Kuratorė Emanuele Giuliani
Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į tai, kad jei grynoji jėga apskritai yra svarbi kultūrizmui, tai natūraliame kultūrizme ji yra net esminė.
Skersinė raumens dalis iš tikrųjų yra proporcinga jėgai, todėl kuo daugiau naudosite apkrovą (visada laikydamiesi teisingo pratimo atlikimo sąlygų), tuo labiau būsite linkę priaugti liesos raumenų masės.
Jie tai sako, nes jiems niekada nereikėjo jų daryti, nes, be to, kad jie buvo natūraliai, jie visada išlaikė aukštą dėka anabolinių steroidų ciklų ir ciklų.
Tačiau dauguma natūralių žmonių, neturėdami šio genetinio paveldo ir nevartodami vaistų, yra priversti nuolat daryti jėgos mezociklus, nes tik taip galima jį padidinti.
Mes sakėme, kad jėga yra tiesiogiai proporcinga raumens skerspjūviui, todėl tarkime, kad turime 7,5 cm skersmens raumenį, taigi jo pjūvis yra 44,12 kvadratinio cm.
Kaip pamatysime vėliau, naudojant tam tikrus grynos jėgos mezociklus, kai kuriuose raumenyse jėga gali padidėti iki 50% vos per du mėnesius.
Dabar, kadangi yra tiesioginis proporcingumas tarp skersinio ploto ir jėgos padidėjimo, turime daryti išvadą, kad mūsų raumuo taip pat padidino savo paviršiaus plotą 50%, kuris dabar yra 66,18 kvadratinio cm.
Be to, jėgos darbas taip pat gerina vadinamąją tarpraumeninę koordinaciją, tai yra gebėjimas pasiekti didesnę pagrindinių agonistų raumenų ir papildomų raumenų grandinių sinergiją. Pavyzdžiui, horizontaliame spaudime ant stendo pagrindinis agonistinis raumuo yra krūtinės ląstos, tačiau deltinis ir tricepsas taip pat veikia kartu su juo. Reguliarus darbas su didelėmis apkrovomis optimizuoja šią sinergiją, padidina nervų sistemos efektyvumą ir atitinkamai pagerina našumą.
Stiprumas yra natūralus steroidas, nes jis yra vienintelis kintamasis, kuris gali padidinti intensyvumą tuo pačiu padidindamas kitus kokybinius treniruočių komponentus. Tiesą sakant, kultūrizmo treniruotės intensyvumą galima padidinti taikant įvairias pagrindines priemones:
- Rinkinių padidėjimas.
- Pakartojimų padaugėjimas.
- Svorio priaugimas
- Padidėję pratimai
- Atkūrimo laiko sutrumpinimas
- Padidinkite sesijų skaičių
Tačiau nesunku pastebėti, kad rinkiniai, kartojimai, pratimai, seansai ir atsigavimo laikas gali būti keičiami iki tam tikro taško, nes negalima išeiti už ekstremalių hipertrofijos / hiperplazijos mokymo ribų. Vienintelis būdas pasiekti rezultatų ir padidinti intensyvumas - tai laipsniškas krūvio didinimas, nes tos pačios ilgus metus trukusios apkrovos niekada nepadidina raumenų. Todėl jėga yra vienintelis elementas, kurį galima ir reikia padidinti siekiant vis didesnio raumenų stimuliavimo.
Intensyvumo formulė yra tokia: I = (kg x pakartojimai) / laikas
Jei sveriate ne daugiau kaip 120 kg ir turite atlikti 3 8 pakartojimų rinkinius su 1 su puse minutės pertrauka, apskaičiuosite, kad 75% maksimalios apkrovos gausite apie 8 pakartojimus:
Intensyvumas = (90x24) / 90 = 24
Jei po gryno stiprumo laikotarpio padidinote lubas iki 140 kg ir bandote dar kartą atlikti pratimą su tais pačiais kintamaisiais, keisdami tik svorį, kuris bus 75% naujos lubos, turėsite:
Intensyvumas = (105x24) / 90 = 28
Treniruočių intensyvumas padidinamas 4 balais, tai žymiai paskatina jūsų treniruotes ir atveria naujas galimybes raumenų augimui.
Yra sportininkų, kurie daugelį metų laikosi ant tų pačių svorių, galbūt įsitikinę, kad jų ribos yra neįveikiamos. Gryno stiprumo programa padidina viršutines ribas procentais, kurie skiriasi nuo 10 iki 18 proc., Suteikiant šiems asmenims didelę motyvaciją ir niokojantį psichologinį krūvį.
Stiprumo darbas grindžiamas keliais pratimais, vidutine bendra darbo apimtimi, ilgomis pertraukomis ir labai retomis sesijomis.
Pagalvokite, kad daug kartų kai kuriems dalykams, ypač jei jie yra aprūpinti ilgomis svirtimis, perėjimas nuo tradicinių treniruočių prie treniruočių, kurių apkrovos yra ne didesnės, taip pat žymiai padidina raumenų masę, vidutiniškai 2–3 kg.
Šis reiškinys greičiausiai atsiranda dėl šoko, kurį organizmui sukėlė skirtingas požiūris į intensyvumą ir didesnis atsigavimas, kurį sukėlė programavimas.
Šiame mokymo etape bus atliekami tik pagrindiniai pratimai, kurie labai stimuliuoja nervų ir raumenų sistemą ir kurie taip pat bus naudojami likusioje metinėje programoje.
Užsiėmimų dažnis turėtų būti pagrįstas jūsų asmeniniu atsparumu.
Paprastai trys lentelės keičiasi 3 kartus per savaitę, taigi ciklas baigiamas per 7 dienas, tačiau jei taip pat užsiimate kitomis sporto šakomis arba dirbate sunkų darbą, taip pat galite treniruotis 2 kartus per savaitę, kad galėtumėte tinkamai atsigauti.
Prieš pradėdami šią treniruotę, kuri BIIO atitinka trečiąjį mezociklą, apskaičiuokite 90% maksimalios (vienas pakėlimas su maksimaliu leistinu svoriu) atliekant pagrindinius pratimus.
Mes padarysime maksimalų 6 x 90%.
Kiekvienoje serijoje atliekami visi pakartojimai, atliekami tiksliai 90% maksimalios vertės, o paskutinis kartojamas raumenų nepakankamumo atveju.
Vidutiniškai jie kartojasi nuo 4 iki 2 kartų, o atsigavimo laikas trunka apie 3-4 minutes, kad būtų įkrautas visas raumenų kreatino fosfatas.
Antrąją savaitę, paliekant tokį patį svorį kaip ir ankstesnėje sesijoje, pakartojimų skaičius padidės vienu pakartojimu kiekviename rinkinyje, jei pakankamai atsigavote.
Tai treniruotė, kuri bombarduos jūsų nervų sistemą ir privers ją prisitaikyti prie didelių submaksimalių apkrovų.
Bibliografija: Natūralaus kultūrizmo mokslas (C. Tozzi)
