Tinkamas geležies vartojimas su maistu leidžia „tinkamai turėti hemoglobino ir eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių), todėl raumenis aprūpinti deguonimi. Sportuojant šiek tiek sumažėja hemoglobino kiekis kraujyje (maždaug 10 kartų) %) gali smarkiai pablogėti našumas (iki 25%); konkurencinėje veikloje tai prilygtų skirtumui tarp pirmosios ir paskutinės pozicijų.
Todėl toks sąmoningumas paskatino įvairius trenerius ir asmeninius trenerius pasiūlyti objektyviai per daug geležies turinčių maisto papildų. Šiame straipsnyje mes išsamiau aptarsime geležies pertekliaus temą, ypač ištvermės praktikams.
Be to, nepaisant to, ką būtų galima padaryti nustojus skaityti pavadinimą, tai, ką mes paaiškinsime, gali būti labai naudinga net tiems, kurie praktikuoja mišrią veiklą. Geležis iš tikrųjų yra labai svarbi labai užimtiems sportininkams, o kartais jos gali trūkti net kardio fitneso praktikams, turintiems didelį krūvį.
Pažiūrėkime, kodėl.
Kokiose sporto šakose geležis yra svarbi?
Fitnesas ir sportas paprastai skirstomi į aerobinius ir anaerobinius arba, dar labiau spannometriškai, į „jėgą“ ir „ištvermę“ (ištvermę). Kita vertus, ši klasifikacija dažniausiai yra klaidinanti ir neleidžia visiškai suprasti tikrųjų poreikių ir daugybės kiekvienai veiklai būdingų aspektų.
Kad nenueitume per toli, apsiribosime pabrėždami, kad vieno gebėjimo išraiška netrukdo suaktyvinti kito; tai reiškia, kad metabolizmo svarba ar paplitimas labai skiriasi priklausomai nuo konkretaus atvejo.
Tiesą sakant, raumenų jėga išlieka visko pagrindas, tačiau maksimali jos išraiška ir anaerobinė alaktatinės rūgšties apykaita turi skirtingą poveikį maratono bėgiko, o ne dziudo veiklai. Tas pats pasakytina apie pajėgumą ir aerobinį slenkstį.
Galiausiai geležies ir ištvermės koreliacija turėtų būti susijusi ne tik su „kroso“ puristais (pvz., Maratonininkais), bet ir su daugeliu kitų; Pavyzdžiui, kultūristai mėgėjai, kurie turi praturtinti savo treniruotes kardio disciplinomis (aerobinės aerobinės trasos, jėgos aerobinės treniruotės, kardio fitneso treniruotės, žingsnis, verpimas, aerobinis šokis, tonizavimas ir kt.), kad padidėtų energijos suvartojimas, lipidų oksidacija jautrumas gliukozei ir insulinui arba mišrių disciplinų, tokių kaip „crossfit“ ir funkcinis mokymas, praktikai.
Pradėkime nuo trumpos geležies vaidmens žmogaus organizme apžvalgos.
; tada jis lėtai didėja augimo fazėse, kol iš viso pasiekia apie 3,0–5,0 mg / kg suaugusio žmogaus.Trys ketvirtadaliai naudojami gyvybinėms funkcijoms, o maždaug ketvirtadalis veikia kaip rezervas, susietas su specifiniais baltymais, tokiais kaip feritinas ir hemosiderinas - 1,0 mcg / l feritino serume atitinka apie 10,0 mg geležies.
Jis krauju keliauja daugiausia dėl „kito baltymo, vadinamo transferinu, - cirkuliuojantis transferino kiekis yra vadinamas sideremija (dėl jo koreliacijos su bendru geležies kiekiu organizme)“.
Geležis naudojama hemoglobino - deguonies pernešimo baltymo kraujyje - mioglobino - ląstelinio deguonies atsarginio baltymo - ir kolageno sintezei; jis taip pat yra kofermento faktorius, dalyvaujantis ląstelių kvėpavime ir nukleorūgščių metabolizme. susitraukiantys baltymai aktinas ir miozinas, nagų ir plaukų struktūra, taip pat yra baltųjų kraujo kūnelių.
Geležies poreikis, trūkumas ir perteklius
Geležies poreikis yra glaudžiai susijęs su tiriamojo fiziologine būkle. Vyrams geležies reikia 10 mg per parą, vaisingoms moterims - menstruacijų netekimui - iki 18 mg per parą, nėščioms moterims - dar daugiau (> 20 mg per parą).
Žmogaus kūnas labai rūpinasi geležimi, kad ją susigrąžintų net iš senų ir suskaidytų eritrocitų iš blužnies; dėl šios priežasties, nors mityboje gali būti geležies trūkumas, organizmas sugeba priešintis, prieš patekdamas į specifinį nepakankamumą.
Geležies trūkumas pasireiškia skirtingai, priklausomai nuo sunkumo. Paprastai nustatomas sideremijos, raudonųjų kraujo kūnelių ar eritrocitų (sudarančių kraujo kūnelį), feritino ir (arba) hemosiderino sumažėjimas, dėl kurio atsiranda geležies trūkumo anemija.
Pastaroji sukelia nuovargį, „dusulį“, nuolatinį šalčio ir blyškumo jausmą, bet taip pat spengimą ausyse, galvos skausmą ir kitus nespecifinius simptomus. Simptomai pablogėja esant žemam kraujospūdžiui ir polinkiui į hipoglikemiją, kurie dažniausiai siejami su. netinkama mityba. Geležies trūkumo anemiją gali apsunkinti folio rūgšties ir kobalamino (vitamino B12) trūkumas, pagrindinė megaloblastinės anemijos priežastis.
Kita vertus, potencialiai toksiškas geležies perteklius yra susijęs su pirminėmis patologijomis, kurias reikia gydyti farmakologiškai; vien tik dieta negali būti laikoma atsakinga.
Geležies maisto šaltiniai
Geležies būtinai reikia vartoti su maistu; ji yra mineralinio tipo maistinė medžiaga, kurią galima priskirti mikroelementams ir mikroelementams. Maiste jos galima rasti įvairiomis cheminėmis formomis, kurios nustato tikrąjį jo biologinį prieinamumą organizmui (galimą absorbciją ir naudoti medžiagų apykaitą).
Labiausiai biologiškai prieinamas yra eminis geležis, kurio gausu mėsoje, žuvyje, subproduktuose ir kiaušinio trynyje. Neeminis, absorbuojamas mažesniais kiekiais, yra tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės maisto produktuose ir yra suskirstytas pagal oksidaciją į: geležies ( 2+), taip pat būdingas gyvūninės kilmės maisto produktams, ir geležies (3+), o ne būdingas daržovėms - mažiausiai absorbuojamas iš visų, todėl reikia paversti Fe2+. Kai kurie mitybos veiksniai, tokie kaip fitinė ir oksalo rūgštis, trukdo įsisavinti geležį, o vitaminas C priskiriamas gebėjimui optimizuoti žarnyno įsisavinimą.
Pastaba: virškinimo sistema turi galimybę pritaikyti geležies absorbciją pagal organizmo poreikius, prireikus ją padidinti iki 20 kartų arba, jei reikia, smarkiai sumažinti.
Kiti geležies vartojimo būdai yra spirituotas arba pridėtas maistas (pvz., Pusryčių dribsniai) ir maisto papildai.
Ar žinote, kad ...
Veganai (ypač vaisingos moterys), kurie akivaizdžiai nevalgo gyvūninės kilmės maisto, turi atsižvelgti į galimybę susirgti geležies trūkumu ir dažnai tikrinti geležies, feritino ir hemosiderino kiekį kraujo tyrimuose.
jis turėtų maitintis taip, kad tinkamai sintezuotų reikiamą hemoglobiną.
