Redagavo daktaras Massimo Bonazzelli
Sinonimai
Pratimas gulint ant nugaros taip pat žinomas kaip „Chin-ups“, „Reverse-grip“ traukimas, „Bar“
Pratimo tipas
Atsigulimas ant nugaros yra pagrindinis pratimas
Variantai
- Lat mašinos prisitraukimai su rankena ant nugaros
Atsilenkimai ant nugaros: vykdymas
Pradinė padėtis mato, kaip sportininkas kabo ant strypo, rankas laikydamas pastarąjį atstumu, lygiu atstumui tarp pečių. Pečiai gali būti visiškai arba beveik sulenkti, o alkūnės ištiestos. Pečių ašmenys, pasukti į viršų, gali būti pakilę arba nusileidę; pastaruoju atveju neveikia veiksmas. 5. Atliekama kūno traukimas link strypo, kol jis paliečia viršutinę juostos dalį. Krūtinė nekeičiant pradinio polinkio kūno. Kadangi efektyviausias judesys yra tas, kuris nubrėžia tiesios linijos atkarpą, didžiausios jėgos pradinė padėtis yra ta, kurios pečiai yra šiek tiek sulenkti taip, kad galva būtų kitoje plokštumoje nei ta, kurioje pečiai, alkūnės ir. rankos meluoja; naudojant šią techniką peties lenkimo diapazonas sumažėja keliais laipsniais, sportininkas pradeda nuo to, kad liemuo yra šiek tiek pakreiptas atgal, o išlaikyti poziciją reikia daug jėgų ir koordinacijos.
Raumenys, dalyvaujantys pratime Gulint ant nugaros
0 grupė
- Puikus nugaros
- Didelis turas
- Užpakalinis deltinis
- Apatiniai krūtinės ląstos ryšuliai
- Ilga žandikaulio tricepso galva
Pečių prailginimas
1 grupė
- Brachialinis bicepsas
- Brachialis
- Brachioradialis
- Paviršinis pirštų lenkimas
- Radialinis riešo lenkėjas
- Riešo alkūninis lenkėjas
- Ilgas rankinis
Alkūnės lenkimas
2 grupė
- Tarpinės trapecijos sijos
- Apatiniai trapecijos ryšuliai
- Romboidas
Škaplinis susiaurėjimas
3 grupė
- Šlaunikaulio liftas
Apatinis mentinis sukimasis
4 grupė
- Maža krūtinėlė
Šlaunikaulio depresija (neprivaloma)
Stabilizuojančių raumenų funkcija: peties, mentės, alkūnės, rankenos ir liemens stabilumas
