Žiūrėti video įrašą
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
Tam yra specialios rekomendacijos, kuriose nurodoma, kiek ir kaip valgyti, kaip ir kaip dažnai treniruotis ir pan. Kita vertus, kiekvienas iš mūsų yra unikalus ir bendrosios gairės ne visada atitinka mūsų specifinius įpročius.
Šiame straipsnyje mes išsiaiškinsime esminius „pagrindinius dalykus“, kuriais remiantis „subjektyviai“ galima rasti geriausią svorio metimo būdą.
ir tai neišvengiamai lemia svorio ir vienos ar kelių kūno apimčių sumažėjimą; tačiau ši koreliacija ne visada gali būti skaitoma atvirkščiai.Apskritai, jei, viena vertus, neabejotina, kad svorio mažinimas negali padidinti riebalų klosčių, kita vertus, galime tvirtai pasakyti, kad - dėl tam tikrų mitybos sąlygų ir treniruočių įpročių - ne visada matome, kaip svarstyklės mažėja. galite būti tikri, kad numesite svorio.
Kodėl svoris kartais krenta, bet ne kūno riebalai?
Kadangi, be riebalinio audinio, yra ir kitų kūno dalių, kurios gali svyruoti.
Pirmiausia mitybos ir treniruočių įtakos turi hidratacijos būsena. Tai parametras, kuris paprastai svyruoja dėl prakaitavimo, tačiau normalizuojasi iškart po treniruotės. Dėl šios priežasties iš karto po treniruotės visada nepatartina pasverti ar atlikti kūno sudėties įvertinimą (BIA arba plikometrija). Kai kuriems dalykams, ypač ilgoms vasaros sesijoms, gali sumažėti svoris 1,5–3,0 kg, kurį gali patirti tik išsiuntusieji. prakaitas (vanduo + mineralai).
Mitybos komponentas taip pat turi daug įtakos hidratacijos būklei, nepriklausomai nuo motorinės veiklos. Visų pirma vandens kiekiui, išgertam su maistu ir gėrimais, kuris, jei nepakanka, sukelia organizmo lėtinio deficito būklę. Antra, kiekiui maistinių angliavandenių; jei jų įvedama nepakankamai, progresuoja kepenų ir raumenų glikogeno atsargų išeikvojimas. Be to, kad glikogenas būtų saugomas, jam reikia daug vandens, kuris taip pat išsisklaido ištuštinant atsargas. Jei dieta yra ketogeninio tipo, be minėtų nuostolių, taip pat padidėja inkstų filtracija ir diurezė - būtina ketonų kūnų pašalinimui.
Mažiau įsitraukęs, nei dauguma fitneso mėgėjų gali manyti, tačiau vis tiek verta paminėti, yra raumenų masės dydis. Susitraukusių skaidulų išeikvojimas gali savarankiškai sumažinti kūno svorį. Tačiau mažai tikėtina, kad tai įvyks. Nepriklausomai nuo svorio metimo; dažniau, ypač laikantis dietų kurie yra pernelyg ribojantys, prastai pasiskirstę ar viršijantys motorinę veiklą, tačiau visada esant pažeistai mitybos būklei - raumenų masės sumažėjimas yra labai didelio svorio netekimo bendrininkas, o ne vien dėl svorio mažėjimo. Kad būtų aišku, žmogus, kuris paprastai suvartoja 2300 kcal ir išlieka stabilus, treniruodamasis 3 kartus per savaitę svorio salėje, jei pradėtų valgyti tik 1150, pridėdamas dar 2 aerobines treniruotes, jis greičiausiai prarastų iki 5- 6 kg per mėnesį. Daugiausia 3-4 iš jų sudarytų riebalai iš riebalinio audinio, o kiti 2-3 greičiausiai reikštų raumenų audinio praradimą, susijusį su dehidratacija.
Koks yra geriausias būdas numesti svorio?
Mechanizmas, lemiantis faktinį svorio netekimą, tai yra riebalinių riebalų atsargų sumažėjimą, yra vadinamasis neigiamas kalorijų balansas: [Energy IN - Energy Out]; jei išleistos kalorijos yra didesnės nei su maistu, organizmas reaguoja didindamas lipolizę ir ląstelių lipidų suvartojimą.
