Šiandien mes kalbėsime apie magnį ir ypač jo FUNKCIJAS, DEFICIENCIY SIMPTOMS, EXCESS, MAISTO ŠALTINIUS IR REKOMENDUOJAMUS LYGIUS.
Kaip daugelis iš jūsų jau žinote, magnis yra viena iš populiariausių mineralinių druskų maisto papilduose. Jis atlieka daug svarbių organizmui funkcijų, o sportininkams jo trūkumas gali pasireikšti gana lengvai.
Magnis laikomas MACROELEMENTU; ši klasifikacija, apimanti ir kitas mineralines druskas, tokias kaip KALCIS, FOSFORAS ir KALIS, rodo, kad jos mitybos poreikiai NĖRA didesni nei 100 mg per dieną ir kad jo kiekis organizme yra didesnis nei kuklesnio MIKROELEMENTO.
Tiesą sakant, magnio kolokacija tarp MACRO ir MICRO (arba OLIGO) elementų vis dar diskutuojama. Tai reiškia, kad, remiantis populiariu šaltiniu, ši mineralinė druska gali būti priskirta prie KŪRYBIAUSIŲ MAKROELEMENTŲ arba SVARBIAUSIŲ MIKROELEMENTŲ.
Suaugusio žmogaus organizme magnio yra apie 20–28 g, iš kurių daugiau nei pusė yra kauluose, o likusi dalis ląstelėse; tik nedidelė dalis, apie 1%, praskiedžiama tarpląsteliniuose skysčiuose, taigi ir tarpvietėse bei kraujo plazmoje.
Magnio funkcijos yra skirtingos ir, nors žmonėms svarbiausios yra Ląstelinės reakcijos, augaluose jis yra pagrindinė chlorofilo sudedamoji dalis.
Tiksliau, mūsų organizme magnis dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, tokių kaip:
- lipidų sintezė, baltymų sintezė ir nukleorūgščių (ty DNR ir RNR) sintezė
- ir ląstelių membranų transportavimas.
Kita vertus, nedidelis magnio procentas, praskiestas tarpląsteliniuose skysčiuose, yra nepaprastai svarbus, nes jis leidžia tinkamai veikti nervų impulsą tarp nervų ir tarp nervų bei raumenų.
Galiausiai, kaip galima spręsti iš jo paplitimo skelete, šis mineralas prisideda prie kaulų vystymosi kartu su kalciu ir fosforu.
Magnis absorbuojamas žarnyne naudojant „ACTIVE TRANSPORT“ ir „DIFFUSION“ sistemas, tačiau sulaikytas kiekis yra KONKREČIAI proporcingas jo koncentracijai maiste. Praktiškai kuo daugiau valgote, tuo mažiau įsisavinate!
Tada atminkite, kad magnio absorbcijai įtakos turi ir tam tikri medžiagų apykaitos veiksniai:
- didelė vitamino D koncentracija kraujyje palengvina jo susilaikymą
- tuo tarpu didelės kalcio, fosforo, fitatų ir ilgos grandinės riebalų rūgščių dalys, taip pat ALKOHOLISMAS ir DIARREA mažina absorbciją.
Galų gale, laikant savaime suprantamą įprastą mitybą ir pageidaujamą fizinio aktyvumo lygį, bet ne sportą ir labai intensyvų, tinkamo magnio kiekio kraujyje palaikymą daugiausia lemia: FILTRAVIMAS, nuolat balansuoja tarpusavyje.
Įdomu atrasti, kad: per didelis magnio sumažėjimas tarpląsteliniuose skysčiuose STIMULIUOJA Ypatingo hormono (ty PARATHORMONO) išsiskyrimą, o tai savo ruožtu lemia magnio išsiskyrimo su šlapimu sumažėjimą ir skatina jo išsiskyrimą kauluose.
