Kultūrizmas: mezociklo pavyzdys

Įvadas

Vienas iš dažniausiai pasitaikančių skundų tarp sporto salės lankytojų yra nuolatinis jausmas, kad treniruočių modeliai seka vienas kitą be jokios logikos, jie neduoda norimų rezultatų.

„Shutterstock“

Toliau pateikiamas mezociklo organizuoto darbo planas; kartojimas du kartus užims didžiąją metinio laikotarpio dalį.

Pirmosios 16 savaičių buvo organizuojamos „linijiniu“ būdu, pradedant anatominės adaptacijos etapu ir palaipsniui pasiekiant galimybę visiškai saugiai naudoti vis didesnes apkrovas.

8 savaičių ciklo konfigūracijoje (kartojant ją du kartus, gaunamas 16 savaičių ciklas), kurioje svarstomas atskirų mokymo vienetų pasiskirstymas, jau yra „tiksliniai“ atsinaujinimo laikotarpiai: todėl nieko negalima palikti atsitiktinumui.

Mezociklas

1, 2 ir 3 savaitės

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. Į B. C. Į B. C. Papildomas poilsis Į B.

4, 5 ir 6 savaitės

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. C. Į B. C. Papildomas poilsis Į B. C.

7 ir 8 savaitės

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. Į B. C. Regeneracija Pakartokite ciklą antrą kartą

A lentelė Nugaros Žemas skriemulys arba irkluotojas su štanga Vykdykite 1 schemą Nugaros Lat mašina Sekite 2 schemą Užpakaliniai deltiniai raumenys Pakelti iki 90 ° o Irklavimas su štanga, atneštas prie krūtinės Sekite 2 schemą Bicepsas Bicepsas su štanga Sekite 2 schemą Veršeliai Veršelių mašina Sekite 3 schemą Pilvo raumenys Kabelio traškėjimas Vykdykite 4 schemą

B lentelė Keturgalvis Pritūpkite arba paspauskite Vykdykite 1 schemą Keturgalvis Kojos tiesimas Sekite 2 schemą Šlaunikaulis Kojų garbanos ar atsitraukimai (beveik) tiesiomis kojomis Sekite 2 schemą Juosmens Hiperekstenzija Vykdykite 4 schemą Rotatoriaus rankogaliai Išoriniai sukimai Vykdykite 3 schemą, bet be jos
pakartokite iki ribos Pilvo raumenys Atvirkštiniai traškėjimai Vykdykite 4 schemą

C lentelė Seilinukai Suolas Vykdykite 1 schemą Seilinukai Kryžminami ant suoliuko 30 ° kampu Sekite 2 schemą Šoniniai ir priekiniai deltiniai raumenys Lėtas pakėlimas į priekį arba į šoną Sekite 2 schemą Tricepsas Siauras suoliukas arba prancūziška spauda Sekite 2 schemą Veršeliai Veršelių mašina Sekite 3 schemą Pilvo raumenys Crunch Vykdykite 4 schemą

Lentelėse nurodyti pratimai, kuriant programą, neturėtų būti keičiami, tačiau visi jų variantai gali būti naudojami palaipsniui. Pavyzdžiui: Lat mašina su dideliu ar vidutiniu sukibimu arba su trazibaru; Kryžiai ant suoliuko pasvirę 30 ° arba 20 ° kampu; ir kt. ir kt.
Kalbant apie seriją, kurią reikia atlikti (poilsio laikas tarp serijų ir pan.), Nuo treniruotės iki treniruotės, atliekant pagrindinį pratimą, būtina pažvelgti į diagramą Nr. 1; yra trys būdai: serijos x pakartojimai) beveik pastovus; padidėjus darbiniam tūriui (apytiksliai) 5%;; padidėjus darbiniam tūriui (apytiksliai) 10%. Akivaizdu, kad jie yra didėjantys sunkumai ir renkasi režimą, o ne kita priklauso nuo sportininko lygio.

Kitas būdas padidinti darbo krūvį gaunamas pagal schemą Nr. 2 (susijusią su „antriniais“ pratimais), kurioje galime pasirinkti 2 darbo režimus: 1 lygį (kuris yra paprastesnis) ir 2 lygį (kuris apima didesnį skaičių standartą).