Tai reiškia, kad praktiškai galima įsikišti dviem kryptimis: su maistu suvartojama energija ir aktyviai suvartojamos kalorijos. Abiejose srityse vis dar yra daug dezinformacijos, šiandien daugiausia dėl šiurkščių naujienų potvynio galima rasti internete ..
Žemiau mes išsamiau pakalbėsime apie treniruočių kintamąjį; dėl visko, kas susiję su mityba, mityba ir apskritai mityba (įskaitant maisto papildus), rekomenduojame perskaityti mūsų konkrečius straipsnius.
Nėra tinkamesnės treniruotės nei kitos norint numesti svorio, nes, kaip dažnai sakoma, „pilvas daromas prie stalo“. Tiesą sakant, kasdien energijos sunaudojama vidutiniškai 60% bazinio metabolizmo, 10% - specifinio dinaminio maisto veikimo ir tik 30% - fizinio aktyvumo.
Kita vertus, neabejotina, kad skirtingi protokolai turi skirtingą poveikį organizmui. Dabar mes stengsimės išsiaiškinti įvairias svorio metimo treniruočių strategijas.
Norėdami numesti svorio, padidinkite bendrą fizinį aktyvumą
Bendro fizinio aktyvumo didinimas reiškia kalorijų suvartojimo didinimą, pernelyg nesureikšminant judesio ar veiklos rūšies. Pavyzdžiui: judėjimas tik pėsčiomis ar dviračiu, o ne automobiliu ar viešuoju transportu, laiptais, o ne liftu ir pan.
Tai gali atrodyti keista, tačiau net ir pakeitus technologinę automatiką gestais, kurie dar prieš kartą apibūdino kasdienį gyvenimą, būtų išspręsta didelė dalis problemos. Žvelgiant į kai kurias senas „spalvotas“ nuotraukas (todėl ne per senas) akivaizdu, kad antsvorio procentas visoje Italijos populiacijoje buvo labai mažas. Taip yra todėl, kad žmonės daugiau judėjo ir valgė namuose. Pabandykite pagalvoti: kiek kilometrų yra mano darbo vieta? Prekybos centras? Mano vaiko mokykla? Treniruoklių salė? Pabandžius pasiekti visas šias vietas pėsčiomis ar pedalais, dienos energijos sąnaudos lengvai padidėtų 10-15%. Dideli šios sistemos pranašumai yra šie: ekonomiškumas, pinigų taupymas naudojant motorines transporto priemones, teršalų išmetimo mažinimas, nedidelis apetito padidėjimas, mažas poveikis sąnariams ir sausgyslėms, neribotas efektyvumas - nes, būdamas gyvenimo būdas, jis bus pritaikytas neribotą laiką. Trūkumas yra tas, kad dėl logistinių priežasčių apsunkina daiktų ir žmonių pervežimą ir netaikoma tiems, kurie turi atlikti dideles keliones.
Aerobikos treniruotės svorio metimui
Aerobinė treniruotė, paprastai apibrėžiama kaip „pasipriešinimas“, yra ta, kuri visiškai suaktyvina oksidacinės energijos gamybos metabolizmą - naudojant deguonį. Kai kurie pavyzdžiai: bėgimas, bėgiojimas, greitas ėjimas, šiaurietiškas ėjimas, dviratis treniruoklis ir kt.
Norint sulieknėti, „aerobikos treniruotės“ turi būti atliekamos pakankamai ilgai ir tinkamu intensyvumu. Tai įmanoma liekant vadinamajame aerobiniame diapazone, ty žemiau anaerobinio slenksčio; galbūt aplink gerai žinomą lipolitinį diapazoną. Tačiau jis suteikia geresnių rezultatų, jei jam būdingi didelio intensyvumo ritmo pokyčiai, suaktyvinant anaerobinį laktacidų metabolizmą.