Tiesą sakant, atsižvelgiant į organizmo gebėjimą jį laikyti skeleto viduje, CHRONINIS ir PROGRESINIS magnio trūkumas nėra toks dažnas reiškinys. Tai gali atsirasti dėl bendros mitybos sutrikimų, inkstų ligų, žarnyno ligų ar tam tikrų tipų hormoninių sutrikimų.TIK šiuo atveju gali įvykti: kalcio, natrio ir kalio metabolizmo pakitimai, esant raumenų ir širdies TETANINIAM kompromisui.
Priešingai, greitas ir momentinis magnio kiekio sumažėjimas ekstraląsteliniuose skyriuose yra daug dažnesnis. Tai visų pirma atsitinka „ENDURANCE SPORTS“, tai yra FONDERIAI, kurie spektaklio metu demonstruoja PAPRASTĄ prakaitavimą. Šiuo atveju prieskydinių liaukų hormono įsikišimas NĖRA pakankamai greitas, kad būtų atkurtas magnio kiekis kraujyje, pasireiškiantis tokiais simptomais: nuovargis ir sumažėjęs raumenų efektyvumas bei mėšlungis.
Kaip ir trūkumas, darant prielaidą, kad metabolizmas veikia teisingai, magnio perteklius yra beveik neįmanoma. Jį galima gauti dirbtinai vartojant vidurius laisvinančius vaistus, kurių pagrindą sudaro magnis, tačiau kurie sukelia viduriavimą ir dėl to pašalina mineralų perteklių.
Vienintelis galimas HIPERMAGNESIEMIJA arba per didelis magnio kiekis kraujyje (dar kartą neįskaitant inkstų ligų) yra INJEKTAVIMAS; tai, galimai mirtina, pasireiškia pykinimu, vėmimu, žemu kraujospūdžiu, širdies sutrikimais ir nervų laidumo sutrikimais.
Magnis yra beveik visur esantis mineralas tarp natūralios kilmės ir neperdirbtų maisto produktų, nors mėsa, žuvies produktai, pienas ir dariniai suteikia daug mažiau nei kiti.
Magnis būdingas augaliniams produktams; jo gausu ankštinių augalų, neskaldytų grūdų, aliejinių sėklų ir žalių lapinių daržovių.
Pabaigoje atminkite, kad iki 80% JAVIUOSE esančio magnio yra pašalinama rafinuojant, todėl sėlenos yra absoliučiai turtingiausias magnio maistas. Vis dėlto būkite atsargūs! Per didelis skaidulų ir chelatinių molekulių, tokių kaip fitatai, kiekis gali trukdyti magnio absorbcijai žarnyne; todėl patartina vartoti sveikus grūdus, o ne rafinuotus ir sėlenas atskirai.
Italų mityboje, kurią prisimename kaip TENDENTYLY Viduržemio jūros regioną, magnio suvartojama apie 250 mg per dieną, iš kurių ¾ su augaliniu maistu.
Jis taip pat yra vandenyje, tačiau jo koncentracija įvairiuose skysčiuose yra labai įvairi ir blogai išreikšta.
Dar kartą prisiminkite, kad su maistu vartojamas magnis NĖRA pilnai įsisavinamas ir, be veiksnių, priklausančių nuo organizmo, tam tikri maistiniai komponentai (pvz., Fitatai ir maistinių skaidulų perteklius) sumažina jo biologinį prieinamumą; vidutiniškai atrodo, kad Bel Paese racione gerai įsisavinamo magnio dalis yra nuo 20 iki 60%.
Remiantis atliktais tyrimais, atrodo, kad SUFICIENT magnio kiekis gali būti nuo 3 iki 4,5 mg kilogramui kūno svorio arba maždaug 210-320 mg per dieną. Kita vertus, EUROPOS BENDRIJOS KOMISIJA 1993 m. Nustatė 150-500 mg per parą saugos intervalą. Akivaizdu, kad iš to, kas buvo pasakyta apie sportininkų poreikius, minimalus suvartojamas kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo prakaitavimo, todėl kitame vaizdo įraše mes išsamiau aptarsime MAGNESIUM INTERGETERS.
