PRATARMĖ
Mitybos pavyzdžiai, pateikti šiame svetainės skyriuje, daugiausia pagrįsti paprastu maistu, o ne sudėtingais patiekalais ar sudėtingais receptais.
Atsižvelgiant į tai, kad šios dietos jokiu būdu nėra skirtos pakeisti gydytojo, kitų sveikatos priežiūros specialistų ar šio sektoriaus specialistų nuomonės, jos bet kuriuo atveju buvo vykdomos laikantis svarbiausių gairių šiuo klausimu. Ypatingas dėmesys buvo skiriamas kai kurių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip:
maistinių skaidulų (20-35 g per dieną)
cholesterolio (mažiau nei 300 mg per parą)
geležies (10 mg suaugusiems vyrams ir 18 mg vaisingo amžiaus moterims)
kalcio (1000–1200 miligramų suaugusiesiems iki 1500 mg po menopauzės)
Šios ribos, žinoma, yra dar sunkiau pasiekiamos tuo labiau, kad dietai trūksta maistinių medžiagų, tokių kaip, pavyzdžiui, 1400 arba 1600 kalorijų.
Vitaminų suvartojimas nebuvo specialiai išanalizuotas ir perrašytas, nes jie paprastai yra patenkinti įvairia ir subalansuota mityba, kokia mes bandėme jums pasiūlyti.
Kalbant apie makroelementų energijos pasiskirstymą, mes vadovaujamės 50:30:20 santykiu tarp angliavandenių, riebalų ir baltymų. Šios vertės šiek tiek skiriasi nuo klasikinių Viduržemio jūros dietos (60:25:15), tačiau, atsižvelgiant į naujausius mitybos ir mitybos srities tyrimus, jos tikrai atrodo teisingesnės.
Kalbant apie įvairių maistinių medžiagų kokybę ir kilmę, buvo skatinama mėsą pakeisti žuvimi ar ankštiniais augalais (bent tris kartus per savaitę) ir sumažinti sočiųjų (gyvulinių) riebalų kiekį augalinių (alyvuogių aliejaus) naudai. ).
Pastabos ir patarimai
Maisto kepimas ant grotelių yra prieštaringai vertinamas maisto gaminimo būdas. Tai iš tikrųjų būtų laikoma sveika, jei ne tos mažos tamsios linijos, kurios susidaro ant maisto paviršiaus (šiose „išdegusiose“ dalyse gausu kancerogeninių medžiagų).
Kadangi siūlomoje mityboje dažnai yra kepimas ant grotelių, svarbu turėti kepsnines plokščiu dugnu (specialios nelipnios keptuvės be klasikinių „linijų“). Taip pat svarbu vengti gaminti maistą per aukšta liepsna.
Kadangi svarbiausius pokyčius daro riebalai, nepamirškite, kad patiekalus aliejuoti tinka tik po virimo.
Kaip minėta įžanginėje dalyje, dietos buvo sudarytos pirmenybę teikiant paprastam maistui, o ne sudėtingiems receptams ir patiekalams. Ši strategija buvo priimta siekiant pagerinti mitybą ir sutrumpinti patiekalų ruošimo laiką.
Tačiau tokį dietinį metodą gali būti sunku pritaikyti tiems, kurie yra įpratę žongliruoti sumuštiniais, greitu maistu ir restoranais. Tačiau mes dar kartą pakartojame, kad reikia tam tikro tikslumo dozuoti įvairias maistines medžiagas, kad mityba taptų tikslesnė, efektyvesnė ir subalansuota.
Taigi saugokitės „nenaudingų“ kalorijų, tokių kaip alkoholis (aperityvai), saldainiai, įvairūs užkandžiai (laiminga valanda) ir saldūs gėrimai. Taip pat labai svarbu teisingai dozuoti maistą (žr. DUK skyrių puslapio apačioje); smulkios klaidos (pvz., Dozuojant alyvuogių aliejų) gali būti labai brangios (10 g daugiau aliejaus = 90 kalorijų)
Kad patiekalai būtų malonesni, galite nemokamai naudoti citriną, actą, česnaką, prieskonius ir įvairius aromatus.
Saugokitės jogurto! Kai nenurodyta „vaisių skonio“, būtina vartoti „natūralų“ jogurtą. Tiesą sakant, pridėjus vaisių ir cukraus, labai padidėja maisto kalorijų galia.
Dažni klausimai
- Kiek kalorijų man reikia?
Greitas skaičiavimo metodas, orientacinis ir nėra 100% tikslus
SĖDAMIEMS ŽMONĖMS: svoris (kg) x 31 = dienos kalorijų poreikis
MODERIAI AKTYVIAI ŽMONĖS: svoris (kg) x 38 = dienos kalorijų poreikis
VEIKLIAMS ŽMONĖMS: svoris (kg) x 44 = dienos kalorijų poreikis
LEGENDA: vidutiniškai aktyvi bent tris ar keturias aerobines treniruotes per savaitę; bent penkias aerobines treniruotes
Norėdami tiksliau apskaičiuoti jums reikalingas kalorijas, žiūrėkite: kalorijų skaičiavimas
- Kiek sveria vidutinio dydžio obuolys? Apie 200 g
- Kiek sveria bananas? Apie 150-200 gramų (su žievele), pusė be žievelės
- Kiek sveria vištienos kiaušinis? Apie 60 gramų
- Kas yra 10 gramų džiovintų vaisių? Atsižvelgiant į nuluptus vaisius 10 gramų = 2 graikiniai riešutai arba 6 migdolai arba 8-10 lazdyno riešutų
- Kiek sveria vidutinio dydžio kivi? 75-125 g
- Kiek vandens per dieną? Ne mažiau kaip 30 ml 1 kg kūno svorio (pusantro litro - 50 kg normalaus svorio, 3 litrai - 100 kg svorio); tačiau rekomenduojama suvartoti daugiau, ypač tiems, kurie užsiima fizine veikla
- Ar galiu vieną maistą pakeisti kitu?
Kiekvienos dietos metu kiekvienam maisto produktui buvo nurodyti tikslūs gramai, tik tokiu būdu galima tiksliai dozuoti kalorijas ir įvairias maistines medžiagas.
Tokio požiūrio trūkumas yra svorio apribojimas, iš tikrųjų pakaktų nedidelių svyravimų, kad kalorijos akimirksniu padidėtų, pavyzdžiui, nuo 1500 iki 2000.Kadangi į tokias klaidas patekti labai lengva, verta vengti per daug keistis (ruginė duona turi daug mažiau kalorijų nei tradicinė, taip pat iš dalies lieso pieno jogurtas turi daug mažiau nei vaisiai; daržoves galima valdyti su tam tikra ramybe pakeičiant jį pageidaujamu; maksimalus dėmesys vartojant alyvuogių aliejų 10 gramų = 1 šaukštas, sviestas ir pagardai apskritai). Taip pat žiūrėkite: „nereikalingos kalorijos“
