FST-7: terminas FST reiškia „Fascial Stretch Training“, o septyni-paskutinis pratimas, atliktas naudojant „7“ seriją.
Žinoma, šis mokymo metodas nerekomenduojamas pradedantiesiems ir (arba) tiems, kurie neturi gerų sugebėjimų atlikti fascinį tempimą.
Daugelis mano, kad FST-7 skiriasi nuo kitų paskutinės 7 serijos treniruočių metodų, todėl daugelio sportininkų ir trenerių dėmesį patraukė esminė treniruočių, integracijos ir tempimo sąveika.
1) Fascialinis tempimas
2) Prieš, po ir po treniruotės integracijos
Fascialinis tempimas, labai skausminga praktika, pasak Hany Rambod („FST-7“ kūrėjo), yra būtinas treniruotės metu, nes galima prailginti ir išplėsti raumenų juostas, o nuolat drėkinant ir integruojant užpildyti. suriša kraują, makro ir mikroelementus, taip skatindami pačių raumenų pluoštų augimą ir apimtį.
Dabar pažiūrėkime, kaip ji yra specialiai sukurta:
Iš šio pavyzdžio galima spręsti, kad:
1) Smulkieji raumenys treniruojami kelių dažnių
2) Didelės sekcijos treniruojamos tik vieną kartą
Dabar pereikime prie FST-7 paruošimo krūtinei pavyzdžio:
Plokščias suoliukas 3 / 4x8-12 atkūrimas 2 "
Pasvirę hanteliai 3 / 4x8-12 rec 90 "
Krūtinės presas 7x10-12 rec 30-45 "(gerkite daug, kad kuo daugiau drėkintumėte).
Kaip sako Rambondas, pirmoji serija turi būti sunki.
7x10 nėra visavertė siurbimo serija; iš tikrųjų pirmosios 3 serijos turi būti sunkios, bet visų pirma 7x10 serijos turi būti pasirinktos paskutinės, kad nebūtų pakenkta sunkiosios pirmosios serijos darbui.
Siurblį, kiek galima pagalvoti, suteikia ruožas ir jo integracija, kurios metu trumpai išanalizuosiu.
Kitas svarbus dalykas yra tas, kad „paskutinė serija“ turi būti atliekama atliekant izoliacijos pratimus, o ne kelių sąnarių, kad toje vietoje būtų kuo daugiau kraujo.
Pažiūrėkime Hany Rambond schemą, kurioje yra pratimų, kuriuos reikia atlikti, pasirinkimas:
Nugaros plotis: mašininiai puloveriai („Hammer Strength“, „Nautilus“) arba trosiniai trosai
Nugaros storis: sėdimos eilės mašinos su atrama krūtinei
Krūtinė: „Pec denio“ arba „peck flye“ mašina *, kabelių perėjimai
Pečiai: Mašinos šoniniai pakėlimai su trinkelėmis - mano mėgstamiausia pagaminta „Bodymasters“. „Hammer Strength“, „LifeFitness“ ir „Cybex“ taip pat gamina panašius modelius.
Keturkampiai: kojų priauginimas, kojų presai
Šlaunikauliai: Sėdi arba guli kojų garbanos
Bicepsas: EZ juostos garbanos, mašininės garbanos, kabelinės „priekinės dvigubos bicepso garbanos“
Tricepsas: Kabelių nuleidimas naudojant virvės tvirtinimą
Viršutinio kabelio ilgintuvai
Kaukolės smulkintuvai (pažengusiems treneriams)
Veršeliai: kėlimas stovint ir sėdint, veršelis pakeliamas naudojant kojų presą
(pakaitomis tarp šių trijų)
Dabar paimkime Rambondo FST-7 wo pavyzdį:
Svertinis arba mašinos kritimas 3 x 8-12
Kabelio ilgintuvas 7 x 8-12
(pradedantysis ir tarpinis)
Kaukolės smulkintuvai 7 x 8-12
(pažengęs)
Pakreipkite hantelio musę 3 x 8-12
Plokščias plaktukas arba hantelio presas 3 x 8-12
„Pec“ denio arba kabelių kryžminimas 7 x 8-12
Pritūpimai 4 x 8-12
Nulaužkite pritūpimą arba paspauskite koją 3 x 8-15
Kojos priauginimas arba paspaudimas 7 x 8-15
Štangos arba hantelio priekinis pakėlimas 3 x 8-12
Hantelio šoninis pakėlimas 3 x 8-12
Šoninė pakėlimo mašina 7 x 8-12
Atgal
Išskleidžiami plačiai sugriebti 3 x 8-12
Štangos eilė 3 x 8-12
Plaktuko stiprumo eilutė 3 x 8-12
Mašinos ar kabelio megztinis 7 x 8-15
Nepakeliama koja kojomis 3-4 x 10-12
Vienos kojos sulenkimas 3-4 x 10-15 kiekvienos kojos
Sėdimos kojos garbanos 7 x 10-15
Mašina gūžčioja pečiais 7 x 8-12
Atvirkštinis peilis arba kabelis 7 x 12-15
Galiniai šoniniai
Sėdintis veršelis pakeliamas 4 x 15-20
Kojų presas arba blauzdos rogės pakeltos 7 x 10-12
FST-7 integracija
Prieš treniruotę:
„Rambod“ rekomenduoja kietą maistą, paprastai suvartojamą likus 1 valandai iki WO, išskyrus kojų dieną, kai dėl medžiagų apykaitos priežasčių geriau jį suvartoti prieš 90 colių.
Pasirinkimas priklauso nuo sudėtingų baltymų ir angliavandenių.
Taigi kaip baltymai: vištiena, kalakutiena, liesos raudonos mėsos gabalai, žuvis.
Kaip angliavandeniai: bulvės, avižiniai dribsniai, ryžiai.
Jis rekomenduoja vengti monosacharidinių angliavandenių, kad būtų išvengta glikemijos žlugimo.
Kitas svarbus dalykas yra vandens suvartojimas, nes jis yra labiausiai paplitęs organizmo elementas ir naudojamas nuolat drėkinti raumenis.
Per:
Čia rekomenduojama gerti daug vandens, taip pat susijusio su energetiniu gėrimu, kuriame gausu angliavandenių.
Įrašas:
Per 15-20 minučių po WO pabaigos rekomenduojama išgerti vitargo. Kita vertus, kaip baltymai, greitai išsiskiriantys izoliatai. Po valandos ar dviejų valgykite panašiai kaip prieš WO, kad riebalai būtų mažai, ypač sočiųjų.
Tačiau atskira diskusija dėl natrio. Jis rekomenduoja jį vartoti reguliariai, nes natris yra puikus angliavandenių pernešėjas ir vengia matyti jūsų raumenis. Natrio, jei jį reikia pašalinti, tik likus 2 dienoms iki varžybų, kad būtų pašalintas paskutinis odos vanduo.
Papildai:
Prieš WO: glicerolis, kreatinas, beta-alaninas, argininas, išrūgos, taurinas
Per: Glutaminas, BCAA, angliavandeniai (Vitargo)
Įrašas: kreatinas, taurinas, maltodekstrinas arba dekstrozė, BCAA, beta-alaninas
