Pratimai ir nutukimas

Redagavo daktaras Stefano Casali

Teigiamas reguliarių pratimų poveikis Sąnarių lankstumo ir judrumo gerinimas
Miokardo susitraukimo efektyvumo gerinimas
Bradikardija ramybės būsenoje
Sumažėjęs sistolinis ir diastolinis kraujospūdis
Geresnė fizinio krūvio tolerancija
Kvėpavimo funkcijos gerinimas
Raumenų masės ir pirmo tipo raumenų skaidulų (raudonos, aerobinės) padidėjimas
Riebalų masės sumažinimas
Padidėjęs maksimalus deguonies suvartojimas (VO2mac)
Padidėjęs metabolizmas ramybės būsenoje
Savanoriška energijos suvartojimo savikontrolė ir didesnis kompleksinių angliavandenių bei maistinių skaidulų vartojimas Metabolinių parametrų gerinimas Periferinio atsparumo insulinui sumažėjimas (periferinių insulino receptorių skaičiaus ir aktyvumo padidėjimas, mažesnė hiperinsulinemija)
Sumažėja polinkis į hiperglikemiją
Padidėjęs bazinis medžiagų apykaitos greitis
Rudojo riebalinio audinio aktyvinimas (padidėjusi termogenezė)
Kūno svorio netekimas (mažiau riebalų, daugiau liesos masės)
Sumažėjęs lipidų kiekis plazmoje (mažiau trigliceridų, mažiau bendro cholesterolio, mažiau MTL cholesterolio)
Padidėjęs DTL cholesterolio kiekis
Neuro-endokrininės sistemos reguliavimo gerinimas (padidėjimas: adrenalinas, noradrenalinas, GH, gliukagonas, renino aktyvumas, TSH, AKTH, beta-endorfinai Kaulų mineralizacijos gerinimas
Sumažėjusi osteoporozės rizika
Sumažėjusi trombozės rizika
Nerimo ir depresijos pagerėjimas
Geros savijautos gerinimas

Pagrindiniai elementai, į kuriuos reikia atsižvelgti vertinant rizikos lygį, susijusį su suaugusiųjų sporto praktika (Bellotti ir Massacesi, 1993) Faktoriai Padidėjusi rizika Sumažėjusi rizika -INTRINSIC Amžius + 35-40 metų <35-40 metų Antropometrinės charakteristikos Antsvoris Normalus svoris Sveikatos būklė ir ankstesnės ligos Ūminių / lėtinių patologinių vaizdų buvimas Ūminių / lėtinių patologinių nuotraukų nebuvimas Traumos pasekmės Pateikti Nėra Alkoholis Vyno suvartojimas 1/2 l / per dieną Vyno suvartojimas <½ l / per dieną
Nėra stipraus alkoholio Dūmai taip Ne Valgymo įpročiai Neteisinga (kiekybei ir kokybei) Teisingai Motoriniai įpročiai Sėdimas Ne sėslus Ankstesni motoriniai įpročiai Niekada nepraktikavo motorinės / sportinės veiklos Praktikuokite (net nepertraukiamai) vieną ar kelias sporto šakas Techninių gestų įvaldymas Vargšas Gerai Fitneso lygis Retas Gerai -EKSTRINSIC Sistemingas mokymas Ne taip Įranga ir drabužiai Netinkamas Tinka Vietos, kurioje vyksta sporto praktika, charakteristikos Nelygus reljefas, prastai paruošti laukai ir potvyniai, higieniškai nekontroliuojamos vietos, netinkama temperatūra ir drėgmė Tinkamai paruošti dirvožemiai, takeliai ir laukai, uždaros vietos su kontroliuojamu ir tinkamu mikroklimatu

»Variklio programa

Bendras atnaujinimas - (trukmė 4-6 savaitės; dažnis: kasdien)

Bendrieji apšilimo pratimai ir tempimo pratimai:

15-20 min.

Kūno svorio pratimai:

2–4 min. serija, kartojama 3–5 kartus, pertraukiama 30 “-1” gaivos, kasdieninis įsipareigojimas 2–4 savaites.

Pratimai su mažais įrankiais:

klubai, hanteliai, medicinos kamuolys ir kt.
rinkiniai 2-4 min., kartojami 3-5 kartus, su 1 kg svoriais. iki 5 kg., tarp kurių yra 1 colio atgaiva, kasdieninis įsipareigojimas 2-4 savaites.

Atvėsimo pratimai:

10-15 min.

Aerobinis fizinis aktyvumas - (trukmė 6-12 mėnesių; dažnis: nuo trijų iki šešių dienų per savaitę)

Bendrieji apšilimo pratimai, tempimo ir kūno svorio pratimai:

15-20 min.

Aerobinė veikla:

Nuo 15 iki 60 minučių per sesiją, kas 5 minutes. per savaitę, esant intensyvumui, lygiam 50-70% teorinio maksimalaus širdies ritmo.

Atvėsimo pratimai:

15-20 min.

Sporto praktika - (neribota trukmė; dažnis. 3–6 dienos per savaitę)

Tempimo ir kūno svorio pratimai:

15-20 min.

Ištvermės fizinė veikla (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kt.):

20-30 min.

Konkreti sportinė veikla (komandiniai žaidimai, tenisas, golfas ir kt.):

30-60 min.