Žiūrėti video įrašą
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
Visiems, kurie pirmą kartą kreipiasi į šiuos pratimus, patartina apsvarstyti idėją pasikliauti kvalifikuotu asmeniniu treneriu, kad jis galėtų sekti jį atlikimo praktikoje.
Šiame straipsnyje siūlomi pratimai yra „bendroji indikacija, naudinga tik esant nugaros skausmams dėl silpnumo ar per didelių raumenų kontraktūrų (kai nugaros skausmas atsiranda dėl išvaržų diskų, iškyšų ar kitų problemų, susijusių su tarpslanksteliniais diskais), būtina kreiptis į pas šios srities ekspertą ir vykdykite jo nurodymus).
. Greičiausiai taip yra dėl to, kad šie tempimo pratimai yra paskutinė sesijos dalis, todėl klaidingai atsiranda „antrinės svarbos užsiėmimo fizinis aktyvumas“.
Tiesą sakant, šių pratimų vaidmuo yra esminis. Tiesą sakant, norint išvengti nugaros skausmo, svarbu atgauti prarastą elastingumą, neapsiribojant tik raumenų jėgos gerinimu.Šio tipo treniruotės leidžia sumažinti įtampą ir pagerinti paravertebralinių bei juosmens raumenų elastingumą. Ypač pirmuoju laikotarpiu, kai uždegimas ir skausmas dar nėra visiškai išnykę, fizinis aktyvumas turėtų būti grindžiamas beveik vien stuburo iškrovimo ir dekompresijos pratimais.
Siūlomi pratimai nereikalauja specialių įrankių ir gali būti atliekami tiek sporto salėje, tiek namuose.
- Atsigulkite ant žemės ant nugaros
- Priglauskite kelius prie krūtinės, rankomis priartinkite juos kuo arčiau
- Laikykite poziciją 20 sekundžių, atsipalaiduokite kelias sekundes ir pakartokite dar du kartus
- Visomis keturiomis ant žemės (atsiklaupkite, padėkite rankas į priekį, padėdami jas ant grindų pečių plotyje)
- Iškvėpkite sulenkdami stuburą aukštyn, kol plaučiai bus visiškai tušti.
- Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį, ištiesdami nugarą
- Pakartokite 5 kartus
- Atsisėskite ant kėdės, kojos atskirtos
- Iškvėpdami sulenkite liemenį į priekį
- Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite 5 kartus
- Atsiklaupkite ant žemės, sėdmenis padėkite ant kulnų
- Iškvėpdami ištieskite rankas į priekį, išlaikydami dubenį pradinėje padėtyje
- Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite, ištiesdami rankas iš pradžių į dešinę, o paskui į kairę
- Sėdėdami ant žemės, ištieskite vieną koją, o kitą sulenkite taip, kad pėdos padas liestųsi su vidine ištiestos šlaunies dalimi
- Ištieskite abi rankas ir liemenį į priekį, kad pirštai būtų arčiau pėdos galo
- Laikykite poziciją apie 20 ", tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitai pusei
- Sėdi, viena koja ištiesta, kita sukryžiuota per pirmąją
- Su priešpriešine alkūne pastumkite sulenktą koją į vidų, sukdami liemenį ir galvą priešinga kryptimi
- Laikykite poziciją 15-20 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje
- Stovėdami ar sėdėdami lėtai sulenkite kaklą į šoną
- Ranka toje pusėje, į kurią sulenktas kaklas, suimkite priešingos rankos riešą ir šiek tiek patraukite žemyn, kad įtemptumėte priešingus trapecijos ir pečių raumenis.
- Laikykite poziciją 20-30 sekundžių ir pakeiskite šonus
ĮSPĖJIMAI: prieš pradėdami tempimo pratimus visada atlikite bendrą apšilimą; dėvėkite patogius drabužius, kurie netrukdo judėti; pasirinkti atpalaiduojančią aplinką ir gerbti teisingą kvėpavimo techniką; venkite staigių judesių ir per didelio tempimo.
Nugaros tempimas
Ar kyla problemų atkuriant vaizdo įrašą? Iš naujo įkelkite vaizdo įrašą iš „YouTube“.
- Eikite į vaizdo įrašų puslapį
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
