Praktiškai: „Kiek rinkinių, kiek pakartojimų ir kiek svorių reikia naudoti, kad gautumėte daugiau apibrėžimo?“
Norėdami sužinoti daugiau: Raumenų apibrėžimas Norėdami sužinoti daugiau: Treniruotės ir Raumenų apibrėžimas tai charakteristika, gaunama derinant sumažintą poodinių riebalų procentą su pakankamai išvystyta hipertrofine mase. Jei nėra tinkamo raumenų tūrio, būtų neįmanoma atskleisti raumenų detalių, tokių kaip dryžuotės, įterpimai ir atskyrimai. Maratono bėgikas, kad ir koks lieknas, tikrai atrodo mažiau apibrėžtas nei kultūristas, turintis 5% daugiau riebalų.
Be kūno riebalų procentinės dalies, apibrėžimą gali paveikti šie veiksniai: odos storis, drėkinimo būsena, paties raumens forma, įdėklai ir hipertrofijos lygis.
tai nebūtinai yra susijusi su mažu viso kūno riebalų procentu. Tik pagalvokite apie ginekoidinį riebalų pasiskirstymą, būdingą moterims, pagal kurias galima nustatyti klubus, šlaunis ir sėdmenis, kurie yra tik ploni, nors ir esant pastebimam pilvo vėžliui.Tačiau ne visi žmonės turi vienodas polinkius; dėl elgesio priežasčių arba dėl medžiagų apykaitos ir fiziologinių savybių kai kurių asmenų raumenų apimtys yra labai didelės, o kitų kūno riebalų procentas yra gana mažas.
Plonam statybininkui nesunku išryškinti pilvo raumenis, net jei ši būklė dažnai siejama su tam tikru pilvo plonumu (storio stoka); priešingai, jis turės daug dirbti, kad padidėtų hipertrofija.
Daugiau informacijos: HardgainerKita vertus, žmogus, kuris linkęs būti didelis, turi mažiau sunkumų priaugti raumenų masės, tačiau paprastai turi sunkiau dirbti, kad sumažintų kūno riebalų procentą.
Abiejų tipų dalykai turi mokytis, kad įgytų gerai apibrėžtą kūno sudėjimą, tačiau, kaip lengva įsivaizduoti, mokymo protokolas ir maisto planas gali labai skirtis.
Be to, suvokimas „išgraviruotas“ ar „ištrauktas“ gali būti visiškai nesuderinamas su kolektyvine vaizduote.
, makroelementų suskirstymas ir valgymų skaičius, neabejotinai būtina nustatyti, kaip ir kiek treniruotis.Net nekeičiant treniruočių sistemos, taip išlaikant tą pačią lentelę, naudojamą hipertrofijai, tačiau sumažinant dietos kalorijas, galima gauti raumenų apibrėžimą. Tačiau sumažėja našumas ir sumažėja treniruotės toleravimas - jei hipertrofijos fazėje , treniruotė buvo tokia sunki, kokia turėtų būti. Dėl šios priežasties daugelis nori keisti kortelę, kartais keisdami pratimus ar treniruočių metodą, didindami serijų ir pakartojimų skaičių, mažindami atsigavimą ar tiesiog įterpdami mažo intensyvumo aerobinę veiklą. Visa tai galima padaryti sporto salėje tiek pat, kiek namuose. iš tiesų, kai kuriais atvejais apibrėžimo mokymas namuose yra dar lengvesnis.
Daugelis mano, kad gerą treniruotę galima atlikti tik sporto salėje. Taip nėra, ypač kai tikslas yra apibrėžimas. Akivaizdu, kad didesnis įrankių ir mašinų prieinamumas gali padėti tik programuoti ir planuoti; kita vertus, dažnai visa ši galimybė yra klaidinanti. Galėtume tvirtai pasakyti, kad kūno sudėjimą lemia ne įranga, o įsipareigojimas ir atsidavimas siekiant jūsų tikslų. Pakanka turėti gerą daugiafunkcinį suolą, hantelius, štangas ir diskus. Aerobinei veiklai, jei neturite treniruoklių, tą pačią užduotį galite atlikti praleisdami virvę, važiuodami dviračiu ir bėgdami lauke.
Būtų šiek tiek kitaip, jei kalbėtume apie hipertrofijos treniruotes, o dar daugiau - apie grynąją jėgą, nes - ypač tiems, kuriems reikia dirbti su didelėmis apkrovomis - retai įmanoma namuose įsirengti tikrą treniruoklių centrą. kokiomis sąlygomis būtų galima atlikti 5x5 aklavietę arba pastatyti didelį „kabelį“.