Galų gale, jūs galite pasirinkti 6 (3 iš schemos Nr. 1, o 2 - iš schemos Nr. 2) darbo lygius, kuriuos galite pasirinkti. Norėdami geriau „vizualizuoti“ darbo apimties tendenciją kaip 1 ir 2 schemų derinių funkciją, pažvelkite į santykinę diagramą.
Be to, schemos gali būti vykdomos pagal „intensyvinimo“ arba „kaupimo“ modelį.
Pirmuoju atveju turėsite stumti iki pirmosios serijos ribos (išskyrus apšilimą), kurioje - jei gerai pasirinkote svorį (daugiau ar mažiau nurodytą stulpelyje, susijusį su% viršutinė riba) - atliksite maždaug pakartojimus, nurodytus priešpaskutinėje diagramų skiltyje; kitoje serijoje, pavargę nuo ankstesnės serijos, turėsite atlikti visus pasikartojimus (be pagalbos!) net jei jie bus mažesni už nurodytus.
Tačiau antruoju atveju turėsite atlikti pakartojimus, nurodytus priešpaskutiniame stulpelyje visose nurodytose serijose; tai reiškia, kad serijos nuo pirmos ribos nenusileidžia iki ribos ir, be to, apkrovoms taikomos viršutinės ribos% yra žymiai mažesnės, nei nurodyta atitinkamoje skiltyje. Tačiau atkreipkite dėmesį: taikant šį antrąjį metodą naudojamos mažesnės apkrovos, tačiau sukaupta darbo apimtis (pakartojimų n °) bus didesnė.
Galbūt pirmoje pusėje galite naudoti „kaupimo“ modelį, o antroje - „eskalavimo“ modelį. Kitas (labai produktyvus) sprendimas - paeiliui (kas 3 ar kas 6 treniruotes) priimti abu modelius, tačiau manau, kad jūs rimtai rizikuotumėte susipainioti, todėl rekomenduoju šį variantą, kai susipažinsite su šiomis procedūromis.

Toliau pateikiamos diagramos, susijusios su „pagrindiniu“ pratimu (1 diagrama) ir antriniais pratimais (2, 3 ir 4 diagramos).
Diagramose kiekviena eilutė atitinka vieną iš 12 treniruočių (lentelėje), sudarančių 16 savaičių ciklą; apšilimo serijos nenurodytos, tačiau - kiekvienai raumenų daliai - turėsite atlikti 1–3 iš 5 pakartojimų, palaipsniui didindami krūvius, prieš pereidami prie diagramose nurodytų faktinių serijų.
1 schemoje pakartojimai pasirenkami pasirinkto režimo stulpelyje (pastovus tūris; 5% padidėjimas; 10% padidėjimas).
Panašiai 2 schemoje pakartojimai pasirenkami pasirinkto lygio (1 arba 2) stulpelyje.
Kita vertus, 3 ir 4 schemos nesikeičia, kai skiriasi pasirinkta metodika.

1 schema

Pasirinkite vieną iš trijų režimų Sportuoti
(tipas A, B arba C) n ° Serija
V = kaina. Serija
(V + 5%) Serija
(V + 10%) % lubų
būti įvaikintam „Teoriniai“ pakartojimai
iki pirmosios serijos Poilsis tarp
serijos 1 2 2 2 65% Apie 12 60' 2 3 3 3 65% Apie 12 60' 3 4 4 4 65% Apie 12 60' 4 2 3 4 70% Apie 10 90' 5 3 3 3 70% Apie 10 90' 6 4 4 4 70% Apie 10 90' 7 3 4 5 75% Apie 8 90-120' 8 4 4 5 75% Apie 8 90-120' 9 3 4 6 80% Apie 6 120-150' 10 3 4 6 80% Apie 6 120-150' 11 4 6 9 85% Apie 4 150-180' 12 5 7 10 85% Apie 4 150-180'

2 schema

Pasirinkite vieną iš dviejų lygių Sportuoti
(tipas A, B arba C) n ° Serija
(1 lygis) Serija
(2 lygis) % lubų
būti įvaikintam „Teoriniai“ pakartojimai
iki pirmosios serijos Poilsis tarp
serijos 1, 2, 3, 4 2 3 75% Apie 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

3 schema

Sportuoti
(tipas A, B arba C) n ° Serija % lubų
būti įvaikintam „Teoriniai“ pakartojimai
iki pirmosios serijos Poilsis tarp
serijos 1, 2, 3, 4 3 70% Apie 10-11 d 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