Palyginti su „grynomis“ anaerobinėmis treniruotėmis, aerobikos treniruotes galima tęsti didesniu tūriu - kiekvienos sesijos trukme ir treniruočių skaičiumi mikrocikle - labiau treniruojama širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos, pagerėja medžiagų apykaitos parametrai, leidžiama teisingai vartoti angliavandenius. tiesiogiai sunaudoja procentą riebalų ir išleidžia daug kalorijų - su sąlyga, kad galima išlaikyti didelį kiekį. Kita vertus, jis padidina apetitą, lemia didesnį angliavandenių poreikį - be kurių jis gali paveikti raumenų masę - skysčių ir mineralinių druskų, be kurių jis labiau skatina raumenų mėšlungį.
Be to, oksiduotų riebalų procentas, išlaikant tinkamą intensyvumą - ne per didelis ir ne per mažas - yra mažesnis, nei manote. Taip pat reikėtų prisiminti, kad aerobikos treniruotės gali sukurti atitinkamą EPOC tik tada, kai jos atliekamos esant apkrovai. . EPOC reiškia „perteklinis deguonies suvartojimas po pratimų“ ir susideda iš „energijos suvartojimo padidėjimo net ir po treniruotės“; šis parametras yra proporcingas pačios treniruotės įsipareigojimui.
Anaerobinės treniruotės svorio metimui
Anaerobinė treniruotė yra dar vienas būdas nurodyti didelio intensyvumo treniruotes (HIT). Paprastai tai yra treniruotės, skirtos raumenų masės, jėgos ar trumpalaikės ištvermės stiprinimui didinti (pasipriešinimo treniruotės su svoriais ar TRX, įvairios kalistenikos formos ir kt.), šios rūšies treniruotės yra mažesnės nei ankstesnės - neįskaitant pasyvaus atsigavimo -, tačiau vis tiek kainuoja daug energijos. Kai kurie pavyzdžiai: kūno rengybos treniruotės, crossfit, olimpinis svorio kėlimas, jėgos kėlimas ir panašiai, funkcinės treniruotės, įkrovos stovykla ir kt.
Paprastai tai atliekama kaip intervalinė treniruotė - aukšto intensyvumo intervalo treniruotė (HIIT). Naudojami substratai daugiausia yra fosfatai ir glikogenas, tačiau, nustatant aukštą EPOC, jis skatina santykinę lipidų oksidaciją po treniruotės.
Jo pranašumas yra išlaikyti aukštą bazinį medžiagų apykaitos greitį, padidinti apetitą ir optimizuoti jėgos išraišką. Tačiau tai leidžia suvartoti mažiau kalorijų.
Mišrios treniruotės svorio metimui
Akivaizdu, kad tai yra geriausia strategija. Tai galima suprasti taip: kiekvienoje sesijoje įterpiant aerobinę ir anaerobinę darbo dalį - kintamą ar atskirą - arba diferencijuojant užsiėmimus.Vieno ar kito komponento apimtis skiriasi subjektyviai, taip pat atsižvelgiant į skonį ar fizinius poreikius.
Mišrios treniruotės suteikia visus šių dviejų sistemų privalumus ir apriboja trūkumus abipusės kompensacijos atveju.
. Deja, reikalas yra daug sudėtingesnis.
Visų pirma, kaip jau minėjome, „fizinis aktyvumas yra tik viena“ iš dviejų medalio pusių “: nesirūpinant mityba, numesti svorio beveik neįmanoma. Tada kolektyvinė tendencija yra tikėti teoretikais, kad yra arčiausiai asmeninio skonio. Remiantis trivialiu pavyzdžiu, tingus žmogus linkęs teikti pirmenybę mažo intensyvumo veiklai, pvz., „užmaskuotiems“ bėgiojimo bėgimams. Tas pats pasakytina ir apie svorio salės mėgėją - kategoriją, kuri paprastai atsisako aerobinio aktyvumo dėl savo prastos veiklos. bendra ištvermė.
Bet kokia veikla verčia jus numesti daugiausiai svorio? Nėra. Net jei neabejotina, kad mažo ar vidutinio intensyvumo ir didelės apimties aerobinės treniruotės skatina didesnį energijos suvartojimą.
Norėdami iš tikrųjų suprasti, ką ir kiek daryti, privalome atlikti matematinį skaičiavimą.
