Teisingas ir vienintelis būdas augti

Dr Marco Martone

" pirma dalis

Neuroelektrofiziologijos sąvokos

Kaip ir visus organus, raumenis taip pat sudaro ląstelės, kurios yra specialiai vadinamos raumenų skaidulomis. Šios ląstelės, esančios kiekvieno kūno raumens viduje, yra surenkamos į įvairias grupes, tačiau jas sudaro labai įvairus pluoštų skaičius. Tada kiekvieną grupę kontroliuoja vienas motorinis neuronas; taip surinktos skaidulų grupės yra pavadintos variklių agregatų.
Atskiri motorinio mazgo pluoštai atsitiktinai pasiskirsto nedideliame raumens skerspjūvyje. Skyriuje, kurio skersmuo svyruoja nuo 5 iki 10 milimetrų, priskiriami skirtingų motorinių mazgų pluoštai (apie 15–30).

Tame pačiame raumenyje yra motorinių vienetų, kuriuos sudaro greiti pluoštai (FF), tarpiniai pluoštai (FR) ir lėti pluoštai (S).
Pirmieji pavargsta iš karto, tačiau išvysto didelę jėgą ir yra linkę į didesnę hipertrofiją, antrieji yra lėti, silpnos jėgos ir turi labai mažus hipertrofinius sugebėjimus, tačiau ilgainiui turi didelį atsparumą.
Tarpiniai FR pluoštai iš tikrųjų turi tarpines savybes ir gali pasikeisti savo išvaizda, artėjant pirmą valandą į trečiąją grupę, taip nustatant raumenų biomechanines savybes.
Greitosios ląstelienos atitinka baltąsias (glikolitines) ir lėtosios - raudonos (oksidacinės) raumenų anatomijos skaidulos.

Kiekvienas raumenų judesys, kurį atlieka kūnas, yra galutinis šių elementų, neuronų ir raumenų, derinys labai skirtingomis sekomis, kurios skiriasi priklausomai nuo atliekamo judesio greičio ir intensyvumo.
Variklio vienetų, iš kurių sudarytas raumuo, kiekis ir tipas nustato jo mechanines savybes.

Raumenys, kuriuose vyrauja FF tipo vienetai, bus nepaprastai dinamiški ir galingi raumenys, tačiau labai greitai pavargę ir ilgą laiką visiškai nepajėgūs išvystyti raumenų darbo ar įtampos.
Kita vertus, raumenys, kuriuose vyrauja S-skaidulos, gerai sukibs, tačiau lavins mažai jėgų.
Galimybė įdėti FR pluoštus tarp S ir FF skaidulų leidžia raumenims keisti charakteristikas, paversti atsparesniais ar galingesniais raumenimis, priklausomai nuo jų patiriamo mechaninio krūvio.
Žinoma, šios transformacijos vyksta lėtai ir vyksta bėgant metams dėl nuolatinio tam tikros funkcijos raumenų pratimo.

Motoriniai neuronai skiriasi pagal jų inervacijos raumenų skaidulų tipą; lėtuosius S pluoštus inervuoja mažesni motoriniai neuronai, o greitus FF pluoštus - dideli motoriniai neuronai.
Mažesni motoriniai neuronai turi mažesnį sužadinimo slenkstį, o tai reiškia, kad pirmiausia įdarbinami motoriniai vienetai, sudaryti iš S pluošto.
Ši sąvoka, priskiriama Hennemanui, vadinama Dydžio principas motorinių vienetų įdarbinimo procese, kuris paprastai atsiranda su tokio tipo progresavimu:

S → FR → FF

suaktyvinus FF pluoštus, tik kai kuriais atvejais, kai reikia tam tikros jėgos, kad būtų galima įveikti atitinkamą apkrovą.

