Futbolo paruošimas 3 kategorijos mėgėjai

Redagavo daktaras Davide Sganzerla

„Ankstesnės treniruotės

Trečia pasiruošimo savaitė

11 -asis treniruotės pirmadienis:

05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);

Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;

15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
20 min - aerobinė galia:

Pertraukiama 2 serija po 8 colius:

1) 50/53 m 10 colių atkūrimo 20 colių rec. 4 "(tempimas ir varvėjimas);

2) 75/78 m per 15 colių atkūrimo 30 colių

10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.

12 -asis treniruotės antradienis:

05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - sprogstamosios jėgos grandinė (3 serijos kiekvienai stočiai su 50 colių tarp pakartojimų ir 2 colių tarp serijų):

a) 4 veršeliai + 4 šuoliai tiesiomis kojomis (veršeliai) ant 4 per + žemas šuolis + 5 m sprinto;
b) 5 m aukščio šuolis + 2 šuoliai į dešinę ir į kairę 4 apskritimais + 5 m sprintai;
c) 4 pritūpimai + 4 šuoliai ant 4 kliūčių 50 cm + aukštas praleidimas + 5 m sprintas.

05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.

13 -asis treniruotės trečiadienis:

90 min - draugiškas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.

14 -asis treniruotės ketvirtadienis:

05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);

Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;

15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
20 min - aerobinė galia:

Su pertrūkiais 3 serijos:

1) 4 "iš 50 m 10" atkūrimo 10 "- 2 rec. Tempimas;
2) 50 m m "10" atkūrimo 15 "- rec 2" tempimas;
3) 6 colių 50 m atstumu 10 colių atkūrimo 20 colių.

10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.

15 -asis treniruotės penktadienis:

05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - sprogstamosios jėgos grandinė (3 serijos kiekvienai stočiai su 50 colių tarp pakartojimų ir 2 colių tarp serijų):

a) 4 veršeliai + 4 šuoliai tiesiomis kojomis (veršeliai) ant 4 per + žemas šuolis + 5 m sprinto;
b) 5 m aukščio šuolis + 2 šuoliai į dešinę ir į kairę 4 apskritimais + 5 m sprintai;
c) 4 pritūpimai + 4 šuoliai ant 4 kliūčių 50 cm + aukštas praleidimas + 5 m sprintas.

05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.

ŠEŠTADIENIS:

Poilsis.

SEKMADIENIS:

Poilsis.

Ketvirta pasiruošimo savaitė

16 -asis treniruotės pirmadienis:

05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);

Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;

15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
20 min. - aerobinė jėga: (V = sprintas - L = lėtas bėgimas)

CCVV 2 serija iš 6 colių

1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")

10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.

17 MOKYMO ANTRADIENIS:

05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - elastingos jėgos grandinė (30 "rec tarp pakartojimų - 2" tarp rinkinių);

4 maršrutai su krypties keitimu iš viso. 35 m 1 serija 4 pakartojimai kiekvienam kursui:

5 m + 5 m + 25 m (L formos)

5 m + 5 m + 5 m + 5 m + 15 m (rodyklės forma)

5 m + 5 m + 5 m + 10 m + 10 m (N forma ir>)

5 m + 5 m + 5 m + 20 m (P formos)

20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.

TREČIADIENIS:

Poilsis.

18 -asis mokymas ketvirtadienį:

05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);

Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;

15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
20 min. - aerobinė jėga: (V = sprintas - L = lėtas bėgimas)

CCVV 2 serija iš 6 colių

1) 60 ml + (20 mV + 20 mV šaudyklė) + 60 ml + (20 mV + 20 mV šaudyklė);
2) 80 m V + 40 m L + 80 m V + 40 m L (ekskursija lauke);

10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.

19 -asis treniruotės penktadienis:

05 min - nemokamas proprioceptyvumas su tabletėmis;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);

15 min - elastingos jėgos grandinė (30 "rec tarp pakartojimų - 2" tarp rinkinių);

3 maršrutai su krypties pakeitimais iš viso. 20 m 2 3 pakartojimų serijos kiekvienam kursui:

5m + 5m + 10m (L formos);

5m + 5m + 5m (N formos);

5m + 3m + 3m + 5m (M formos)

20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.