Tai pusė tiesos. Gliukozės poreikis yra gerai žinomas ir apskaičiuojamas pagal minimalų lygį, kurį sudaro centrinės nervų sistemos poreikis (apie 120 g per dieną). Paprastai teigiama, kad ne per aktyviam organizmui reikia 7-8 g gliukozės per valandą (0,1-0,12 g / kg kūno svorio).
Tada mes žinome, kad neoglikogenezės (GNG) būdu kepenys sugeba sintetinti gliukozę, ypač pradedant nuo neogliukogeninių aminorūgščių (tokių kaip leucinas, izoleucinas, valinas, glutaminas ir argininas), iš laktato ir glicerolio. Tačiau šis procesas turi ribas ir negali būti tęsiamas.
Taip pat tiesa, kad daugelis audinių taip pat gali „dirbti“ oksiduojant kitus substratus (riebalų rūgštis, ketoninius kūnus, šakotas aminorūgštis), tačiau tai nereiškia, kad jie išlaiko tą patį efektyvumą; iš tikrųjų, jei, viena vertus, organizmas gali prisitaikyti prie gliukozės trūkumo, visiškas trūkumas lemia ketoninių kūnų kaupimąsi, sukeliantį toksišką poveikį. Todėl ilgainiui mitybos angliavandenių trūkumas nesuderinamas nei su gera sveikata, nei su raumenų ir medžiagų apykaitos efektyvumu, tuo labiau su individo išgyvenimu.
Per trumpalaikį kalorijų / glicidų „apribojimą“ gliukozės kiekis kraujyje palaikomas stabilus (65–80 mg / dl) per GNG, stimuliuojant gliukagoną (insulino antagonistą), kurio išsiskyrimą didina sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje ir insulino. Tačiau, kalbant apie sportininką, galima pastebėti, kad nuovargis treniruočių metu yra proporcingas raumenų glikogeno išeikvojimui. Štai kodėl dietos, kuriose mažai angliavandenių, netinka tiems, kurie užsiima sportu, ypač tiems, kurie yra ilgalaikio aerobinio tipo. Kita vertus, sėdinčiam asmeniui, kurio raumenų glikogeno kiekis yra apie 80–110 mmol / kg - ir yra mažesnis nei sportininko 110–130 mmol / kg - angliavandenių trūkumas yra geriau toleruojamas; taip yra todėl, kad raumenų glikogenas verbuojamas tik vietinio audinio metabolizmui, o glikemija turi atitikti kepenis.
Ribojant gliukozę, raumenų glikogeno kiekis sumažėja iki maždaug 70 mmol / kg, o ties šia riba riebalų oksidacija padidėja (jau per pirmąsias 12 valandų) tiek ramybės būsenoje, tiek treniruočių metu. Kai glikogeno kiekis sumažinamas iki maždaug 40 mmol / kg, tai daro įtaką sportininko sportinei veiklai. Pasiekus 15-25 mmol / kg slenkstį, atsiranda nuovargis.
nevartojant angliavandenių? Jei taip, kokiu kiekiu?Po laktacidinių anaerobinių treniruočių apie 20% pagaminto laktato sunaudojama gliukozės ir vėliau glikogeno sintezei. Konvertavimas iš laktato į glikogeną yra maždaug 1 mmol gliukozės kiekvienam 2 mmol laktato. Jei atsižvelgsime į tik 20% potencialą pereinant iš pieno rūgšties į glikogeną, galime suprasti, kad glikogeno sintezė nevalgius po treniruotės yra tikrai nereikšminga ir neleistų antros treniruotės arba bet kokiu atveju išlaikyti didesnį tūrį nuo mokymo. Tai, žinoma, mažiau domina kultūristą, kurio treniruotės trunka vidutiniškai 1 valandą (kai pastangos trunka tik 25–30% laiko), o po to ilgas poilsis, tačiau tai būtina kitų sportininkų sportas.
vidutinis treniruotės su svoriu metu, kai intensyvumas yra apie 70%, yra apie 7,8 mmol / kg / rinkinys (esant 70% maksimalaus intensyvumo, tai yra apie 6 ar 8 pakartojimai per rinkinį). Arba 1,3 mmol / kg / kart. Arba 0,35 mmol / kg / sekundę. Žinoma, kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau sunaudojama glikogeno, tačiau tai turi įtakos mažiau nei aerobiniam užsiėmimui. Padidinus intensyvumą, būtina sumažinti sesijos garsumą ir atvirkščiai.
Paimkime praktinį pavyzdį, atsižvelgdami į dienos treniruočių grafiką, kurį sudaro 6 serijos 4 skirtingiems pratimams, esant 70% 1RM (100% 1RM reiškia svorio naudojimą, leidžiantį atlikti vieną, maksimalų pakartojimą) :
- 7,8 x 6 rinkiniai = 46,8 mmol glikogeno, sunaudoto per vieną pratimą
- 46,8 x 4 pratimai = 187,2 mmol glikogeno, suvartoto sesijos metu.
Vidutiniškai per pratimą įdarbinama apie 2 kg raumenų audinio:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glikogeno, suvartoto sesijos metu (suapvalinus iki 375 mmol).
- Jei 1,0 g maistinių angliavandenių gamina apie 5,56 mmol gliukozės -glikogeno, padauginus suvartotą mmol iš 5,56 (pavyzdžiui, 375: 5,56), gausite treniruotėms reikalingų angliavandenių (šiuo atveju 75 g) - yra 75 g angliavandenių , pavyzdžiui, 200 g baltos duonos.
Taip pat galėtume pasakyti, kad vidutinis glikogeno suvartojimas „treniruotės“ metu yra apie 1,8-2,2 g x kg liesos masės.
Norint nustatyti tinkamą angliavandenių kiekį (WO dienos), būtina atsižvelgti į empirinį raumenų glikogeno suvartojimą treniruočių metu, taip pat į nervinio audinio metabolinį poreikį (kuris, kaip jau minėjome, atitinka apie 120 g / diena).
- Pasilikdami prie ką tik pateikto pavyzdžio: 75 g + 120 g = 195 g
Gera prisiminti, kad glikogeno atsargos atstatomos ne iš karto, todėl šių angliavandenių negalima vartoti tik prieš treniruotę. Be to, prieš sesiją suvalgę per daug angliavandenių, daugelis kenčia nuo „padidėjusio insulino“, kaltindami išsekimu ir. koncentracijos sunkumas.
Gali būti geras kompromisas apriboti maždaug 40% angliavandenių dviejuose valgiuose prieš treniruotę, o likusius 60%-nedelsiant.
Skaityti toliau: Antobolinė dieta