Kita vertus, apibrėžimo mokymas apskritai yra gana nepastovus; savotiškas kompromisas. Tiesą sakant, lentelė turėtų būti modeliuojama pašalinant serijas iš hipertrofijos pratimų, kad būtų įterpti kiti skirtingi, arba tikros grynai aerobinės veiklos stotys. Šiuo atžvilgiu primename, kad nebūtina turėti profesionalių bėgimo takelių, dviračių, sukamųjų dviračių, žingsnių ir elipsės. Tų pačių rezultatų galite pasiekti šokinėdami virve, atlikdami kūno svorio aerobinę gimnastiką, eidami bėgti ar važiuodami dviračiu.
Apibrėžimo mokymo strategijos yra begalinės. Tarkime, kad pagrindiniai aspektai yra aukščiau visų dviejų:
- Nustatykite neigiamą kalorijų balansą, bet ne per daug - žr. Kitą pastraipą
- Neatsisakykite treniruočių su svoriais, papildykite jas trumpais pasipriešinimo pratimais ar aerobinės veiklos pratimais, bet visada apgalvotai.
Pratimų ir (arba) hipertrofijos programos serijų skaičius turėtų būti sumažintas proporcingai tam, ką reikėtų pridėti. Atminkite, kad treniruočių krūvis negali žymiai padidėti, o turėtų likti pastovus arba šiek tiek sumažėti - nepamirškime, kad laikomasi mažai kalorijų turinčios dietos.Apkrovą sudaro tūris, tankis ir intensyvumas. Tūris, jei, viena vertus, pašaliname, o iš kitos - integruojame, išlieka beveik nepakitęs. Skirtingai, jei pasirinksite visas dienas skirti aerobinei veiklai; tokiu atveju apimtis padidėtų. Treniruočių tankis, ypač jei pasirenkate išbandyti jėgas grandinės treniruotėse, padidėja ir ne šiek tiek - nuo atsigavimo Tačiau tiesioginė pasekmė, išskyrus laiką, skirtą hipertrofijai palaikyti, turi būti sumažintas, ir reikiamas treniruočių skaičius.
Pratimai, reikalingi apibrėžimo lentelei, kurią galima patogiai atlikti namuose, yra šie:
- Krūtinė, tricepsas ir priekiniai deltiniai raumenys: plokščias štangos spaudimas, plokščias suolelis, svarmenys, hantelių kryžiai, megztukas, prancūziškas štangos spaudimas, hantelių stūmimas, suoliuko nuleidimas, hantelio priekinis pakėlimas
- Aukšta nugara, bicepsas, trapecija, užpakaliniai deltai: sulenkta rankena žemyn, rankena nuleista žemyn - alternatyviai - nusileidimai su tomis pačiomis rankenomis - irklavimas štangomis ant nugaros, štangos garbanos, sulenkimas su hanteliais, irklavimas su štanga, vienpusis irklavimas su hanteliais, T-strypo prisitraukimai, 90 ° hantelių pakėlimai,
- Centriniai deltiniai raumenys ir trapecija: šoniniai hantelių pakėlimai, bent jau traukiami, vienašališki šoniniai pakėlimai ant suoliuko
- Šlaunys ir blauzdos: pritūpimai (visų tipų), šuoliai, atsilenkimai ir af. atvirkštinis, padų lenkimas ant žingsnio (blauzdos); neatliekame izoliatorių, pagrobėjų ir sėdmenų pratimų
- Abs (visi): traškėjimas, sėdėjimas, atbulinė eiga, lenta, šoninis tiltas, vakuumas
- Juosmuo ir sėdmenys: gulintys ir stovintys liemens pratęsimai, labas rytas
Dabar pateiksime trumpą pavyzdį, kaip hipertrofijos diagrama pamažu gali virsti namų fitneso raumenų apibrėžimo kortele.
- Tarkime, kad turime masės lentelę, susidedančią iš 4 savaitinių treniruočių, kurių kiekvienoje yra apie 2–3 raumenų grupės, atitinkančios 3–4 pratimus, sudarytą iš 4 serijų 8–12 pakartojimų. Išieškojimas būtų maždaug 1 "30"- 2 "00" "
- Pirmoje perėjimo lentelėje kiekvienam pratimui reikia sumažinti vieną seriją ir treniruotės pabaigoje įterpti 20 colių kardio veiklą.
- Antrąjį, reikia įterpti dar 20, bet pradžioje; tai gali pareikalauti šiek tiek sumažinti išieškojimą nuo 2 "00" iki 1 "30" arba nuo 1 "30" "iki 1" 00 "", taigi šiek tiek nuraminti svorius
- Dabar pereikime prie tikros metamorfozės. Hipertrofijos treniruotės sumažinamos iki 3 kartų per savaitę, atliekant 3-4 raumenų grupes, daugiausiai 3 pratimus po 3 serijas, atliekant tuos pačius pakartojimus; aerobinė veikla neteikiama. "Kardio veikla, kuri gali trukti nuo 40 iki 60" vidutinio intensyvumo
- Arba kai kurie netgi nori dar labiau sumažinti hipertrofijos seansus iki 2, su mažiausiai 4 raumenų grupėmis, išlaikydami tuos pačius kriterijus, paminėtus aukščiau esančiame punkte, ir surengti dar 2–3 grandinės treniruotes (pvz., PHA).
