Mokymai tarpiniams - pagal Tomą Platzą

Bendrumas

Po maždaug trijų mėnesių vis sunkesnių treniruočių Tomas Platzas savo knygoje "„BodyBuilding“ profesionalai"- rekomenduoja naudoti padalintas treniruotes" viršutinėje "ir" apatinėje "dalyse iš viso keturioms savaitės treniruotėms.

„Shutterstock“

Ši mokymo tvarka, kuri parodyta žemiau, rekomenduojama visiems, kurie turi „stažą“ nuo vienerių iki ketverių metų.

Daugeliui skaitytojų, jau susiduriančių su sunkaus kultūrizmo pasauliu, ši programa gali atrodyti pernelyg paprasta; kita vertus, pasak Platzo, „raktas“ tobulinti save raumenų masės ir jėgos prasme tikrai slypi ne treniruočių „įmantrume“, o efektyvume.

Visiems patartina pradėti svarbias serijas (rinkinius), pvz. 3 rinkiniai 3 pakartojimams (pakartojimai) arba 3 rinkiniai x 5 pakartojimai - su nedideliu svoriu, gana mažesni už jūsų galimybes. Tai leidžia palaipsniui didinti perkrovą (2,5 arba 5,0 kg) kiekvieną savaitę, su minimaliais sunkumais ir ilgą laiką (aštuonias / dešimt savaičių). Nors kai kam tai gali atrodyti neįprasta, šis metodas plačiai naudojamas jėgos sporte.

Pasak „Platz“, net ir tik nedideliais koregavimais, šią tvarką galima naudoti bent dvejus metus su gerais rezultatais. Svarbu stengtis nuolat, bet teisingai didinti perkrovas, daugiau dėmesio skiriant sunkesniems rinkiniams.

Žemiau yra mokymo lentelės.

Pirmadienis
(Krūtinė, nugara, pečiai, abs)

Nustatyti Kartojimai

Štangos spaudimas

(apšilimas, tada planuojama serija)

3 3 Papildomas stendo presas 1 10* Kryžius su hanteliais - aukšto nuolydžio suoliukas 2 8-12** Prisitraukimai už kaklo 3 maksimalus Štangos irklavimo mašina 3 10-12 Megztinis 2 15 Lėtai už nugaros, sėdint 3 6-8**
Krūtinė pakelta 90 colių 2 15 Romėniški keltuvai 3-4 25-30

Antradienį
(Kojos ir rankos)

Nustatyti Kartojimai Pritūpimas (apšilimas, tada planuojami rinkiniai) 3 3 Nulaužkite pritūpimus 2 6-8** Kojų garbanos 2 10-15** Veršeliai stovinčioje padėtyje 3-6 6-20 Bicepsas su hanteliais, sėdint 3-5 6-8** Parblokšti 3-5 10-12**

Ketvirtadienis
(Nugara, krūtinė, pečiai, abs)

Nustatyti Kartojimai Nešiojimai (apšilimas, tada serijos) 1 3 Patraukite priešais juostą 3 maksimalus Štangos irklavimo mašina 3 6-8** Megztinis 2 15 Stendinis presas (pašildykite, tada
laukiama serija) 3 5 Kryžiai ant aukšto nuolydžio suoliuko 2 10-15** Sėdint lėtai atsilieka 3 10-12 Pakelkite liemenį 90 ° 2 15 Kojos pakėlimas ant suoliuko 3-5 25-30

Penktadienis
(Ranka Ir kojos)

Nustatyti Kartojimai Sėdintys hantelio bicepsai 5 6-8** Parblokšti 5 10-12** Pritūpimas (pirmasis apšilimas) 2 15** Nulaužkite pritūpimus 3 6-8** Kojų garbanos 2 15** Sėdintys veršeliai 3-6 6-20

* Tik vidutinio svorio, kaip aušinimo rinkinys.

** Tęskite iki visiško perkrovos.