Raudonieji kraujo kūneliai sudaro apie 35-50% kraujo tūrio. Pastaba: skystos ir kietos kraujo dalies santykis apibrėžiamas kaip „hematokritas“ ir įvertinamas centrifuguojant. Atkreipkite dėmesį į didelį normalių verčių atotrūkį. Galima daryti išvadą, kad sportininkas, ypač ištvermės sportas, turėtų būti 50% arčiau nei 35. Iš tikrųjų tai tik iš dalies tiesa. Atsižvelgiant į tai, kad neįmanoma padidinti bendro kūno tūrio kraujo, dideli procentiniai svyravimai dažniau yra susiję su skysto komponento svyravimais. Pavyzdžiui, atlikus šį matavimą prieš ir po spektaklio su dideliu prakaitavimo komponentu, raudonųjų kraujo kūnelių kiekis tikrai padidės. Tačiau to negalima daryti laikomas teigiamu veiksniu, nes:
- bendras eritrocitų skaičius iš tikrųjų nesikeičia
- dehidratacija yra efektyvumą ribojantis veiksnys.
Taigi kaip tiksliau nustatyti, ar raudonųjų kraujo kūnelių padidėjimas yra tikras (absoliutus), ar fiktyvus? Visų pirma matuojant juos ramybės būsenoje - ne treniruotėse - esant savavališkai ir ne tik skystai daliai. bet ir į tą kietą medžiagą - baltųjų kraujo kūnelių, trombocitų, baltymų ir kt.
Daugiau informacijos: Geležies poreikis ištvermePadidinti hemoglobino kiekį
Jei, didėjant hematokritui, taip pat absoliučiai padidėja eritrocitų, taigi ir hemoglobino, deguonies kiekis, gabenamas į raumenis, taip pat turėtų būti didesnis, o tai būtų naudinga sportui. Štai kodėl kiekvienas ištvermės agonistas stengiasi išlaikyti savo hematokrito lygis yra optimalus.
Tačiau „išlaikyti“ ir „didinti“ tikrai nėra tas pats. Kad jie būtų optimalūs, pakanka tinkamai maitintis, suvartoti reikiamą geležies kiekį (ir daugiau) ir pakankamai atsigauti. Kita vertus, iš tikrųjų padidinti eritrocitus nėra taip paprasta; leidžiamos sistemos, kurios nėra draudžiamos įstatymų, yra treniruotės dideliame aukštyje (su mažesniu deguonies procentu) ir kvėpuojančiu oru (cilindre), kuriame yra didesnis deguonies procentas. Įdomu, kad nors ir pagrįstos visiškai priešinga koncepcija, abi sistemos sukelti fiziologinio eritropoetino (EPO) padidėjimą ir atitinkamai cirkuliuojančio hemoglobino kiekio padidėjimą.Pastaba: Bet kokios sistemos, kuria siekiama padidinti EPO, poveikis turėtų būti laikomas tik laikinu. Kita vertus, kraujo perpylimas (pasenęs) ir sintetinio EPO naudojimas yra draudžiami.
Didelio hematokrito šalutinis poveikis
Tačiau reikia pažymėti, kad per didelis hematokritas reiškia, kad kraujotaka yra per tanki, o tai sukelia sunkumų širdies ir kraujagyslių sistemai, ypač centriniam siurbliui, vadinamam „širdimi“.
Kraštutiniais atvejais tai taip pat gali sukelti širdies sustojimą.
Kodėl gali sumažėti hemoglobino ištvermė?
Atsižvelgiant į endogeninį geležies atsinaujinimo pajėgumą, daugeliui skaitytojų bus įdomu, kodėl taip svarbu valdyti mitybą. Lengva pasakyti. Kadangi šis procesas akivaizdžiai veiksmingas tik procentais ir kodėl audinių suspaudimas, pvz., Padų bėgikas - sukelia raudonųjų kraujo kūnelių pažeidimus, smarkiai sutrumpindamas jų pusinės eliminacijos laiką. Be to, sportuojant hemoglobinas ir raudonieji kraujo kūneliai yra per daug išnaudojami, o tai dar labiau sutrumpina jų gyvenimo trukmę.
Ypač geležies trūkumas sportininkams ne visada diagnozuojamas teisingai. Taip yra todėl, kad jis pirmiausia pasireiškia sumažėjus rezultatams, kita vertus, dažniau priskiriamas įvairiems veiksniams (mitybos ir kitiems). Be to, sportininko savijauta ir „pradinė“ sveikatos būklė paprastai yra geresnė. nei sėdimas žmogus, o tai linkusi sumažinti mažiau sunkių simptomų mastą.
