Objektyviai analizuodami įvairias „medžiagų apykaitos situacijas“, būtinas raumenų augimo mechanizmams sukelti, susiduriame su aiškiu prieštaravimu: treniruočių metodų sklaida nėra tiesiogiai proporcinga jų efektyvumui.
Vienas iš šių nepelnytai „išnykusių“ metodų yra kartotiniai kartojimai.
Kaupiamieji pasikartojimai tam tikra prasme grindžiami tuo pačiu principu, kaip ir „Rest -Pause“, ir vienas iš galimų šios technikos taikymo būdų (galbūt klasikinis) yra toks:
- Įkraukite įrankį 75% didžiausios (praktiškai tai yra apkrova, kuri, pasiekus ribą, turėtų leisti atlikti 8–9 pakartojimus)
- atlikite vieną pakartojimą su šia apkrova ir pailsėkite apie 10 sekundžių;
- visada atlikite du pakartojimus su ta pačia apkrova ir pailsėkite apie 10 sekundžių;
- visada atlikite tris pakartojimus su ta pačia apkrova ir pailsėkite apie 10 sekundžių;
- visada atlikite keturis pakartojimus su ta pačia apkrova ir pailsėkite apie 10 sekundžių;
- ir taip toliau.
Praktiškai būtina ir toliau didinti pakartojimų skaičių, kurį reikia atlikti vienu vienetu kiekvieną kartą, ir serija baigiasi (tačiau nepamirškite šio punkto, nes po kelių eilučių nurodysiu, kaip eiti dar toliau), kai to padaryti nebeįmanoma .
Pavyzdžiui, jei mums pavyks sėkmingai atlikti 6 ciklus ir nepavyks atlikti septintojo ciklo, kai galėjome atlikti tik 4 pakartojimus (o ne 7 suplanuotus), galų gale - dėl 10 sekundžių poilsio intervalų - gerai atlikote 25 pakartojimus su svoriu, kuris tradiciniame rinkinyje būtų leidęs mums ne daugiau kaip 9 pakartojimus.
Bet kokia viso to esmė?
Na, matyt, vienas tinkamiausių būdų padidinti raumenų dydį yra išnaudoti fosfatų telkinį ir tai padaryti daugiausia baltosiose skaidulose, kurios yra lengviausiai hipertrofuojamos.
Norėdami tai padaryti, turite naudoti pastovią apkrovą (65–85% maksimalios) ir tuo pat metu atlikti daug pakartojimų (apie 12–15).
Visa tai, kai serija atliekama tradiciniu būdu, nėra labai paprasta (jei ne neįmanoma) gauti, nes pieno rūgšties kaupimasis blokuotų raumenų susitraukimą prieš paskatindamas aukščiau minėtą ląstelių išsekimą [žr.
Technikos intensyvumas yra tikrai puikus, todėl patariu nepersistengti su tokio tipo „išplėstinėmis serijomis“: manau, kad tik viena serija yra ideali ir kad bet kuriuo atveju geriau neviršyti dviejų.
Įdomus diskursas, susijęs su pasirinktais pratimais. Pirmoji taisyklė - visada pereiti prie „pagrindinių“ pratimų, tačiau kartais, ypač kai susiduriame su tokiais intensyviais metodais, gali atsitikti taip, kad raumenys, kurie duoda pirmuosius, yra atraminiai, o ne (todėl treniruotės tampa bevaisės). norime treniruotis. Greitas sprendimas galėtų būti izoliavimo pratimai, tačiau dažnai neleidžiama naudoti didelių apkrovų.
Vienas iš būdų veiksmingai taikyti kaupiamųjų kartojimų metodą net „pagrindiniams“ pratimams gali būti atlikti tai, ką aš apibrėžiau “.kaupiamųjų pakartojimų su kintamais pratimais technika", kurį sudaro" pakaitinis pagrindinės pratybos ir tos pačios serijos izoliacijos pratimas. Norėdami geriau paaiškinti sąvoką, pateikiame praktinį krūtinės treniruotės pavyzdį (įkelkite abi priemones iki 75% maksimalios):
- Paspauskite ant suoliuko → 1 kartojimas ir 10 sekundžių pertrauka
- Suoliuko spaudimo kryžiai → 2 pakartojimai ir 10 sekundžių pertrauka
- Suoliuko paspaudimas → 3 pakartojimai ir 10 sekundžių pertrauka
- Suoliuko spaudimo kryžiai → 4 pakartojimai ir 10 sekundžių pertrauka
- Suoliuko paspaudimas → 5 pakartojimai ir 10 sekundžių pertrauka
- Suoliuko spaudimo kryžiai → 6 pakartojimai ir 10 sekundžių poilsis
Ir taip toliau, kol mums pavyks padidinti pakartojimų skaičių, palyginti su prieš tai buvusia seka.
Paskutinis prisilietimas
Tačiau reikia pabrėžti, kad serijos pradžioje ir jos metu reikia vengti pieno rūgšties gamybos, tačiau jos reikia siekti pabaigoje, nes tai gali paskatinti endogeninę GH sekreciją. Norėdami tai padaryti, mes gali pridėti 1-2 serijas „Stripping“ prie paskutinės mini sekos (tos, kurios negalėjome užbaigti).
Bet buk atsargus:
- Turėkite proto priimti šį paskutinį „malonės perversmą“ tik paskutinėje kaupiamųjų pakartojimų serijoje (jei atliksite du)
- „Perversmo malonės“ negalima naudoti atliekant sudėtingus pratimus, jei po to, kai atliksite kitą „raumenų sekciją, kuri yra sinergetinė pratimui“, atliekate: pavyzdžiui, treniruojate krūtinės ląstą ir iškart po to ketinate treniruoti tricepsą ; šiuo atveju, norėdami išspręsti problemą, galite atlikti „perversmą“ atlikdami izoliacijos pratimą. Kitaip tariant, kalbant apie ankstesnę schemą „kaupiamieji kartojimai atliekant kintamus pratimus“, galite pridėti du rinkinius„ Stripping “, atlikdami pratimą„ kryžiai ant suolo “, o ne„ spaudimas ant suoliuko “.
- Atlikite šią procedūrą tik tapę kaupiamųjų kartojimų „ekspertu“.
Išsami informacija apie poilsio pertraukas ir įrankių apkrovas:
- pavyzdžiuose nurodžiau 10 sekundžių poilsiui tarp pasikartojimo sekų, bet akivaizdu, kad tai nėra „parašytas įstatymas“ ant uolos. Ypač didelėms raumenų grupėms nėra bloga mintis pabandyti šiek tiek padidinti šią poilsio pauzę (net iki 20–25 sekundžių).
- pavyzdžiuose nurodžiau 75% viršutinės ribos, tačiau akivaizdu, kad ir tai nėra „privaloma“. Naudingas diapazonas yra maždaug nuo 65 iki 85%, todėl kartkartėmis pabandykite pakeisti lubų procentą, kad surastumėte tą, kuris geriausiai atitinka jūsų savybes.
BIBLIOGRAFIJA:
Renato Manno: "Sporto treniruočių fiziologija", Zanichelli, Bolonija, 1989 m
Angelo diena: "Kūno stiprinimas DuemilaUno", TRAM srl, Florencija, 2000 m
<Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI mokytojas, „Fitneso akademijos mokytojas, sporto treneris ir asmeninis treneris, yra naujos knygos autorius“Viso kūno“iš„ elektroninės knygos “Mokymas"ir knygą" Kelių dažnių sistemos ". Norėdami gauti daugiau informacijos, galite parašyti el. pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
arba http://digilander.libero.it/francescocurro/
arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23.
