Redagavo daktaras Davide Sganzerla
Trečioji sporto treniruotės savaitė Futbolas, kompetencijos kategorija
19 -asis treniruotės pirmadienis:
10 min - pagrindinis stabilumas (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Izometrinis dubens tiltas (tiltelis sėdmenims ir lenkiamiesiems raumenims);
Atvirkštinės pilvo dalys;
Dinaminis dubens tiltas (tiltas sėdmenims ir lenkėjams);
Ekscentriškas pilvas (pakilimas rankų pagalba, labai lėtas nusileidimas);
Dubens tiltas ant kulnų Izometrinis (tiltelis lenkiamiesiems ant kulnų);
Kryžminiai pilvo raumenys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Juosmens į žemę;
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Stuburo kranai į žemę;
Supermenas (keturiomis kojomis, tuo pačiu metu ištiesdamas dešinę ranką ir kairę koją ir atvirkščiai);
Ekscentriški lenkikliai;
Aduktoriai su rutuliu Izometriniai;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
25 min - aerobinė jėgaLenktynės Fc:
1 serija iš 4 ", kad HR būtų 90% viršutinės ribos, 3 rec.";
2 serijos 8 "kintamos 2" Fc esant 70% ir 2 "Fc esant 90% lubų, 3 rec;"10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
20 -asis treniruotės antradienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Fitball“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - sprogstamosios jėgos grandinė su perkrovomis (greiti pakartojimai su lėtu grįžimu);
a) Veršelis su hanteliais (veršeliai) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° štangos pritūpimas 3 X 06 rec 45 " c) Aduktoriai su elastine 3 X 06 rec 45 " d) Priekiniai smūgiai proprioceptinėje lentoje 3 X 06 rec 45 " e) antžeminis tiltas su vairu (lenkiamieji) 3 X 06 rec 45 " 05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
21 treniruotės trečiadienis:
90 min - draugiškas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
22 ° Treniruotė ketvirtadienį:
10 min - pagrindinis stabilumas (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Izometrinis dubens tiltas (tiltelis sėdmenims ir lenkiamiesiems raumenims);
Atvirkštinės pilvo dalys;
Dinaminis dubens tiltas (tiltas sėdmenims ir lenkėjams);
Ekscentriškas pilvas (pakilimas rankų pagalba, labai lėtas nusileidimas);
Dubens tiltas ant kulnų Izometrinis (tiltelis lenkiamiesiems ant kulnų);
Kryžminiai pilvo raumenys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Juosmens į žemę;
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Stuburo kranai į žemę;
Supermenas (keturiomis kojomis, tuo pačiu metu ištiesdamas dešinę ranką ir kairę koją ir atvirkščiai);
Ekscentriški lenkikliai;
Aduktoriai su rutuliu Izometriniai;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
25 min - aerobinė jėgaLenktynės Fc:
1 serija iš 4 ", kad HR būtų 90% viršutinės ribos, 3 rec.";
2 serijos 8 "kintamos 2" Fc esant 70% ir 2 "Fc esant 90% lubų, 3 rec;"10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas
23 MOKYMO PENKTADIENIS:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Fitball“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - sprogstamosios jėgos grandinė su perkrovomis (greiti pakartojimai su lėtu grįžimu);a) Veršelis su hanteliais (veršeliai) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° štangos pritūpimas 3 X 06 rec 45 " c) Aduktoriai su elastine 3 X 06 rec 45 " d) Priekiniai smūgiai proprioceptinėje lentoje 3 X 06 rec 45 " e) antžeminis tiltas su vairu (lenkiamieji) 3 X 06 rec 45 " 05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
24 -asis treniruotės šeštadienis:
90 min - draugiškas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
SEKMADIENIS:
Poilsis.
Ketvirtoji atletinių treniruočių savaitė Futbolas, kompetencijos kategorija
25 -asis treniruotės pirmadienis:
10 min - pagrindinis stabilumas (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Izometrinis dubens tiltas (tiltelis sėdmenims ir lenkiamiesiems raumenims);
Atvirkštinės pilvo dalys;
Dinaminis dubens tiltas (tiltas sėdmenims ir lenkėjams);
Ekscentriškas pilvas (pakilimas rankų pagalba, labai lėtas nusileidimas);
Dubens tiltas ant kulnų Izometrinis (tiltelis lenkiamiesiems ant kulnų);
Kryžminiai pilvo raumenys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Juosmens į žemę;
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Stuburo kranai į žemę;
Supermenas (keturiomis kojomis, tuo pačiu metu ištiesdamas dešinę ranką ir kairę koją ir atvirkščiai);
Ekscentriški lenkikliai;
Aduktoriai su rutuliu Izometriniai;15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
20 min - aerobinė galia:Su pertrūkiais:
grupės suskirstytos pagal testą
m, remiantis 110% maksimalaus aerobinio greičio
(pvz., vam 100% = 5 m / s, tada vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "iš 55 m 10 colių atkūrimo 20" rec. 4 "(tempimas ir varvėjimas);10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
26 -asis treniruotės antradienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Fitball“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - sprogstamųjų jėgų grandinė;a) Veršelis su hanteliais (veršeliai) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° štangos pritūpimas 3 X 06 rec 45 " c) Aduktoriai su elastine 3 X 06 rec 45 " d) Priekiniai smūgiai proprioceptinėje lentoje 3 X 06 rec 45 " e) antžeminis tiltas su vairu (lenkiamieji) 3 X 06 rec 45 " 05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
27 TREČIADIENIO Treniruotė:
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;15 min - aerobinė galia:
Su pertrūkiais:
grupės suskirstytos pagal testą
m, remiantis 105% maksimalaus aerobinio greičio
(pvz., vam 100% = 5 m / s, tada vam 105% = 5,25 m / s)
2x5 "52,5 m 10 colių atkūrimo 15" rec. 4 "(tempimas ir lašinimas);10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
28 -asis mokymas ketvirtadienį:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Fitball“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - sprogstamųjų jėgų grandinė;a) Veršelių šuolis (veršeliai) 3 X 06 rec 45 " b) Šuolis pritūpęs 3 X 06 rec 45 " c) Aduktoriai su elastine 3 X 06 rec 45 " d) Šuolis 3 X 06 rec 45 " e) Kritimas nuo kubo 40 cm kelio kampas 90 ° (lenkiamieji) 3 X 06 rec 45 " 05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
29 MOKYMO PENKTADIENIS:
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min. - Greitis ir psichokinetika (3 grandinės su krypties keitimu ir stabdymu, remiantis išoriniais regos, lytėjimo ir klausos dirgikliais, kurios turi būti atliekamos 3 kartus kiekvieną kartą 45 “);
30 min - 11vs0 taktikos praktika (kaip patikslinimas prieš rungtynes);
10 min - Nemokamas žaidimas 11vs11 sumažintas laukas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
ŠEŠTADIENIS:
Poilsis.
30 -asis treniruotės sekmadienis:
90 min - 1 taurės rungtynės;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
Daugiau straipsnių tema „Pasirengimas sportiniam futbolui - meistriškumas - 3 ir 4 savaitės“
- Pasirengimas sportiniam futbolui - meistriškumas
- Pasirengimas sportiniam futbolui - meistriškumas - 5 ir 6 savaitė
