Redagavo daktaras Davide Sganzerla
Programą sudaro 38 treniruotės, suskirstytos į 6 savaites, kurios turi būti atliktos iki čempionato pradžios.
Naudojamos mokymo priemonės:
Stiprumas: (izometrinis - koncentrinis - plyometrinis - elastingas);
Atsparumas: (smūgis pagal dažnį, smūgis su greičio svyravimais - su pertrūkiais);
Greitis: (sprintas eilėje - sprintas keičiant kryptį);
Prevencija: (pagrindinis stabilumas - tempimas - proprioceptyvumas).
Naudota medžiaga:
Stiprumas: kilimėliai, rutuliai, guminės juostos, kliūtys 50 cm, virš 8 cm, lankai, hanteliai ir štangos;
Atsparumas: chronometras, metrinis akordas, stereo, cd testas, širdies ritmo monitoriai;
Greitis: žymekliai, stulpai, kūgiai, apskritimai;
Profilaktika: kilimėliai, proprioceptinės tabletės, fitball.
Pirmoji sporto treniruotės savaitė Futbolas, kompetencijos kategorija
Pirmasis treniruotės pirmadienis:
10 min - pagrindinis stabilumas (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Izometrinis dubens tiltas (tiltelis sėdmenims ir lenkiamiesiems raumenims);
Atvirkštinės pilvo dalys;
Dinaminis dubens tiltas (tiltas sėdmenims ir lenkėjams);
Ekscentriškas pilvas (pakilimas rankų pagalba, labai lėtas nusileidimas);
Dubens tiltas ant kulnų Izometrinis (tiltelis lenkiamiesiems ant kulnų);
Kryžminiai pilvo raumenys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Juosmens į žemę;
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Stuburo kranai į žemę;
Supermenas (keturiomis kojomis, tuo pačiu metu ištiesdamas dešinę ranką ir kairę koją ir atvirkščiai);
Ekscentriški lenkikliai;
Aduktoriai su rutuliu Izometriniai;15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
30 min - pratimai su kamuoliu, atliekami vidutinio ir didelio intensyvumo;
30 min. - Galia ir aerobinis pajėgumas:
CCVV 2 serijos 12–2 colių lėtas bėgimas ir 30 colių atkūrimo pratęsimas 4 ”su tempimu ir varvėjimu;
10 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, sąnariai ir nugaros tempimas (1 x 20 colių).
2 -asis treniruotės antradienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Fitball“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - izometrinių jėgų grandinė;a) Izometrinis veršelis laive (veršeliai) 3 x 30 colių rec 30 " b) 90 ° izometrinis pritūpimas tabletėse 3 x 30 colių rec 30 " c) Aduktoriai su kamuoliu 3 x 30 colių rec 30 " d) Izometrinis monopodinis pritūpimas laive 3 x 30 colių rec 30 " e) Izometrinis žemės tiltas ant „Fitball“ („Flexors“) 3 x 30 colių rec 30 " 05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
Trečiasis treniruotės trečiadienis:
10 min - pagrindinis stabilumas (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Izometrinis dubens tiltas (tiltelis sėdmenims ir lenkiamiesiems raumenims);
Atvirkštinės pilvo dalys;
Dinaminis dubens tiltas (tiltas sėdmenims ir lenkėjams);
Ekscentriškas pilvas (pakilimas rankų pagalba, labai lėtas nusileidimas);
Dubens tiltas ant kulnų Izometrinis (tiltelis lenkiamiesiems ant kulnų);
Kryžminiai pilvo raumenys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Juosmens į žemę;
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Stuburo kranai į žemę;
Supermenas (keturiomis kojomis, tuo pačiu metu ištiesdamas dešinę ranką ir kairę koją ir atvirkščiai);
Ekscentriški lenkikliai;
Aduktoriai su rutuliu Izometriniai;15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
30 min - pratimai su kamuoliu, atliekami vidutinio ir didelio intensyvumo;
30 min. - Galia ir aerobinis pajėgumas:CCVV 2 serijos 12–2 colių lėtas bėgimas ir 1 colio atkūrimo pratęsimas 4 ”su tempimu ir varvėjimu;
10 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, sąnariai ir nugaros tempimas (1 x 20 colių).
