Redagavo daktaras Davide'as Marciano
Angliavandeniai: draugai ar priešai?
Jie geri, blogi, storina ... angliavandeniai visada yra kaltinimo centras.
Bet ar jie tikrai atsakingi už riebalų prieaugį?
Angliavandeniai ir insulinas
Tiesą sakant, angliavandeniams priskiriamas glikemijos indeksas (GI), kuris parodo greitį, kuriuo jie pasiekia kraujotaką ir sukelia insulino atsaką.
Pastarosios užduotis yra saugoti maistines medžiagas, gautas iš nuryto maisto.
Kol šis hormonas laikomas žemoje ir vidutinėje diapazone, jis nesukelia jokių lipidų problemų.
Kai jis yra didelis, jis suaktyvina liposintezę (sukuria naujas riebalų molekules) ir padidina adipocitų (riebalų ląstelių) tūrį, todėl jie tampa didesni.
Taigi, kuo didesnis insulino kiekis, tuo daugiau riebalų kaupsime.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad lėtinės hiperinsulinemijos (insulino pertekliaus) sąlygos taip pat yra svarbus 2 tipo diabeto išsivystymo rizikos veiksnys.
Glikemijos indekso ir apkrovos svarba
Insulino kiekis smarkiai pakyla po valgio, kuriame gausu angliavandenių, ypač jei jie turi aukštą glikemijos indeksą.
Absoliutus suvartotų angliavandenių kiekis ir jų kokybė lemia valgio glikeminę apkrovą:
kuo didesnis angliavandenių kiekis ir didesnis jų glikemijos indeksas, tuo didesnė valgio glikeminė apkrova.
Kuo didesnis valgio glikemijos indeksas, tuo greičiau kraujas praturtės gliukoze (atskiromis molekulėmis, sudarančiomis angliavandenius) ir sukels hiperglikeminę reakciją.
Šios smailės mastą taip pat aiškiai paveiks suvartojamų angliavandenių kiekis (glikeminė apkrova).
Didelį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą sušvelnins vienodai gausi insulino gamyba, kuri „išvalys“ cukrų kraują ir kaups jį kepenyse, raumenyse ir riebalų ląstelėse. Jei kepenų ir raumenų atsargos (glikogeno pavidalu) yra prisotintos, didžioji dalis šių angliavandenių bus paversta atsarginėmis riebalų rūgštimis.
Be to, gausi insulino gamyba sukelia reaktyvią hipoglikemiją, kurią lydi silpnumas, nuovargis ir alkio stimuliavimas.
Šį procesą kai kas vadina „angliavandenių pragaru“ arba „užburtu„ insulino ciklu “.
Užburtas insulino ratas
Kad geriau suprastume, pavyzdžiu paimkime pyrago gabalėlį ir peržiūrėkite diagramą, ką tai reiškia:
Riekelė šokoladinio pyrago (yra daug angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu) → padidėjęs cukraus kiekis kraujyje (hiperglikemija) → atsakas į insuliną „išvalyti“ kraują → greitas cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas (reaktyvi hipoglikemija) → silpnumas, nuovargis ir padidėjęs alkis → Kitas šokolado pyrago gabalėlis → Pradėkite viską iš naujo.
Tai užburtas ratas, sukurtas angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, ir iš kurių jūs negalite pabėgti, jei nesumažinsite atsako į insuliną, taigi, jei nepasirinksite angliavandenių.
Kokius angliavandenius pasirinkti?
Galų gale, angliavandeniai sukelia „problemų“, jei jie turi aukštą glikemijos indeksą ir yra vartojami pramoniniais kiekiais.
Taigi neturime sakyti, kad angliavandeniai yra fizinio pasirengimo priešas numeris vienas, tačiau būtent jų pasirinkimas ir jų kiekis lemia riebalų padidėjimą.
Tiesą sakant, jei vartojame pakankamai angliavandenių, kurių glikemijos indeksas yra vidutiniškai žemas, cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus; todėl neturėsime insulino svyravimų ir nepriaugsime svorio.
Be to, stabilus insulino lygis sukelia nuolatinį energijos lygį, kuris leidžia mums turėti pakankamai energijos visą dieną, neįspėjus apie silpnumą, nuovargį ir alkį.
Tarp rekomenduojamų maisto produktų daugiausia yra daržovių ir vaisių.Net makaronai, vartojami saikingai ir laikantis tam tikrų atsargumo priemonių, nesukelia per didelio insulino atsako.
Taip pat žiūrėkite: Angliavandeniai
.jpg)
