Yra žinoma, kad štangos spaudimo ant stendo pratimai yra vieni efektyviausių treniruojant pecs.
Tačiau jie nėra vieninteliai ir, jei norite šiek tiek pakeisti savo kūno rengybos įpročius, juos galima pakeisti kitomis vienodai galiojančiomis, kurios leidžia sukurti stiprią ir subalansuotą viršutinę kūno dalį.
Be to, daugelis leidžia kur kas specifiškiau dirbti su atskiromis krūtinės sritimis, nei tai galima padaryti praktikuojant ant stendo spaudžiant štangą.
Jie yra geriausia alternatyva pratimams su štanga, atliekant spaudimą ant stalo, nes norėdami atstumti kūną nuo grindų, naudojate tuos pačius raumenis, kurie reikalingi stumiant strypą nuo kūno.
Atlikdami šį pratimą venkite alkūnių per toli nuo klubų, nes tai gali padaryti šį pratimą mažiau veiksmingą.
- Įlipkite į lentos padėtį, traukdami šerdį ir sėdmenis, kūnas lygiagretus grindims, pečiai statmenai riešams.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link grindų.
- Kai nusileidžiate, suspauskite pečių ašmenis ir neleiskite pečiams pasilenkti prie ausų.
- Kai jūsų krūtinė yra arti grindų, patraukite rankas ir pecs ir grįžkite į pradinę padėtį.
Išlenkti rankos atsispaudimai
Jei negalite atlikti pagrindinės šio pratimo versijos, galite pasirinkti šį variantą, mažiau reiklų, bet vienodai galingą krūtinės, pečių ir tricepso stiprinimui.
- Padėkite delnus ant mankštos suoliuko ar kėdės sėdynės.
- Ištieskite kojas atgal, kol atsidursite ant pirštų.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link suoliuko.
- Atlikdami šį judesį, nuspauskite mentes žemyn ir neleiskite pečiams pasilenkti prie ausų.
- Kai krūtinė yra arti suoliuko ar kėdės, jėga padėkite rankas ir krūtinę ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Be to, tokie plyometriniai pratimai kaip šis gali padidinti kalorijų suvartojimą ir pagerinti koordinaciją.
- Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankose laikydami vaistų kamuoliuką.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant žemės.
- Laikydami savo šerdį ir traukdami nugarą su grindimis, išmeskite kamuolį tiesiai į krūtinę.
- Švelniai suimkite kamuolį žemyn.
Jei esate pradedantysis, pirmuosius kelis kartus geriau naudoti lengvą ir minkštą vaistinį kamuoliuką, nes priešingu atveju yra rizika, kad nusileidimo fazės metu nesilaikant jo rankomis jis nukris ant krūtinės ir sukels skausmą .
nesąmoningai, viena vertus, labiau nei kita, priklausomai nuo dominuojančios, kurioje žmogus suvokia turįs daugiau jėgų.Kita vertus, hanteliai, nes jie turi būti laikomi abiem rankomis, skatina didesnę treniruočių simetriją. Be to, spaudimas, kurį jie daro krūtinei, verčia rankas dirbti individualiai.
Štai kodėl pratimai su hanteliais yra puiki alternatyva spaudimui ant stendo su štanga, kad būtų galima lavinti krūtinę.
Hantelių pakėlimas nuo žemės
- Atsigulkite ant nugaros ant treniruočių suolo arba ant grindų, kiekvienoje rankoje suimkite hantelį.
- Laikykite svarmenis ištiesę rankas virš krūtinės.
- Tvirtai padėkite kojas ant grindų ir tempkite pilvo raumenis.
- Sulenkite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu į liemenį ir nuleiskite svorius, kol jie sutampa su krūtine.
- Stumkite hantelius aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
Būtinai laikykite hantelius linijoje su krūtinės viduriu, o ne kaklo ir pečių sritimi.
Skrydis su hanteliais
Šis pratimas su hanteliais stiprina krūtinę, veikiant visą jos judesių spektrą, taip pat pagerina pečių judrumą.
Tai darydami, tvirtai laikykite hantelius, įsitikinkite, kad jie atitinka jūsų kūno centrą, o ne pečius, ir lėtai nuleiskite juos kiekvieną kartą.
- Atsigulkite ant treniruočių suolo arba ant grindų, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį tiesiai ant krūtinės. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o delnai nukreipti vienas į kitą.
- Laikydami alkūnes tokioje padėtyje, nuleiskite hantelius prie krūtinės šonų, kol pajusite nedidelį tempimą.
- Iškvėpdami pakeiskite judesį ir krūtinės raumenimis grąžinkite rankas ir hantelius į pradinę padėtį.
Pratimai krūtinės ląstoms su įrankiais taip pat yra puikūs.