Ketvirtasis treniruotės ketvirtadienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Fitball“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - izometrinių jėgų grandinė;a) Izometrinis veršelis laive (veršeliai) 3 x 30 colių rec 30 " b) 90 ° izometrinis pritūpimas tabletėse 3 x 30 colių rec 30 " c) Aduktoriai su kamuoliu 3 x 30 colių rec 30 " d) Izometrinis monopodinis pritūpimas laive 3 x 30 colių rec 30 " e) Izometrinis žemės tiltas ant „Fitball“ („Flexors“) 3 x 30 colių rec 30 " 05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
PENKTADIENIS PENKTADIENIS:
10 min - sausas šildymas su sąnarių mobilumu;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
40 min - darbas 2 grupėse:20 "- ištvermės testas (Yo Yo ištvermės testas) su širdies ritmo monitoriais Fc Max apskaičiavimui;
20 "- Blando techninis darbas su kamuoliu;15 min - 11vs0 taktinė praktika;
15 min - 11vs11 rungtynės sumažintame lauke;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
6 -asis treniruotės šeštadienis
90 min - draugiškas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
SEKMADIENIS
Poilsis.
Antros savaitės sportinio pasirengimo futbolas, meistriškumo kategorija
7 -asis treniruotės pirmadienis:
10 min - pagrindinis stabilumas (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Izometrinis dubens tiltas (tiltelis sėdmenims ir lenkiamiesiems raumenims);
Atvirkštinės pilvo dalys;
Dinaminis dubens tiltas (tiltas sėdmenims ir lenkėjams);
Ekscentriškas pilvas (pakilimas rankų pagalba, labai lėtas nusileidimas);
Dubens tiltas ant kulnų Izometrinis (tiltelis lenkiamiesiems ant kulnų);
Kryžminiai pilvo raumenys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Juosmens į žemę;
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Stuburo kranai į žemę;
Supermenas (keturiomis kojomis, tuo pačiu metu ištiesdamas dešinę ranką ir kairę koją ir atvirkščiai);
Ekscentriški lenkikliai;
Aduktoriai su rutuliu Izometriniai;15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
25 min - aerobinė jėgaVeikia FC - 4 serijos 4 ", išlaikant HR 90% viršutinės ribos, su 3 rec.";
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
Aštuntasis treniruotės pirmadienis "PO PERDIENIO:
20 min - taktinis apšilimas su kamuoliu;
10 min - Greitis ir koordinavimas (3 koordinavimo grandinės turi būti atliekamos maksimaliu greičiu, 3x3 rec 30 ")
20 min - kamuoliukų turėjimas ir intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir kt.);
30 min - 11vs11 pusės aikštės žaidimas
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
9 -asis treniruotės antradienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Fitball“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - koncentrinių jėgų grandinė;a) Koncentrinis veršelis (veršeliai) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° pritūpimas ant proprioceptinių tablečių 3 X 10 rec 45 " c) Aduktoriai su elastine 3 X 10 rec 45 " d) Priekiniai smūgiai proprioceptinėje lentoje 3 X 10 rec 45 " e) „Fitball“ antžeminis tiltas („Flexors“) 3 X 10 rec 45 " 05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
10 -asis treniruotės ANTRADIENIS „PO PAVADINIMO:
15 min - sausas šildymas su sąnarių mobilumu;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
10 min - Greitis ir psichokinetika (3 grandinės su krypties keitimu ir stabdymu, remiantis išoriniais regos, lytėjimo ir klausos dirgikliais, atliekamos 3 kartus kiekvieną kartą 45 “);
60 min. - 11vs11 viso aikštės žaidimas (3 x 20 colių kėliniai);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
11 TREČIADIENIO RYTAS:
10 min - pagrindinis stabilumas (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Izometrinis dubens tiltas (tiltelis sėdmenims ir lenkiamiesiems raumenims);
Atvirkštinės pilvo dalys;
Dinaminis dubens tiltas (tiltas sėdmenims ir lenkėjams);
Ekscentriškas pilvas (pakilimas rankų pagalba, labai lėtas nusileidimas);
Dubens tiltas ant kulnų Izometrinis (tiltelis lenkiamiesiems ant kulnų);