Paprastai tie, kurie treniruojasi tam, kad įgytų apibrėžtą kūno sudėjimą, linkę nepaisyti perkrovų, o tai laikoma naudinga tik masės didinimui. Taip yra todėl, kad daugelis mano, kad nenaudinga treniruotis kultūristu, kai tikslas virsta pjovimu, nes kūno riebalai yra veiksmingesni naudojant didelio tūrio ir mažo ar vidutinio intensyvumo protokolus, pvz., ilgalaikį aerobinį aktyvumą. Tai konceptualiai neteisinga, nes, ypač tiems, kurie nesiekia paprasto svorio metimo, o apskritai optimalios fizinės formos, išlaikydami pakankamą trofizmo lygis yra mažiausiai svarbus.
Tuo pačiu principu kartais perėjimas nuo hipertrofijos prie apibrėžimo lentelių yra pernelyg ryškus. Treniruočių kortelės su mažomis apkrovomis ir daug pakartojimų, nesant masinės priežiūros programos, gali pakenkti anksčiau gautiems augimo rezultatams. Palyginti su ankstesniu atveju, kai klaida yra aiški ir akivaizdi, čia reikia atskirti. Jei protokole numatytas gerai apgalvotas dirgiklių paskirstymas (pvz., 50% hipertrofijos treniruotės ir kitos treniruotės kalorijoms padidinti) 50% išlaidų), gali pasirodyti esąs sėkmingas pasirinkimas - nors dažnai atliekant tokias treniruotes kaip grandinės treniruotės po to, kai ankstesnėmis dienomis buvo išsekę raumenys su hipertrofijos kortele, gali būti labai sunku. Priešingai, visiškai atsisakant hipertrofinio tikslo, dėl priežasčių, dėl kurių mes kaip minėta aukščiau, tai būtų tarsi atsisakyti daugumos aukų, padarytų hipertrofijos laikotarpiu.
Palyginti su tuo, kas buvo pasakyta, galima daryti išvadą, kad apibrėžimo treniruočių lentelė negali atmesti nedidelio, net pagrindinio, raumenų tūrio palaikymo protokolo. Tai tikrai bus mažiau sudėtinga nei supirkimo etapas, daugiau dėmesio bus skiriama nepakankamiems rajonams ir liks vietos lygiagrečiai veiklai, pvz., Aerobikos treniruotėms ar treniruotėms grandinėje ar PHA ir pan., Būtinoms bendroms kalorijų išlaidoms padidinti.
Dabar pakalbėkime apie dietą. Apibrėžimas pateikiamas, kaip minėjome, visų pirma prie stalo. Šio straipsnio tikslas nėra įsigilinti į maisto schemos privalumus, tačiau, kalbant apie „dažniausiai pasitaikančias klaidas“, didžiausios yra mitybinės. Jei antsvorio turintis žmogus, norintis numesti svorio, gali sau leisti numesti net 700–800 ar net kilogramą per savaitę, nesukeldamas raumenų katabolizmo, tie, kurie apibrėžia save ir jau turi vidutinį riebalų procentą (pavyzdžiui, 10–12 proc.) mažėja ne daugiau kaip 200-250 g kas 7 dienas; bausmė, hipertrofijos sumažėjimas.Todėl mažai kaloringa lieknėjimo dieta turėtų suteikti ne mažiau kaip 90% energijos, palyginti su įprasta kalorija.
Kalbant apie energijos makroelementų suskaidymą, reikalas tampa sudėtingesnis. Čia apsiribosime tik to patikslinimu
- Bet kokia kraštutinė strategija laikoma neteisinga
- Angliavandeniai yra būtini ir jų negalima atmesti
- Lipidai yra būtini ir jų negalima atmesti (25–30% visų kalorijų)
- Baltymai, tiksliau jas sudarančios aminorūgštys, tarp kurių, nepamirškite, yra ir esminių, turi dar didesnę reikšmę nei masinė fazė; galima suvartoti 1,5, 1,6 ir net 1,8 g / kg kūno svorio svorio
- Mes neturime pamiršti svarbių riebalų, vitaminų, mineralų, skaidulų ir vandens suvartojimo svarbos.
Maisto papildų naudojimas neturėtų būti laikomas esminės svarbos. Nėra produktų, kurie iš tikrųjų palengvintų apibrėžimą, net jei kai kurie tikrai gali padėti optimizuoti protokolą - net jei tik teikia pagrįstą paramą labiausiai trūkstamų maistinių medžiagų vartojimui mityboje.