4 schema

Sportuoti
(tipas A, B arba C) n ° Serija Kartojimai Poilsis tarp
serijos 1, 2, 3, 4 3 Maždaug 15-20
ne iki ribos 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

Galbūt tai, kas aprašyta, yra šiek tiek sudėtinga, bet aš jus patikinu, kad taip nėra.
Kad geriau suprastumėte dalykus - surinksite duomenis, susijusius su schemomis ir lentelėmis - pateiksiu du programos struktūros pavyzdžius; vienas susijęs su devinta treniruote, A lentelė, modalumas V + 5%, 1 lygis ir „intensyvinimo“ modelis, o kita - ketvirtoji treniruotė, C lentelė, modalumas V + 10%, 2 lygis ir „kaupimo“ modelis):

A lentelė Procedūra (mokymas Nr. 9 - V režimas + 5% - 1 lygis - „intensyvinimo“ modelis Poilsis Žemas skriemulys 4 rinkiniai su 80% maksimumo (arba nuo 6 pakartojimų iki pirmojo rinkinio) 120-150' Lat mašina 4 rinkiniai su 75% maksimumo (arba 8 pakartojimai pirmajame rinkinyje) 60-90' Pakelkite iki 90 ° 4 rinkiniai su 75% maksimumo (arba 8 pakartojimai pirmajame rinkinyje) 60-90' Bicepsas su štanga 4 rinkiniai su 75% maksimumo (arba 8 pakartojimai pirmajame rinkinyje) 60-90' Veršelių mašina 5 rinkiniai su 70% maksimalios vertės (arba 10 pakartojimų pirmame rinkinyje) 40-60' Kabelio traškėjimas 5 serijos 15-20 pakartojimų neviršijant ribos 40-60' C lentelė Procedūra (mokymas Nr. 4 - V režimas + 10% - 2 lygis - „kaupimo“ modelis Poilsis Suolas 4 10 pakartojimų rinkiniai 90' Kryžminami ant suoliuko 30 ° kampu 3 8 pakartojimų rinkiniai 60' Lėtai į priekį 3 8 pakartojimų rinkiniai 60' Prancūzų spauda 3 8 pakartojimų rinkiniai 60' Veršelių mašina 3 rinkiniai po 10 pakartojimų 40-60' Crunch 3 serijos 15-20 pakartojimų neviršijant ribos 40-60'

Kaip matote iš aukščiau pateiktų praktinių pavyzdžių, mokymo programų „vidutinis“ darbo tūris (serijos numeris), atsirandantis dėl derinių (jų yra ne mažiau kaip dvidešimt, taigi nėra „medžiagos, kurią būtų galima išbandyti ...“) įvairios schemos, tai nėra ypač didelė ir tai užtikrina, kad šį darbo pasiūlymą taip pat gali įgyvendinti (iš tikrųjų, visų pirma!) sportininkai, turintys „vidutinę“ genetiką (taigi ką tik aprašyta nėra „įprasta“ „čempiono“ programa) "...) ir kurie nevartoja narkotikų.

O dabar šiek tiek apžvelkime situaciją ...
per pirmuosius 4 mėnesius - darant prielaidą, kad gerai dirbome sporto salėje, laikėmės „sveikos ir subalansuotos mitybos ir nebuvome pernelyg„ nereguliuojami “gyvenimo būdo - tikrai įgijome ir įtvirtinome fizinio pasirengimo pagrindus“ (atlyginimas atkreipkite dėmesį į šią svarbią sąvoką: be būtinų „pagrindų“ fizinė forma yra nestabili ir išnyksta po kelių dienų neveiklumo ...):

1. sustiprinome jungiamąsias struktūras (reikia pabrėžti, kad šių struktūrų adaptacija vyksta vėliau nei kitų audinių - raumenų ir pan.) - ir dėl šios priežasties būtina nuolat didinti krūvį, bet praskiesti. laikas.Taigi būkite atsargūs dėl tų mokomųjų makrociklų, kuriuose anatominės adaptacijos fazės yra apleistos: jėgos ciklų įterpimas „per greitai“; didesnė tikimybė susižeisti, nei tapti stipriu ir raumeningu ...);
2. mes žymiai padidinome raumenų jėgą;
3. ir - labai svarbu - pritaikymai, susiję su 1 ir 2 punktais, buvo pasiekti neatsižvelgiant į hipertrofiją, o iš tikrųjų žymiai ją padidinant!