Jei malonūs skaitytojai nėra tikri, kad gerbia nors vieną iš aukščiau paminėtų bruožų, prieš bandydami skaityti jie tikrai turėtų apsvarstyti savo sistemos „pataisymą“.
Bet tada, su kuo mes susidursime šiame dokumente? Visų pirma, subtilumų, kurie gali turėti įtakos tiems, kurie kurį laiką nepagerėjo.
Turime suprasti, kad kalorijų balansas turi būti teigiamas. Pertekliaus mastas turi būti nustatytas pagrindinėje organizacijoje, taip pat hipertrofinio ciklo trukmė.Tačiau tai reiškia didesnį dėmesį į tai, ką valgote, kiek ir kada; „be reikalo išsitepti“ būtų neproduktyvu.
Augimas atsiranda, jei anaboliniai procesai nusveria katabolinius. Todėl pirmiausia turite pasirinkti tinkamą stimulą suteikiančią treniruotę, antra, įsitikinti, kad neišvengiamas raumenų katabolinis procesas, kurį sukelia fiziniai pratimai, yra kuo labiau užblokuotas.
Kadangi treniruotės daugiausia veikia kreatino fosfatą, tada glikogeną ir, jei jo nepakanka, šakotosios grandinės aminorūgštis, pagrindinis mūsų tikslas turi būti užtikrinti nuolatinį rezervų pilnumą.
Kol kas nepamirškime kreatino fosfato temos. Jos atsargos yra kuklios ir, jei treniruotės nėra per tankios ir ne per arti viena kitos, jos gana efektyviai atstatomos maitinantis subalansuotai arba galbūt integruojant net tik treniruotės metu / po jos. Verčiau pereikime prie glikogeno.
ir rytinis.Todėl prieš miegą - mažiausiai 2–3 valandas po vakarienės - bus gera praktika suvalgyti nedidelį užkandį (5% visų kalorijų), pagrįstą baltymais ir angliavandeniais; šiuo metu labai patogu naudoti neriebų jogurtą ir vaisius - arba klasikinį bananų ir pieno baltymų kokteilį.
Tai ne tik užtikrina tinkamą angliavandenių prieinamumą, bet ir visą naktį ląstelienos ląstelėms suteiks pakankamą kiekį nepakeičiamų aminorūgščių, kurios yra būtinos remonto ir statybos procesams, taigi ir raumenų augimui.
Kita vertus, naktis „ilga“ - tikimasi maždaug 8 valandų ramaus miego - ir, jei mityba yra tikrai gerai subalansuota, glikogenolizė vis tiek prasideda. Todėl pirmiausia pabudus, prieš išeinant iš namų, yra geras įprotis valgyti pusryčius, kurie suteikia apie 15% energijos, daugiausia tiekiamos angliavandenių, bet ir kai kurių baltymų. Kai kuriems žmonėms malonu į šį patiekalą įtraukti nesočiųjų riebalų šaltinių, pavyzdžiui, riešutų, tačiau tai visiškai priklauso nuo asmeninės nuožiūros; tai neturi įtakos protokolo sėkmei, nebent jie būtų pertekliniai.
Tačiau logiška, kad pusryčių kiekis taip pat priklauso nuo to, ar galite valgyti vidury ryto. Tiems, kurie nori užtikrinti tinkamą mitybą, gali būti patartina juos įgyvendinti iki 20% ar daugiau, jei pietūs yra ypač toli - šiuo atveju pikantiški pusryčiai taptų išmintingiausiu pasirinkimu, tačiau vis tiek laikantis aukščiau išvardytų principų.
, reikalingi mineralai ir vitaminai. Verčiau sutelkime dėmesį į prieš treniruotę.Ne visi gerai dirba pilnu skrandžiu. Kai kurie kenčia nuo padidėjusio glikemijos insulino, kuris gali sukelti mieguistumą ir prastą koncentraciją. Kiti skundžiasi regurgitacija ir raugėjimu. Paprastai jie gerai reaguoja į somatotropino (GH) glikogenolitinį poveikį, kuris padidėja reaguojant į treniruojamą hipoglikemiją.
C „yra tas, kuris išbėga tuščiu skrandžiu“ akies mirksniu. Jiems ankstyvas valgymas garantuoja ilgų ir sunkių treniruočių palaikymą, taip pat optimalų atsigavimą ir superkompensaciją. Taigi, pasiraitokime rankoves ir valgykime be didelių rūpesčių - žinoma, išskyrus tuos, kurie serga skrandžio ligomis.
