Tas pats nepasitaiko daugybei sporto pasaulio disciplinų - akivaizdu, kad nedideli variantai visada ir bet kuriuo atveju yra teisėti ar suprantami; tačiau nė vienas technikas nesvajotų, pavyzdžiui, užginčyti anaerobinio slenksčio principą.
Atsakymai yra keli:
- Nors tai koreliuoja su raumenų jėgos padidėjimu, hipertrofinis raumenų augimas yra estetinis rezultatas, pagrįstas daugybės fiziologinių reakcijų deriniu - absoliučia savo „biologine logika“, bet subjektyvia išraiška;
- „Kultūrizmo srityje yra tendencija norėti pademonstruoti tai, ką žmogus jaučia, o ne vertinti tai, ką objektyviai sugeba pademonstruoti;
- Paslėptas dopingo medžiagų vartojimas siūlo keletą „klaidingų teigiamų rezultatų“.
Tačiau reikia pasakyti, kad pagrindiniai fiziologiniai principai išlieka tie patys; keičiasi tik aiškinimas.
?
- Skatinti jėgą, palaipsniui didinant apkrovas;
- Išlaikyti aukštą intensyvumą;
- Užtikrinkite patenkinamą treniruočių krūvį, taip pat pasirūpinkite bendru tūriu ir tinkamu tankiu, bet ne per dideliu;
- Nepamirškite likusių treniruočių parametrų, tokių kaip įtampos laikas (TUT), pakartojimai (pakartojimai) ir serijos (rinkiniai);
- Aprūpinkite būtinomis maistinėmis medžiagomis;
- Užtikrinkite tinkamą regeneravimo-superkompensacijos laiką;
- Keiskite dirgiklius.
Viena vertus, tiesa, kad, remdamiesi individualaus kintamumo koncepcija, kiekvienas iš mūsų turi nuostatas, kurios gali skirtingai reaguoti į įvairius treniruočių stimulus.
Tačiau, kita vertus, lygiai taip pat tiesa, kad ši „riba“ yra daug labiau suvaržyta, nei būtų galima pagalvoti.
Pavyzdžiui, yra daug žmonių, kurie treniruojasi remdamiesi „tariama“ raumenų sudėtimi. Kadangi yra įvairių tipų susitraukiamųjų pluoštų ir susijusių motorinių mazgų - kai kurie yra pavesti lėtiems, bet atspariems susitraukimams, kurie daugiausia išnaudoja aerobinės energijos apykaitą, o kiti skirti greitam ir galingam susitraukimui, o tai iš esmės išnaudoja anaerobinę energijos apykaitą - logiška kelti hipotezę, kad vienų ar kitų paplitimas gali turėti įtakos našumui ir atsakui į skirtingus treniruočių dirgiklius.
Ar todėl lentelėse reikėtų atsižvelgti į skirtingus raumenų metabolinius sugebėjimus ir net į individualų polinkį?
Taip ir ne. Ta prasme, kad fiziologija visiems vienoda! Ir iš tikrųjų dažnai sunkiai besiverčiantys asmenys turi parodyti daugiau kruopštumo - nei tie laimingieji, kurie auga su bet kokia sistema.
Kai kuriais atvejais gali būti protinga šiek tiek pakeisti treniruočių parametrus, tačiau, neatsižvelgiant į vyraujančių motorinių agregatų tipą, greitai augantys anaerobiniai auga ir visada turi laikytis minėtų taisyklių.
, bet ir kaip kultūrinis bagažas eksperimentuojant su naujais metodais, yra svarbiausias veiksnys.
Testai gali labai padėti, ypač pažengusiems dalykams.
Tačiau jis nenori to, kad viskas priklauso nuo pusiausvyros:
- Polinkis į anabolizmą;
- Atkūrimo pajėgumai;
- Psichologinė jėga (nuovargio tolerancija, ryžtas ir atkaklumas, bendras atsparumas).
Mes sakėme aukščiau, subjektas, turintis polinkį augti, be to, su dideliu atsparumu, taip pat psichologiškai stiprus, visada turės pranašumą; jis pasieks ir išlaikys akivaizdžiai aukštesnį lygį nei tie, kurie neturi šių savybių.
