Redagavo daktaras Andrea Bondanini
Dirbkite su skirtingomis medžiagomis ir atlikite pratimus su bendrais tikslais
Psichologiniu, bet ir metodiniu požiūriu labai svarbu, kad treneris ne visada siūlytų tuos pačius pratimus kartoti, tarsi sportininkai būtų mašinos; taip pat suprantu, kad dėl akivaizdžių treniruočių priežasčių sunku juos įgyvendinti tai.
Akivaizdu, kad tas pats pasakytina ir apie tuos, kurie plaukia vieni, kad nenuobodžiautų ir netobulėtų, jie gali pasinaudoti šiais naudingais ir svarbiais pratimais kada panorėję.
Šiuo tikslu toliau iliustruoju keletą pratimų, atsakingų už tokio tipo pratimus:
1) Plaukite atgal su plastikiniu puodeliu, uždėtu ant kaktos; turite būti atsargūs, kad neišpiltų vandens iš stiklo. Šis pratimas yra labai svarbus norint pradėti plaukti nugara nenuleidus galvos.
2) Jūs statote save poromis, vieną 5 metrų atstumu, kitą - pasiruošę nustumti kraštą. Trenerio duotame starte abu sportininkai startuoja tuo pačiu metu, pasiekdami maksimalų greitį iki 25 m. Sportininkas, kuris pradeda iš priekio iš vietos, turi būti šiek tiek greitesnis už partnerį už nugaros, kuris turės plaukti atsibudęs , bet ir su bangomis, kas prieš tai. Jis prasideda grupėse po dvi poras, antroji dalis - 3 sek. po pirmos poros.
3) Pasukite nuo „T“, tai yra juoda juostelė apačioje šalia starto blokų ir lygiagreti jiems: jūs atsiduriate tiksliai virš T ir pradžioje jūs pradedate iš karto nedarydami jokio smūgio, bet atlikdami posūkį tiesiai , stipriai stumdamas stipriai, atgal, ir povandeninėje fazėje stengdamasis kuo toliau patekti; tada nebūtina daryti tolesnių smūgių.
4) Šie pasipriešinimo ir stiprinimo darbai yra ypač veiksmingi, jei jie atliekami teisingai: juos sudaro 50 metrų (ne mažiau kaip 6 X 50) pakartojimai, kurių metu kas 50 minučių traukos atliekamos traukiant aukštyn rankomis nuo sienos, nenaudojant kojų; bent 10 pakartojimų.
5) Jis stato mus į bloką ir po stipraus impulso iš stacionarių šokinėjame bandydami paliesti vėliavas; tai geras kojų stiprinimo pratimas pradedant nardymą. Jei grindys nėra per daug slidžios, pratimą galima pasiūlyti ir bėgimo metu, tačiau šį kartą pabandykite paliesti vėliavas pirmiausia nardydami galvą.
6) Atsistokite ant baseino krašto, iš ilgosios pusės, ir šokinėkite per pirmą juostą.
7) Taip pat kojoms sustiprinti galima organizuoti nedideles vandens bėgimo varžybas, kurios turi būti apie 1,25 m aukščio.
8) Laiko estafetės: grupė suskirstyta į mažas estafetes iki 4-6 narių, kurios prasideda pradžioje ir tęsiasi cikliškai 5-10 min. Jei komandoje yra ypač stiprių elementų, galima pasiūlyti ne per stiprus, 4X 50 m. ir priverskite juos konkuruoti su sportininku, kuris atliks 200 iš eilės.
9) Vandensvydžio rungtynės; kartkartėmis galima palikti valandą treniruočių vandensvydžio žaidimui, galbūt paskutinę dieną prieš Kalėdas ar Velykas, arba metų pradžioje. Tai padės suburti komandą, atitraukti jos dėmesį ir akivaizdžiai treniruotis, nes plaukikui tai gali neatrodyti, tačiau vandensvydžio rungtynės labai vargina!
10) Poros: fotografuojama nuo 15-25 m. pradedant vienas šalia kito; tikslas visada būti šalia ir neprarasti partnerio.
11) Kai kurių darbų metu atlikite pakaitines serijas, pakėlę galvą. Pavyzdžiui, per 15x100 m. Padarykite 50 iš 100 kas 5, pakėlę galvą.
12) Plaukimas pelekais: paprastai naudojamas kojoms stiprinti; pelekus taip pat galima naudoti, kai reikia papildomos kojų atramos, kad būtų lengviau atlikti tam tikrus techninius pratimus.
13) Norėdami pagerinti judrumą: atlikite 6 ar 7 greitus smūgius ir nesustodami pasukite į priekį ir visada iš eilės ir greitai tęskite plaukimą.
14) Tas pats pratimas, bet apverčiamas atgal.
15) Atgal, atlikite visą smūgį viena ranka, tada kita, tada dvigubu nugaros smūgiu.
16) Tik baseinuose su aukštais ir begalybės kraštais: rankos ant krašto, viršuje, patraukite aukštyn, kol viršutinės galūnės bus visiškai atsipalaidavusios. Atlikite tris ar keturis 15 pakartojimų rinkinius arba nustatytą laiką.
17) Norėdami pagerinti plaučių talpą: padėkite nardymo lentą ant baseino dugno 18 m atstumu: sportininkai turi ją pasiekti apnėjos metu ir prieš tai vėl ką nors parašyti. Pabaigoje skalūnas ištraukiamas, o nugalėtojas yra tas, kuris parašė ilgiausią sakinį.
18) Nugara, su pelekais ant kojų ir medicininiu kamuoliu rankoje, plaukite kojomis ir lašinkite aukštai su kamuoliu.
19) Komandos estafetė: tai veiksminga priemonė smagiai praleisti laiką ir tuo pačiu priversti visą komandą dirbti maksimaliai. Nepamirškite suformuoti subalansuotų estafetių ir skatinkite visus atiduoti visas jėgas, kad jų komanda laimėtų; galima atiduoti prizus už laimėjusią estafetę. Jei per lenktynes estafetė turėtų būti per daug nesubalansuota, treneris gali pakeisti kai kuriuos elementus iš kitų estafetių, kad jas subalansuotų net paties vykdymo metu.
20) Giliame vandenyje, kur niekas neliečia: nejudinkite kojų vertikalioje padėtyje ne ilgiau kaip 15 sekundžių, bent galva nelaikykite vandens. Rankos turi būti iš vandens. Jei jie laikomi tiesiai, tai yra sunkiau.
Kiti straipsniai tema „Plaukimo pratimai ir treniruotės“
- Delfinų plaukimas
- Plaukimo treniruotės
