Dr Marco Sist
Periodizavimas yra proceso etapas, kurio metu darbo krūviai paskirstomi laikui bėgant, siekiant pagerinti ir išlaikyti sportininko našumą.
Šis procesas vystosi trimis etapais:
Planavimas
Periodizacija
Programavimas
Etape planavimas „atliekama plataus masto varžybų sezono analizė, atsižvelgiant į visus su juo susijusius elementus (kalendorius, kelionės, savaitės vidurio pamainos, atsigavimo etapai, konkrečios situacijos).
Etape periodizacija išsamiai ištirtas darbo krūvių vystymasis skirtingais sezono momentais ir įvairių treniruočių elementų organizavimas tarp jų (techninis, taktinis, fizinis, psichinis pasirengimas).
Po darbuotojų atliktos plačios konkurencijos sezono analizės pereiname prie darbo krūvių ir loginio jų organizavimo vystymosi laikui bėgant. Tai įvyksta dalijant krovinius į skirtingos trukmės, charakteristikų ir tikslų darbo ciklus (makrociklus).
Pirmasis suskirstymas į ciklus numato 4 laikotarpius:
- Išankstinis sezonas (6 savaitės ir 12)
- Sezono metu (33 savaitės)
- Paskutinis sezonas (2 savaitės)
- Ne sezono metu (10 savaičių ir 12)
Vėliau kiekvienas darbo laikotarpis yra analizuojamas, toliau suskirstomas į ciklus (meso ir microcili), nustatomi tikslai, todėl pasirenkamos priemonės ir mokymo metodai.
Išankstinis sezonas
Po vienos ar dviejų savaičių atsigavimo po ne sezono (paprastai sutampančio su vasaros atostogomis) sportininkas ruošiasi pasitikti priešsezoninį sezoną.
Šiame etape pagrindinis tikslas yra maksimalios dinaminės jėgos (FMD) ir galios ugdymas įtraukiant specialius sporto treniruočių metodus ir metodus. Šios jėgos išraiškos iš tikrųjų labiausiai apibūdina krepšinio žaidimą.
Išankstinis sezonas paprastai yra padalintas į septynis mikrociklus.
Pirmoji iš trijų dienų skirta sportininko jėgos lygio įvertinimui. Po to - keturios dienos, kiekviena iš septynių dienų, kurių metu darbas vystomas vis didėjančiai, per keturias sesijas per ciklą. Paskutiniai du ciklai numato tris kiekvienos jėgos seansai. Tų pačių organizavimas yra toks, kad du iš jų yra skirti viršutinėms galūnėms ir du - apatinėms galūnėms pirmiems keturiems mikrociklams (išskyrus pradinį įvertinimą), o paskutiniuose dviejuose - trys sesijos , sumaišius apatines ir viršutines galūnes.
Treniruočių metu pratimai skiriasi, pradedant nuo FMD skirtų pratimų paplitimo pradiniuose cikluose, paliekant vis daugiau erdvės tiems, kurie skirti galiai.
Dažniausiai naudojami trys metodai: serijos ir pakartojimai, įvairios piramidės, super serijos (tik tarp jėgos ir sprogstamųjų pratimų; pavyzdžiui: priekinis pritūpimas + šuolis į dėžę)
Pratimų pasirinkimas atitinka specifiškumo principą. Pageidautina, kad judesiai būtų kuo labiau susiję su varžybų gestu ir kelių sąnarių judesiais. Tačiau dalis darbo lieka skirta kompensaciniams pratimams, siekiant išlaikyti pusiausvyrą įvairiuose raumenų sektoriuose.
Dalis darbo atliekama bandant lavinti jėgą ir jėgą nestabilumo sąlygomis naudojant proprioceptines tabletes, tinkamus kamuoliukus ir visa kita, kas gali sutrikdyti sportininko pusiausvyrą atliekant gestą.
Mašinų naudojimas yra labai ribotas. Išskyrus lato mašiną, kojų presą (naudojamas tik ypatingais atvejais) ir kojų sulenkimą (naudojamas kompensaciniams pratimams), mokymo priemonės yra: štangos, hanteliai, suolai, medicina kamuolys, guminės juostos ir įrankiai nestabiliam darbui.
Pratimai yra suskirstyti į kelių sąnarių ir vieno sąnario.
