Redagavo daktaras Dario Mirra
Apšilimas yra fiziologinė ir (arba) psichologinė praktika, kuria siekiama sukurti optimalias sąlygas atlikti spektaklį tiek varžybose, tiek treniruotėse.
Šildymas skirtas:
- Palengvinti raumenų deguonies naudojimą.
- Padidinkite plaučių ventiliaciją.
- Padidinkite širdies ritmą.
- Sukurkite daugiau kraujo tiekimo raumenims, dalyvaujantiems darbe.
- Atidarykite kapiliarus, kurie paprastai būna uždaryti poilsio sąlygomis.
- Efektyviau pašalinkite medžiagų apykaitos atliekas iš treniruotės.
- Leiskite pasiekti optimalią veikimo temperatūrą.
- Sumažinkite už judėjimą atsakingų konstrukcijų vidinę klampumą.
- Optimizuokite receptorių jautrumą.
- Sukurkite „optimalų nervų sistemos sužadinimą.
Akivaizdu, kad tai yra bendri svarstymai, iš tikrųjų nesunku daryti išvadą, kad kiekviena sporto šaka turi savitą šildymo tipą.
Konkrečiai, „Body Building“ yra pieno rūgšties anaerobinis sportas, kuris paprastai treniruočių metu naudoja tris ar keturis pratimus kiekvienai raumenų grupei, esant vidutiniškai didelėms perkrovoms.
Yra keli metodai, kuriuos įvairūs sportininkai naudoja prieš treniruotę, kad pasiektų optimalų apšilimą.
Metodikos gali būti pačios įvairiausios ir skirtingiausios, tačiau iš esmės būtina jomis pasinaudoti trimis pagrindinėmis taisyklėmis:
- Progresyvių apkrovų naudojimas, kol bus pasiekta tikslinė treniruočių apkrova.
Pavyzdys: paimkime, pavyzdžiui, kryžius su hanteliais ant lygaus suolo, ir tarkime, kad turiu išbandyti savo jėgas 4x10 ir mano treniruočių svoris yra 100 kg. Atliksiu keletą serijų su vidutiniškai dideliu pakartojimų skaičiumi, kurios palaipsniui pripratins mano struktūrą ir nervų sistemą optimaliai išlaikyti šią apkrovą.
- Ekskursija platesnė nei mokomoji. Pasinaudojus ankstesniu principu, ty naudojant progresyvias apkrovas, būtų gerai dirbti su bendromis ekskursijomis, kurios yra platesnės nei tos, kurios naudojamos naudojant tikslinę apkrovą, ir kurios mažėja tol, kol didėjant apkrovai pasiekiama optimali darbinė ekskursija. ir požiūris, kuris buvo naudojamas mūsų mokymo serijoje.
Pavyzdys: visada naudodamasis kryžiais ant lygaus suolelio, sverdamas 100 kg ir atlikdamas „90 ° pasvirimą (pagal hipotezę), progresinio apšilimo serijoje naudosiu šiek tiek didesnes amplitudes nei treniruočių, 100 ° ( visada pagal hipotezę) ir didėjant apkrovai, ekskursija palaipsniui mažėja iki 90 ° mano treniruočių serijos, siekiant sumažinti trintį ir pripratinti nervų sistemą prie tokio darbo.
- Sumažinkite klampumą ir sąnarių bei raumenų trintį. Naudojant ankstesnius principus, taip optimizuojant veikimą nerviniu, biocheminiu ir mechaniniu požiūriu.
Kalbant apie „aktyvavimą naudojant„ kardio “treniruoklius, jie turi„ ribotą naudą “, nes paprastas aerobinis aktyvinimas neparengia sistemos darbui su didelėmis apkrovomis ir didelėmis įtampomis; be to, bėgimo, važiavimo dviračiu ar bet kokio aerobiniam aktyvinimui naudojamo įrankio gestas apima judesius, kurie neatkartoja gesto, kuris bus daromas su vairu, izotonine mašina ar štanga, ir vėl aerobika naudoja glikogeną kaip energijos šaltinį, labai svarbų raumenį mūsų kūno formavimo treniruotė.