Tačiau, pradėdami praktiką, turime pabandyti suprasti, kaip orientuotis. Taigi, nustatykime keletą pagrindinių sąvokų:
- Treniruočių krūvį lemia intensyvumas, tūris ir tankis. Tūris atitinka darbo apimtį (rep, TUT, laikas, tonažas ir kt.), Intensyvumas yra proporcija maksimalių pastangų atžvilgiu (% 1RM), tankis gali būti apibrėžtas kaip dirgiklių artumas (> susigrąžinimai
- Intensyvumas, tūris ir tankis yra atvirkščiai proporcingi; tūris yra tiesiogiai proporcingas energijos substratų išeikvojimui ir kalorijų suvartojimui, tankis yra atvirkščiai proporcingas dirgiklių atsigavimui, intensyvumas yra tiesiogiai proporcingas jėgos išraiškai ir augimo stimului;
- Per didelis vieno iš trijų treniruočių parametrų padidinimas baudžia kitus, o tai kenkia treniruočių krūviui;
- Jėgos treniruotėse ir hipertrofijoje prioritetas yra išlaikyti aukštą intensyvumą, taigi bent 85% 1RM. Tačiau būtina tinkama treniruočių apimtis, tai yra pakankamas stimulų „kiekis“, skatinantis kūną prisitaikyti. Tankis tarp dirgiklių (atsigavimas tarp rinkinių) turi būti toks, kad būtų galima užpildyti lentelę, išlaikant nustatytas perkrovas, pakartojimus, rinkinius ir TUT;
- Didelis intensyvumas reikalauja gana trumpų rinkinių tiek pakartojimų skaičiaus, tiek TTT požiūriu;
- Gedimo sistemos ar buferinio metodo taikymas priklauso nuo pasirinkimo, ar pirmenybė teikiama pirmenybei energetinių substratų išsekimui ir pieno rūgšties kaupimuisi, ar antrajam jėgos stimulų padidinimui mikro cikle;
- Kas skatina organizmą prisitaikyti? Įveikti atsparumą, kuriam reikia didesnio stiprumo, energijos substratų, ypač fosfatų, išeikvojimą ir didelės pieno rūgšties koncentracijos kaupimąsi;
- Kaip visa tai vyksta? Dėl biocheminio anabolinių veiksnių, tokių kaip: mechaninis augimo faktorius, IGF-1, GH, terstosteronas ir insulinas, reguliavimo. Tačiau visa tai reikalauja teigiamo kalorijų balanso ir pakankamo angliavandenių, nepakeičiamų amino rūgščių, vitaminų ir mineralų kiekio. Šiems procesams reikia laiko, proporcingo įdėtoms pastangoms;
- Kaip žinoti, ar atsigavimas tarp sesijų yra pakankamas? Visų pirma, jei sugebėsite atlikti iš anksto nustatytą treniruotę iki programavimo pabaigos (mikro-, mezo-, makrociklas), antra, jei padidės apkrovos arba objektyviai padidės raumenų masė.
Tai reiškia, kad pirmiausia reikia pasirinkti, ar pirmenybė teikiama stiprumo augimui, ar energetinių substratų išsekimui, gaminant pieno rūgštį.
Taip yra todėl, kad:
- Pirmuoju atveju geriausias variantas yra sukurti kelių dažnių lentelę su labai didelio intensyvumo rinkiniais 1RM, bet mažu rep, TUT ir nustatyti buferiu, kuriam būdingas vidutinis tūris ir mažas tankis.
- Kita vertus, antra vertus, gali būti patartina pasirinkti vieną savaitinį raumenų grupės padalijimą arba dviejų dažnių per 10 dienų mikrociklą, kai vidutinio aukšto intensyvumo rinkiniai yra 1RM, vidutinis pakartojimas, TUT ir rinkinys su derlingumu, būdingas didesnis tūris ir vidutinis tankis.
Geriausias sprendimas neabejotinai yra išbandyti abu ir pasirinkti, ar keisti skirtingas fazes, ar kurti hibridines lenteles.
Visa tai taps žinomo patirties bagažo dalimi ir padės geriau suprasti, kokio tipo stimulus jūsų kūnas reaguoja stipriau.