Iš raumenų fiziologijos žinant, kad FF pluoštai yra labiausiai atsakingi už hipertrofiją, tampa aišku, kad mūsų tikslas sporto salėje yra sunkiai treniruotis, bandant juos įdarbinti ir naudoti pratybose.
Tačiau tai atsitiks tik tada ir tik tuo atveju, jei apkrova yra tokia, kad tiek S pluošto, tiek FR nepakanka jai įveikti, todėl reikia galingų ir labiau hipertrofuotų FF pluoštų pagalbos.
Suprasdami, kaip treniruočių krūvis elgiasi pluošto įdarbinimo procese ir pastarųjų ryšį su hipertrofija, tampa aišku, kad jūsų treniruotės, siekiant geriausių rezultatų, nuo šiol turės būti palaipsniui intensyvesnės ir, kad tai įvyktų, net daug trumpesnis, nes FF pluoštai labai greitai pavargsta.

Praktinis pritaikymas

Dabar aš tik turiu pasakyti, kur sutelkti savo pastangas, tiksliau, kokius pratimus reikia atlikti norint pasiekti rezultatų.
Tikiuosi, parodydamas pavyzdį, kodėl norint tobulėti jėgos ir masės atžvilgiu, turite atlikti beveik vien tik kelių sąnarių pratimus.
Pažvelkime į du pečių pratimus: lėtą štangą į priekį ir šoną.
Kadangi lėtai į priekį su štanga yra kelių sąnarių pratimas, tai apima daug daugiau raumenų (šiuo atveju taip pat ir tricepsą), taip pat priverčia dirbti įvairius papildomus raumenis (pavyzdžiui, stabilizuojančius ir sinergetinius); kita vertus, šoniniai pakėlimai, atliekami atskirai, apima tik šoninę deltinio galvos dalį.
Atrodo aišku, kad lėtai į priekį galite naudoti daug didesnę apkrovą, net siekdami 100 ar daugiau kilogramų, o šoniniuose keltuvuose (tiek apgaudinėjant, tiek padedant treniruočių partneriui) vos pasieksite 16. - 18 Kg.
Todėl šių dviejų pratimų sukeltas streso skirtumas deltuose yra akivaizdus. Negalima lyginti, jau nekalbant apie tai, kad kelių sąnarių pratimai taip pat turi ryškų poveikį visam organizmui, nes jie sukrečia hormoninę sistemą anabolizmo link, o tai neįvyksta naudojant specialius pratimus.
Galų gale pagrindiniai pratimai (pritūpimai, atsitraukimai, spaudimas kojoms tiems, kuriems sunku pritūpti, spaudimai ant suoliukų, lygiagretūs atsispaudimai, prisitraukimai ir spaudimai virš galvos) yra tie, kurie sukuria kūno sudėjimą.Kita vertus, izoliacijos pratimai dirba su raumenų detalėmis ir turėtų būti naudojami tik po norimo raumenų vystymosi, kad galbūt patikslintų kai kurias detales.
Kitas faktas, į kurį reikia atsižvelgti, norint patvirtinti, kad geriausias pasirinkimas yra kelių sąnarių naudojimas, yra tai, kad treniruotė su daugybe izoliacijos pratimų taip pat reiškia daugiau laiko, nei reikia. Tokia kortelė sudaryta iš daug daugiau pratimų, taigi laiko to užbaigti tikrai per daug, jei norite augti, nes maždaug po 60-70 minučių anaboliniai hormonai smarkiai sumažėja, o kataboliniai, tokie kaip kortizolis, kyla.
Baigiu priminimu:

• Pasirinkite keletą kelių sąnarių pratimų, apimančių pagrindinius raumenis per dvi ar daugiausiai tris savaitines treniruotes.

• Sutelkite dėmesį į juos savaitę po savaitės ir stenkitės padidinti krūvį, kai tik galite. Šiuo tikslu bus labai naudinga naudoti mikropakrovimus.

• Treniruokitės ne ilgiau kaip valandą.

• Pailsėkite tiek tarp treniruočių, tiek apskritai.

• Išmiegokite pakankamai, kad ryte jaustumėtės visiškai žvalūs.

• Per tą laiką valgykite pakankamai.

• ... grožėkitės rezultatais!

Bibliografija