Kodėl aerobinė veikla nebūtinai yra tinkama norint numesti svorio?
Pradėkime nuo kai kurių formulių, sukurtų fiziologijos srityje, kad būtų galima apskaičiuoti bėgimo ir vaikščiojimo kalorijų / lipidų išlaidas, dvi populiariausias aerobines veiklas pasaulyje:
- Lenktynės
- Energijos sąnaudos = 0,9 x nuvažiuotas kilometras x kg liesos masės kūno svorio
- Lipidų vartojimas = (kūno svorio kg x nuvažiuotas km) / 20
- Pasivaikščioti
- Energijos sąnaudos = 0,5 x nuvažiuotas kilometras x kg liesos masės kūno svorio
- Lipidų vartojimas = (kūno svorio kg x nuvažiuotas km) / 35.
Jei imtume, pavyzdžiui, 70 kg sveriantį asmenį - atminkite, kad šis svoris turėtų atitikti liesą masę, o ne bendrą svorį - kas bėga, bėga, 10 km per dieną - viskas, išskyrus pradedančiojo lygį, turėtume:
- Energijos sąnaudos: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Lipidų vartojimas: (10 x 70) / 20 = 35 g riebalų
Taigi, turint omenyje tai, kad mes kaip pavyzdį panaudojome gana „raumeningą“ žmogų (70 kg liesos masės yra daug), kuris bėga ketvirtadalį maratono per dieną (10 km), ir užtikrintai tvirtiname, kad tai formulės išbandytas su sportininkais - moksliniai tyrimai parodė, kad jie gali efektyviai naudoti lipidus - mūsų pavyzdyje riebalų suvartojimas yra apie 30 - 35 g.
Tačiau ne visi žino, kad 1 kg riebalų yra apie 7000 kcal, arba 800 g energijos lipidų (be vandens, ląstelių ir kt.). Todėl galime nesunkiai apskaičiuoti, kad norint „ištuštinti“ 1 kg riebalinio audinio, tiriamasis turės nuvažiuoti apie 240 km arba 24 dienas iš eilės treniruotis - jei visada galės nuvažiuoti 10 km per dieną.
Ši išvada aiškiai parodo, kad aerobikos treniruotėse nėra daug riebalų; visos trūkstamos kalorijos yra sudarytos iš glikogeno ir nedidelio gabalėlio amino rūgščių.
Kitas būtinas pastebėjimas yra susijęs su širdies ritmo naudojimu kaip intensyvumo atskaita. Daugelis susimąsto, kad kuo didesnis darbo intensyvumas, tuo didesnės energijos sąnaudos. Labai teisinga, bet neišsami. Tiesą sakant, pernelyg padidinus intensyvumą, neįmanoma išlaikyti didelių treniruočių apimčių arba bet kuriuo atveju sunku atsigauti nuo vienos dienos iki kitos. Be to, didėjant intensyvumui, riebalų vartojimas tampa proporcingai mažiau svarbus nei angliavandenių.
Aerobinio aktyvumo šalininkai, esantys lipolizės diapazone, taip pat gali būti laikomi iš dalies „klaidingais“. Tiesa, norint sudeginti daugiausia riebalus, reikia išlaikyti 60–70% maksimalaus širdies ritmo (HRmax, apskaičiuotas kaip 220 metų) kita vertus, mūsų organizmas nėra „kvailas“. Kai žymiai padidėja tam tikro substrato oksidacija, organizmas atitinkamai reaguoja, bandydamas jį atgauti kito valgio metu, praktiškai padidina jo nuosėdas.
jis yra atsakingas už didesnes medžiagų apykaitos išlaidas ramybės būsenoje. Štai kodėl sėkmingomis laikomos strategijos visada yra įvairios ir apima aerobinės ištvermės treniruotes, taip pat anaerobinius raumenų formavimo užsiėmimus.Kaip numesti svorio
Prarasti pilvą
Vaikščiojimas svorio metimui
Verpimas: kas tai ir kokia nauda?
Pilatesas svorio netekimui
Maisto produktai, kurie padeda numesti svorio