Kryžminiai pilvo raumenys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Juosmens į žemę;
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Stuburo kranai į žemę;
Supermenas (keturiomis kojomis, tuo pačiu metu ištiesdamas dešinę ranką ir kairę koją ir atvirkščiai);
Ekscentriški lenkikliai;
Aduktoriai su rutuliu Izometriniai;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
25 min - aerobinė jėgaVeikia FC - 3 serijos 4 ", išlaikant HR 90% viršutinės ribos, su 3 įrašu";
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
12 TREČIADIENIS „TREČIADIENIS“ PO PUSDIENIO:
20 min - taktinis apšilimas su kamuoliu;
10 min - Greitis ir koordinavimas (3 koordinavimo grandinės turi būti atliekamos maksimaliu greičiu, 3x3 rec 30 ")
20 min - kamuoliukų turėjimas ir intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir kt.);
30 min - 11vs11 pusės aikštės žaidimas
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
13 -asis mokymas ketvirtadienį "RYTAS:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Fitball“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - koncentrinių jėgų grandinė;a) Koncentrinis veršelis (veršeliai) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° pritūpimas ant proprioceptinių tablečių 3 X 10 rec 45 " c) Aduktoriai su elastine 3 X 10 rec 45 " d) Priekiniai smūgiai proprioceptinėje lentoje 3 X 10 rec 45 " e) „Fitball“ antžeminis tiltas („Flexors“) 3 X 10 rec 45 " 05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
14 -asis treniruotės ketvirtadienis "PO PERDIENIO:
15 min - sausas šildymas su sąnarių mobilumu;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
10 min - Greitis ir psichokinetika (3 grandinės su krypties keitimu ir stabdymu, remiantis išoriniais regos, lytėjimo ir klausos dirgikliais, atliekamos 3 kartus kiekvieną kartą 45 “);
60 min. - 11vs11 viso aikštės žaidimas (3 x 20 colių kėliniai);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
15 -asis MOKYMŲ PENKTADIENIS „RYTAS:
10 min - pagrindinis stabilumas (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Izometrinis dubens tiltas (tiltelis sėdmenims ir lenkiamiesiems raumenims);
Atvirkštinės pilvo dalys;
Dinaminis dubens tiltas (tiltas sėdmenims ir lenkėjams);
Ekscentriškas pilvas (pakilimas rankų pagalba, labai lėtas nusileidimas);
Dubens tiltas ant kulnų Izometrinis (tiltelis lenkiamiesiems ant kulnų);
Kryžminiai pilvo raumenys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Juosmens į žemę;
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Stuburo kranai į žemę;
Supermenas (keturiomis kojomis, tuo pačiu metu ištiesdamas dešinę ranką ir kairę koją ir atvirkščiai);
Ekscentriški lenkikliai;
Aduktoriai su rutuliu Izometriniai;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
25 min - aerobinė jėgaVeikia FC - 3 serijos 4 ", išlaikant HR 90% viršutinės ribos, su 3 įrašu";
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
16 -asis treniruotės penktadienis po pietų:
90 min - iškrovimo treniruotė baseine.
17 TREČIADIENIO RYTAS:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Fitball“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - koncentrinių jėgų grandinė;a) Koncentrinis veršelis (veršeliai) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° pritūpimas ant proprioceptinių tablečių 3 X 10 rec 45 " c) Aduktoriai su elastine 3 X 10 rec 45 " d) Priekiniai smūgiai proprioceptinėje lentoje 3 X 10 rec 45 " e) „Fitball“ antžeminis tiltas („Flexors“) 3 X 10 rec 45 " 20 min - taktinis patobulinimas prieš rungtynes (11vs0 ir komplektai);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
18 -asis treniruotės šeštadienis po pietų:
90 min - draugiškas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
SEKMADIENIS:
Poilsis.
Daugiau straipsnių tema „Pasirengimas sportiniam futbolui - meistriškumas“
- Pasirengimas sportiniam futbolui - meistriškumas - 3 ir 4 savaitės
- Pasirengimas sportiniam futbolui - meistriškumas - 5 ir 6 savaitė