Pirmieji apima pritūpimą, atsilenkimus, pakilimą, suskaidytą pritūpimą, spaudimą ant suoliuko, latakų mašiną, skirtą FMD vystymuisi. Posūkiai, šuoliai į dėžę, šuoliai į pritūpimus, įvairūs šuoliai ir metimai iš medicininio kamuolio, skirti jėgai lavinti. Vieno sąnario pratimai yra susiję su rankomis (bicepso tricepsu) arba kojų sritimis (kojų lenkimo, blauzdų).
Pirmasis darbo mikrociklas: sportininkų įvertinimas
Šiame mikrocikle atliekamas sportininkų jėgos lygio įvertinimas.
Didelėms raumenų grandinėms (krūtinės-tricepsui, nugaros-bicepsui, blauzdoms-keturgalviams raumenims) apskaičiuojamas netiesioginis maksimalus skaičius per tris pratimus, atitinkamai pratęsimai ant plokščio suolo, prisitraukimai ant lato mašinos, pratęsimai ant pritūpimo. Šis įvertinimas atliekamas bandymų ir klaidų būdu, kol sportininkas negali atlikti tam tikros apkrovos pakartojimų nuo 2 iki 5. Tada gautos vertės įrašomos į lenteles ar lygtis, o didžiausia yra apskaičiuota. Vertė išlieka Darbo krūvis iš tikrųjų atitinka formas, kurias sportininkas patiria kiekvieną dieną, ir taip pat keičiasi, atsižvelgiant į bandymų siūlomas vertes.
Mažesniems raumenų sektoriams (bicepsui, tricepsui ir kt.) Tam tikro pratimo apkrova apskaičiuojama taip, kad sportininkas galėtų atlikti 10 pakartojimų.
Nustačius pradinį lygį, organizuojami šie darbo ciklai.
Mikrociklai du, trys, keturi ir penki
Pradiniame šių ciklų organizavime numatytos dvi jėgos sesijos, skirtos viršutinėms galūnėms ir dvi - apatinėms, pakaitomis.
Pirmadienis
Antradienį
Trečiadienį
Ketvirtadienis
Penktadienis
Šeštadienis
Sekmadienis
Skirstymo pagal kūno zonas pavyzdys
Šių ciklų tikslas yra, kaip jau minėta, FMD ir galios vystymasis. Tai vyksta pradedant nuo pirmojo ciklo, kurio metu sesijos yra skirtos tik FMD, ir mes toliau įterpiame galios elementus.
Pirmadienis
Antradienį
Trečiadienį
Ketvirtadienis
Penktadienis
Šeštadienis
Sekmadienis
FMD a.s
FMD a.i
FMD a.s
FMD a.i
Du ir trys darbo mikrociklai
Pirmadienis
Antradienį
Trečiadienį
Ketvirtadienis
Penktadienis
Šeštadienis
Sekmadienis
FMD a.s
FMD a.i
POT a.s
POT a.i
Keturi ir penki mikrociklai
Mikrociklai penki ir šeši
Paskutiniuose dviejuose mikrocikluose seansai trunka nuo keturių iki trijų, darant prielaidą, kad „organizacija panaši į sezono metu.
Pirmasis iš jų, paprastai antradieniais, apima jėgos darbą atliekant plyometrinius pratimus viršutinei ir apatinei galūnėms.
Antroji galinių ir galūnių dalis yra apatinių galūnių dalis, o viršutinių galūnių - tik FMD. Trečiasis numato tik apatines galūnes, o viršutines - FMD.
Pirmadienis
Antradienį
Trečiadienį
Ketvirtadienis
Penktadienis
Šeštadienis
Sekmadienis
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Šeši ir septyni mikrociklai
Pratimai skirstomi laikantis viršutinių galūnių, kurių raumenų grupės yra suskirstytos į trečiadienį ir ketvirtadienį, dalijimosi rutinos principo. (pvz., trečiadienį: krūtinės ląstos ir bicepsai, ketvirtadienį: nugaros tricepsas ir pečiai), o antradienį jie atlieka plyometrinius pratimus (daugiausia medicininius kamuolio metimus). Apatinės galūnės antradieniais atliekamos pliometriniu darbu, o trečiadieniais - treniruojamos mišria kryptimi (FMD ir galia). Ketvirtadienį erdvė suteikiama sprogstamai jėgai.
Nuo antradienio apkrovos pasiskirstymas (tūris, intensyvumas ir tankis) mažėja.
