Bulgarijos skilimo pritūpimai yra gana dažni pratimai, todėl jie yra įtraukti į daugumą treniruočių, skirtų jėgos lavinimui ir sėdmenų bei apatinės kūno dalies tonizavimui.
Nors jiems reikia geros ištvermės, jų vykdymas yra gana paprastas, todėl daugelis žmonių kreipiasi į juos mažai dėmesio.
Tačiau tai darant kyla rizika padaryti klaidų, galinčių pakenkti jos veiksmingumui arba, blogiausiu atveju, sukelti nelaimingų atsitikimų ar sužalojimų.
arba atraminis paviršius už jūsų, o jūsų kojos pečių plotyje.
Štai kodėl siūbavimas iš vienos pusės į kitą yra dažna klaida, ypač kai nuovargis ima jaustis.
Šio pratimo metu kūnas turėtų judėti tik į priekį, atgal ir aukštyn bei žemyn, tačiau jei apatinė dalis nėra pakankamai stabili, jūsų keliai ir klubai gali susisukti ir pakrypti į šoną. Skausmas ar sužalojimas, nes jie perkrauna sąnarius perdėtas ir neteisingas būdas.
Štai kaip apsaugoti kelius atliekant pritūpimus.
Kaip tai ištaisyti: sulėtinkite kiekvieną pakartojimą ir įsitikinkite, kad pratimo metu pėda, kulkšnis, kelias, klubas ir stuburas yra nukreipti ta pačia kryptimi. Geras būdas patikrinti teisingą laikyseną yra pratimo metu stovėti prieš veidrodį.
Nekreipkite dėmesio į konkretų tikslą
Bulgarijos suskaidytasis pritūpimas gali treniruoti skirtingus apatinės kūno dalies raumenis, tokius kaip keturgalviai, šlaunikauliai ir sėdmenys, tačiau priklausomai nuo to, kaip jis atliekamas, jis nukreiptas į vieną. Tiesą sakant, pakeitus priekinės pėdos padėtį, pastangos gali būti nukreiptos į konkrečias sritis.
Dažna klaida - nenuspręsti, į kurią pusę sutelkti dėmesį, tačiau tai darant labai sunku maksimaliai išnaudoti šį judėjimą ir žengti į priekį siekiant sau užsibrėžtų tikslų.
Kaip tai ištaisyti: išsirinkite tikslą ir jo siekite. Norėdami iškirpti blauzdikaulius ir sėdmenis, atsistokite toliau nuo suoliuko, kiekvieną kartą paspauskite kulną ir šiek tiek pasilenkite į priekį.
Norėdami sutelkti dėmesį į keturračius, verčiau priartėkite prie suolo.
Atsiremkite į galinę koją
Kita priežastis, kodėl bulgarų suskaidyti pritūpimai yra tokie sudėtingi, yra tai, kad juos atliekant vienu metu veikia viena koja. Nors galinė koja nėra laikoma tikra vienpusė mankšta, pvz., Pakėlimas viena koja, ji turėtų suteikti šiek tiek papildomos pusiausvyros ir neapkrauti per didelio svorio.
Jei taip atsitiks, priekinė koja, kuri turėtų nešti didžiausią svorį, negaus laukiamos pratimo naudos.
Be to, per daug pasikliauti galiniu keliu gali būti pavojinga atitinkamam keliui, nes atliekant šį pratimą jis nėra saugioje padėtyje išlaikyti daug svorio.
Kaip tai ištaisyti: prieš pradėdami atsiremti į užpakalinę koją, prieš pradėdami kelti svorį šiek tiek į priekį. Tai pašalina tam tikrą spaudimą atitinkamai kojai. Jei dirbate su hanteliais rankoje, numeskite svorį į priekį arba laikykite kėdę šalia, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Atlikite tik vieną variantą
Be pagrindinės versijos, bulgarų padalyta pritūpimas apima keletą modifikacijų, kurios, įtrauktos į treniruočių rutiną, leidžia jums maksimaliai išnaudoti šį pratimą.
Be pėdos padėties keitimo, yra daug kitų galimų variantų, nors beveik visada atliekama ta, kuri apima papildomą hantelio naudojimą kiekvienoje rankoje.
Ši variacija leidžia pasiekti didesnę pusiausvyrą ir intensyviau treniruoti jėgas, tačiau nekelia abejonių apatinei kūno daliai ir pagrindui, kaip ir kitos alternatyvos. Jei tik tai padarysite, galite praleisti tam tikrų jėgos didinimo pranašumų.
Kaip tai išspręsti: sugalvokite alternatyvių idėjų, kaip pakeisti pagrindinę bulgarų padalyto pritūpimo versiją. Pavyzdžiui, užuot naudoję du hantelius, pabandykite laikyti tik vieną iš vienos pusės, kad apkrova būtų perkelta į skirtingus raumenis.
Arba atskirus hantelius galima pakeisti naudojant štangą.Ši parinktis sumažina stabilumo poreikį, tačiau priverčia atraminę koją dėti daugiau pastangų ir atitinkamai lavina jos jėgą.
Galiausiai šį pratimą taip pat galite atlikti naudodami virdulius.
Arba galima atlikti pritūpimus iš krevečių.
