindami blauzdikaulio.
Naudokite klubus ir keturračius, o ne sėdmenis ir blauzdikaulius
Jei atlikdami pratimą pastebite, kad keliate savo keturgalvį raumenį, tai reiškia, kad nesate visiškai įtraukę tam tikrų raumenų grupių, būtent sėdmenų ir šlaunikaulių, kurios veikia kaip klubų tiesikliai. Perkeldami darbo krūvį į klubus ir keturračius sumažinsite naudą užpakaliui ir sabotuosite rezultatus.
Kaip to išvengti: Būtinai pakreipkite dubenį taip, kad klubo kaulai labiau judėtų link pilvo.Šis užpakalinis sukimasis sumažina keturgalvio raumens įtraukimą ir sutelkia dėmesį į sėdmenis ir blauzdikaulius.
Laikykite kojas per arti arba per toli nuo užpakalio
Pėdų padėtis gali turėti įtakos rezultatams. Laikant juos per arti ar atokiau nuo dubens, vietoj sėdmenų atsiranda prispaudėjai ir šlaunikauliai.
Kaip to išvengti: padėkite kulnus maždaug 30 centimetrų atstumu nuo sėdmenų, kad raumenys būtų geriau izoliuoti ir tik jie veiktų. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra atskirtos mažiausiai 6 coliais, o kojų pirštai yra šiek tiek nukreipti į išorę (maždaug 5-10 laipsnių).
Neįtraukite šerdies
Priešingai populiariam įsitikinimui, šerdį sudaro ne tik pilvo raumenys, bet ir daugelis kitų raumenų, įskaitant sėdmenis. Jei neužsiimsite tinkamu būdu, dubuo taip pat veikia neteisingai, o apkrova atsiduria ant keturgalvio ir blauzdos.
Kaip to išvengti: prieš pradėdami pratimą, sustiprinkite šerdį, stumdami klubo kaulus į viršų ir šiek tiek pasukdami dubenį.
Per daug lenkiate smakrą
Jei suformuosite 90 laipsnių kampą nuo smakro iki kaklo, apatinė kūno dalis veiksmingai neveiks pratimo metu, nes tokia laikysena padidina jėgos poveikį apatinei nugaros daliai, atimdama ją nuo sėdmenų.
Kaip to išvengti: nesulenkite smakro per daug, bet laikykite jį tik šiek tiek pakreiptą žemyn.
.jpg)