Remiantis tuo, ką valgome, kiekybiniu ir kokybiniu požiūriu virškinimas, absorbcija ir metabolizmas gali padaryti mitybos principus prieinamus įpusėjus, pasibaigus ar netrukus po sesijos. Pavyzdžiui, asmeniui, kuriam nėra virškinimo diskomforto ir kuris treniruojasi 60 colių svorio, protingiausias sprendimas būtų prieš pradedant valgyti nedidelį, lengvai virškinamą ir daugiausia angliavandenių turinčią užkandį (kai kurie prideda BCAA 2: 1: 1 arba geriau, 1 g / 20 kg svorio), tada papildykite jį sesijos viduryje baltymų šaltiniu (šiuo atveju pirmenybė teikiama hidrolizuotam priedui beveik privaloma). 60–70% CHO ir 40-30% P.
Taip yra todėl, kad statistiškai dauguma tiriamųjų skundžiasi bendru nuovargiu - dėl fosfatų ir raumenų glikogeno išeikvojimo, taip pat dėl metabolinio ir nervinio streso - jau po 20–25 ar daugiausia 50 minučių, pradėjus intensyvią anaerobinę veiklą. Tai nereiškia, kad negalite tęsti, o tiesiog, lygindami save su pradiniu lygiu, pastebite nuolatinį formos būklės blogėjimą. Tai ypač pasakytina apie didelių raumenų grupių stimuliavimą atliekant kelių sąnarių pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus šlaunims ir sėdmenims.
Nesuklyskite manydami, kad įmanoma išlaikyti nepažeistus rezervus, tai neįmanoma ir iš tikrųjų nenaudinga. katabolizmo tiesiog reikia vengti. Nepamirškime, kad esant glikogeno išeikvojimui, raumenys naudos paties raumens BCAA - ypač dėl šios priežasties daugelis nori nerizikuoti ir įtraukti juos į valgį prieš ar po treniruotės.
Procentinis vienetas išlieka apie 5–8%, todėl apskritai kuklus; mes galime pasiekti arba viršyti 10%, jei kitas valgis buvo ne pietūs ar vakarienė arba jei jis nepateko per 60 colių nuo treniruotės pabaigos.
labai svarbus periferinis įrenginys deguonies prisotinimui ir raumenų maitinimui krūvio metu. Nepamirškime, kad jėgos veikla sukelia deguonies skolą, kurią reikia sumokėti, kaip ir reikia nuplauti dalį pieno rūgšties; vis dėlto keičiasi maistinėmis vertėmis.Tačiau ne visi sutinka su šia teorija. Ypač tie, kurie treniruojasi labai dideliu intensyvumu - 4–6 pakartojimai - bijo prarasti efektyvumą, išreiškiant ne maksimalią jėgą. Nepaisant to, kad prieš atliekant kelis pakartojimus iki nesėkmės, būtina išbandyti savo jėgas atliekant tam tikrą apšilimą ir „priartėti“ prie krūvio, žinoma, 20 colių elipsės formos, esant 150 dūžių per minutę, gali pavargti tik nuo raumenų, bendro metabolizmo ir smegenų .
ir natūralus tunas ... tai ne visiems - neatsižvelgiant į purvo valdymą.
Priešingai nei prieš treniruotę, po treniruotės gali būti (bet neaišku) vyraujanti baltymų sudėtis, palyginti su angliavandeniais (varškė, vištienos krūtinėlė, tuno konservai, bresaola ir kt.). Kita vertus, kuo didesnis pasaulinis energijos įsipareigojimas, todėl treniruočių krūvis, tuo daugiau dėmesio turėtume būti atsargūs, kad netaupytume angliavandenių; be to, pastarieji padeda stimuliuoti insuliną, būtiną atsigavimui ir superkompensacijai po treniruotės.
Būtent dėl godumo, kurį raumenys turi maistinių medžiagų, be to, net iš dalies nepriklausomų nuo insulino, mes pasirenkame papildyti kreatinu po treniruotės.
Todėl santykis tarp CHO ir P pasikeičia.
, hormonas, apibrėžiamas kaip antianabolinis ir iš esmės katabolinis, kuris skatina raumenų baltymų (šakotų aminorūgščių) skaidymą, kad rastų energijos.Tai tam tikras paradoksas, kurį vis dėlto turėtume išmokti kiekybiškai įvertinti, kad suteiktume jam tinkamą svorį. Tačiau šiuo metu mes nežinome, kaip tai svarbu raumenų augimui, todėl negalime to visiškai ignoruoti.