Todėl visiems sportininkams, ypač ištvermės sportininkams, rekomenduojama atlikti atitinkamus hematologinius tyrimus, kad būtų užtikrintas pakankamas geležies kiekis maiste. Tačiau kraujo tyrimas neturėtų apsiriboti tik hematokrito įvertinimu, bet ir feritino, pageidautina, hemosiderino kiekiu.
Yra ne vienas atvejis, kai sportininkai dėl nenustatytų geležies trūkumų pakenkė savo sportinei veiklai, laboratorinių tyrimų metu ištyrę tik geležį, o ne jos atsargas. Vien tik geležies koncentracijos serume matavimas gali būti nenaudingas nustatant tikrąjį jo trūkumą.
Daugiau informacijos: Geležies papildai ištvermei ištvermės sporte tai buvo tikrai nesaikinga; dozės iki 100-200 mg per parą nebuvo neįprastos. Tai buvo daroma pirmiausia siekiant išvengti trūkumo, bet taip pat bandant dar labiau stumti kraujodarą, siekiant padidinti našumą. Buvo manoma, kad padidinus geležies kiekį dietoje, galima pagerinti aerobinio atletiškumo savybes.Realybėje taip nėra. Geležies ir kitų maistinių medžiagų, susijusių su brandžių raudonųjų kraujo kūnelių gamyba, integravimas yra naudingas ir vaisingas tik tuo atveju, jei jau yra trūkumas arba nedelsiant padidėja poreikis, pavyzdžiui, po kraujo paėmimo. Laimei, daugeliu atvejų manoma, kad per didelis geležies papildymas maiste yra nekenksmingas, tačiau neturime pamiršti, kad organizmas negali aktyviai efektyviai jo išskirti.
Nors kitų mineralų perteklius paprastai pašalinamas su šlapimu, gebėjimas išskirti geležį reiškia skirtingus būdus (prakaitą, išmatas ir epitelį), tačiau neabejotinai neveiksmingas; akivaizdu, kad sportininkas nėra išimtis. Tai akivaizdžiai neįtraukia nuostolių. Menstruacijų ir hemoraginės - tokios kaip kraujavimas iš išangės ir tt Esminė gynyba nuo toksiško šio mineralo kaupimosi dažniausiai yra jo absorbcijos žarnyne apribojimas. Geriausiu atveju didžioji dalis maisto papildų lieka išmatose, kurios įgauna tamsią, beveik juodą spalvą, dažnai per kietą arba per skystą.
Tačiau nereikėtų nuvertinti apsinuodijimo ar apsinuodijimo geležimi rizikos. Medicinoje, daugiausia dėl rimtų patologijų, per didelis geležies kaupimasis kovojamas farmakologiškai arba, blogiausiu atveju, krauju.
Pirmieji simptomai, matyt, yra bendri, juos lydi pykinimas, vėmimas ir pilvo skausmas. Rimtas siderozės (lėtinio kaupimosi audiniuose) šalutinis poveikis yra traukuliai, kolapsas ir, ilgainiui, kepenų cirozė su organų nepakankamumu ir mirtimi.
Tačiau yra ir kitas svarbus klinikinis požymis, nors ir labai sunkiai atpažįstamas, tai padidėjęs jautrumas bakterinėms infekcijoms; šie mikroorganizmai mano, kad padidėjęs geležies kiekis yra augimo šaltinis - neatsitiktinai motinos piene yra mažai geležies. naujagimio, kuris, atvirkščiai, išryškėja, kai atsiranda daug endogeninių atsargų (75 mg / kg).
Vartojant per daug geležies (kai kuriais atvejais iki 300 mg per parą), savybės negerėja ir, atvirkščiai, gali palaipsniui kauptis organizme, o tai gali sukelti ilgalaikį šalutinį poveikį, pvz., Siderozę ir cirozę. Mažai tikėtina, kad bus pasiektas ūmus toksiškumas, kuris sukels traukulius, žlugimą ir dėl to mirtį, todėl, jei yra pykinimas ir vėmimas, nedelsiant reikia nutraukti masinį geležies papildų vartojimą.
