Kalorijų skaičiavimas

Šis straipsnis padės apskaičiuoti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių keturiais paprastais žingsniais; tokiu būdu galėsite teisingai ir moksliškai sukalibruoti savo mitybą.

Tiksliai apskaičiuojant kalorijas reikia atsižvelgti į įvairius parametrus, tokius kaip lytis, ūgis, svoris, kūno dydis, amžius ir fizinio aktyvumo lygis.

1) VARTOTI METODAS (netikslus)

SĖDAMIEMS ŽMONĖMS: svoris (kg) x 31 = dienos kalorijų poreikis

MODERIAI AKTYVIAI ŽMONĖS: svoris (kg) x 38 = dienos kalorijų poreikis

VEIKLIAMS ŽMONĖMS: svoris (kg) x 44 = dienos kalorijų poreikis

LEGENDA: vidutiniškai aktyvi bent tris ar keturias aerobines treniruotes per savaitę; bent penkias aerobines treniruotes

2) AUTOMATINIS KALORIJŲ APSKAIČIAVIMAS 30 SEKUNDŲ

3) TIKSLAS METODAS

- Bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimas pagal lentelėje pateiktas instrukcijas

PAGRINDINIS METABOLIZMAS Amžius MOTERIS VYRAS 18 - 29 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679 30- 59 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879 60-74 9,2 x P + 688 11,9 x P + 700 >74 9,8 x P + 624 8,4 x P + 819 P = kūno netekimas, išreikštas kg

- Kai apskaičiuojamas dienos energijos poreikis, apskaičiuojamas bazinis medžiagų apykaitos greitis (MB), būtina įvertinti per 24 valandas atliktą veiklą. Šią vertę galima apskaičiuoti greitais metodais ir priimtinu laipsniu. apytikslis:

1) nustatykite savo fizinio aktyvumo lygį (lengvas, vidutinis, sunkus), remdamiesi šia lentele

ŠVIESA SAUGUS INTENSE darbuotojų
administracijos ir vadovaujantys darbuotojai
laisvai samdomi darbuotojai, technikai ar pan namų šeimininkės
vietiniai bendradarbiai
Pardavimų personalas
tretiniai darbuotojai žemės ūkio, gyvulininkystės, miškininkystės ir žvejybos darbuotojai
nekvalifikuotų darbuotojų
gamybos ir transporto įrangos operatoriai

2) pageidautina fizinė veikla. Kai kurie žmonės, be pagrindinės veiklos, dalį laiko skiria neprivalomai motorinei veiklai, į kurią svarbu atsižvelgti apskaičiuojant kalorijas.
Todėl pristatome pageidaujamos fizinės veiklos sąvoką, suprantamą taip:

... rekomenduojama veikla sėdintiems ar nesėdintiems asmenims, siekiant išlaikyti raumenų ir širdies bei kraujagyslių tonusą.
sveikas suaugęs žmogus užsiima pageidaujama fizine veikla, jei keturis ar penkis kartus per savaitę bent 20 minučių skiria pakankamai intensyviam fiziniam krūviui, kuris sukelia pastebimą prakaitavimą

Moteris Amžius F TAIP pageidautina veikla NĖRA pageidaujamos veiklos
18÷59
šviesa 1,56 1,42 vidutinio sunkumo 1,64 1,56 sunkus 1,82 1,73 60÷74
1,56 1,44 ≥ 75
1,56 1,37
Vyras Amžius F TAIP pageidautina veikla NĖRA pageidaujamos veiklos
18÷59
šviesa 1,55 1,41 vidutinio sunkumo 1,78 1,70 sunkus 2,10 2.01 60÷74
1,51 1,40 ≥ 75
1,51 1,33

- Bazinis medžiagų apykaitos greitis, padaugintas iš LAF (atsižvelgiant į bet kokią pageidaujamą veiklą), išreiškia dienos kalorijų kiekį, reikalingą energijos sąnaudoms padengti. Jis išreiškiamas kcal per dieną: