Kuratorė Mario Agamemnon
„Aerobikos pamoka
- Įšilti arba sušilti - 5/10 min.
- Aerobinė / širdies ir kraujagyslių fazė arba treniruotė - 20/30 min
- Atvėsinkite arba atvėsinkite - 5 min
- Tonizavimas arba tonizavimas - 10/15 min
- Tempimas arba tempimas - 5 min.
Aukščiau pateikta seka yra veiksminga, nes padeda išlaikyti pamokos eigą sklandžią ir fiziologinę. Pakilus ir nusileidžiant nuo žemės, pratimai gali nutrūkti, o tai gali sukelti širdies ritmo pokyčius aerobinės fazės metu ir turėti žalingą poveikį organizmas.
Nuolat pertraukiant pamoką mokiniai praranda dėmesį ir susidomėjimą. Klasės judėjimas reiškia aukštą susidomėjimo lygį.
- Visada pradėkite nuo apšilimo pratimų, po to-tempimo.
- Širdies ir kraujagyslių fazės metu judesiai turi būti nepertraukiami, sklandžiai pereinant, be staigių pertraukų ir širdies intensyvumo lygio svyravimų.
- Po širdies ir kraujagyslių fazės visada turi būti atvėsta ir pailgėja raumenys.
- Baigę raumenų grupės tonizavimą, prieš pereidami prie kito pratimo, turite juos ištempti.
- Užbaikite pamoką atlikdami statinius tempimo pratimus.
Raumenų tonizavimą galima įterpti tiek prieš aerobinę fazę, tiek po jos, atsižvelgiant į pasirinktą pamokos planą. Pamokos, kurioje vyrauja tonizavimas, atveju patartina pradėti pratimus viršutinėje kūno dalyje ir (arba) apatinėse galūnėse vertikalioje padėtyje. Tada eikite į žemę, kad tęstumėte tonizavimą ir tempimą.
- APŠILIMAS
Apšilimas yra esminė pamokos dalis, nes jis atlieka svarbią prisitaikančią funkciją: jos tikslas - paruošti kūną energingiems ir energingiems pratimams, sumažinti traumų riziką.
Trukmė turėtų būti nuo 5 iki 10 minučių, priklausomai nuo aplinkos, pamokos tipo ir temperatūros, keičiant ritminius pratimus su statiniais tempimais.
Šie judesiai padeda padidinti sąnarių judrumą ir kraujotaką bei sušildyti raumenis, taip paruošiant kūną intensyvesnei širdies ir kraujagyslių veiklai. Pirmoje dalyje naudokite paprastus ir ritmiškus judesius, ypatingą dėmesį skiriant teisingam mokinių atlikimui ir laikysenai. Norėdami palengvinti užduotį, patartina laikytis tam tikros tvarkos, apimančios pagrindines raumenų grupes, pradedant nuo galvos iki pėdų arba atvirkščiai, taip išvengiant svarbiausių dalių pamiršimo. Kita svarbi apšilimo funkcija yra psichologiškai paruošti klasę susipažinti su kai kuriais žingsniais, kurie, būdami pradinio lygio, jau gali būti naudojami apšilimui, o vėliau vėl pradėti formoje, centrinėje pamokos dalyje.
- AEROBINĖ ETAPA
Aerobinės fazės tikslas - pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą, kurios užduotis yra per trumpą laiką ir efektyviai panaudoti ir paskirstyti deguonį visam kūnui.
Kai širdies raumuo (širdis) tonizuojasi, jis tampa efektyvesnis, išstumia didesnį kraujo tūrį ir mažiau susitraukia, sumažėja širdies apkrova ir palengvinamas deguonies transportavimas į visus audinius.
Treniruotės aerobinė dalis turi trukti mažiausiai 20 minučių. Tradicinė trukmė yra apie 30-40 minučių; veikla tęsėsi ir nenutrūko.
Širdies ir kraujagyslių fazę reikia pradėti švelniai, paprastais judesiais, kiekvieną minutę didinant aerobinių judesių intensyvumą ir amplitudę; tai dar labiau paruošia pėdas ir sąnarius intensyvesniems pratimams.
- ATVĖSK
„Atvėsinimo“ tikslas yra sukurti sklandų perėjimą tarp širdies ir kraujagyslių fazės ir raumenų tonizavimo ir (arba) tempimo fazės.
Aerobinės fazės metu susitraukiantys raumenys aprūpinami krauju iš širdies. Taigi, jei staiga sustosime po širdies ir kraujagyslių fazės, kraujas lieka galūnėse (kojose, rankose) ir negrįš į širdį greitai ir efektyviai. Tai gali sukelti diskomfortą, galvos svaigimą ir alpimą. Lėti ar vidutinio intensyvumo ritminiai judesiai leis raumenims palaipsniui tekėti krauju į širdį ir smegenis.
Atvėsimo etapas turėtų trukti apie 5 minutes, atliekant nedidelius judesių ir poslinkių derinius arba paprasčiau vaikščiojant vietoje.
Prieš pradedant dirbti ant žemės, patartina patikrinti širdies ritmą.
Tai neturi viršyti 60% teorinio maksimumo (220 amžius x 0,6).
- TONIFIKAVIMAS
Tonizavimas skirtas raumenų įtempimui ir atsparumo stiprinimui.
Gerai žinoma, kad su tonizuotais ir atspariais raumenimis galima išlaikyti didžiausias pastangas ir pagerinti savo veiklą, taip pat fizinę išvaizdą. Turime nepamiršti, kad teisingas raumenų tonizavimas yra „puiki prevencija nuo traumų ir negalavimų, tiek sąnarių, tiek nugaros skausmų.
Kad raumenų kondicionavimo etapas būtų pakankamai veiksmingas, jis turi trukti mažiausiai 5 minutes kiekvienoje srityje ir gali būti pratęstas, atsižvelgiant į pamokos tipą.
Raumenų sritys paprastai skirstomos taip:
- Viršutinė kūno dalis
- centrinė kūno dalis
- apatinė kūno dalis
- Ištempimas
Pamokos pabaigoje tempiant raumenis siekiama padidinti sąnarių judrumą, pagerinti raumenų lankstumą ir pašalinti tonizuojančių pratimų metu susikaupusias medžiagų apykaitos atliekas.Taip pat skatina atsigavimą po fizinių pastangų, visiškai atpalaiduojant kūną.
Trukmė turi būti bent 5 minutės ir gali būti pratęsta atsižvelgiant į pamokos tipą.
Aerobinės veiklos privalumai
- Širdies raumens, kuris energingai ir didesniu kiekiu pumpuoja kraują, efektyvumo gerinimas, taip sumažinant širdies susitraukimų dažnį ramybės ir fizinio krūvio metu.
- Kraujo spaudimas mažėja, maksimalus ir minimalus.
- Padidina kraujo tekėjimą, todėl sumažėja kraujo krešulių.
- Padidinkite raumenų tonusą.
- Tai padidina gerojo cholesterolio (DTL) ir sumažina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį.
- Jie sumažina trigliceridų kiekį kraujyje.
- Padidina žarnyno judrumą.
- Padidina sąnarių judrumą.
- Lengviau atsikratyti antsvorio.
- Padidėjęs bazinis medžiagų apykaitos greitis
Yra nuolatinė bendros savijautos forma.
