Aerobikos treniruotės

Redagavo daktaras Antonino Bianco

Žinant širdies susitraukimų dažnį (HR), kuris pasiekiamas atliekant aerobikos treniruotes, tai šiek tiek panašu į tai, kaip mokėti gaminti. Žinoti, kokia temperatūra turi būti orkaitėje, kad būtų galima geriausiai virti, yra taip pat svarbu, kaip žinoti, kokioje širdyje ir plaučiuose jie yra efektyvesnis.

Kad ir koks būtų jūsų tikslas (numesti svorio, nubėgti maratoną ar pagerinti sporto rezultatus), norint jį sėkmingai pasiekti, būtina žinoti, kokiose ribose dirbti (optimali aerobinė zona). Taip galėsite kontroliuoti organinį atsaką į skirtingus pastangų lygius ir optimizuoti treniruočių efektyvumą.

Kad širdies ir kvėpavimo sistema veiktų maksimaliai efektyviai, o kūnas sunaudotų daugiau riebalų, būtina dirbti nuo 65 iki 85 procentų teorinio maksimalaus širdies ritmo (HR Max *): tai yra optimali aerobinė zona .

Pavyzdžiui, naudojant Cooperio formules, optimalus 35 metų vyro aerobinės zonos apskaičiavimas yra: 220 amžius = 185 dūžiai per minutę (Bpm). 65% 185 (0,65 x 185) yra 120 dūžių per minutę, o 85% 185 (0,85 x 185) yra 157 dūžiai per minutę. 120 dūžių per minutę ir 157 dūžių per minutę.

Norėdami patikrinti savo HR treniruotės metu, naudokite širdies ritmo monitorių arba išmatuokite jį rankiniu būdu. Rankiniu būdu matuojant širdies ritmas matuojamas ant riešo ar kaklo. Pulsavimą reikia aptikti dviem pirštais, o ne nykščiu. Skaičiuokite juos 15 sekundžių, padauginkite iš 4 ir gaukite smūgių per minutę skaičių.

Širdies ritmo monitorius yra paprasčiausias ir tiksliausias įrankis išmatuoti širdies susitraukimų dažnį treniruočių metu. Jei neturite širdies ritmo monitoriaus ir nenorite nutraukti treniruotės, kad matuotumėte pulsą rankiniu būdu ir kt., Keletas patarimų jums:

Įprasti širdies ritmai ramybės būsenoje 35 metų vyrui (60–90 dūžių per minutę)

35 metų vaikščioja sparčiai ir neturi jokių nuovargio požymių (50–55% HR Max; 92–102 Bpm)

35 metų vaikščioja į kalną greitu tempu arba bėga lygumomis lėtai ir rodo lengvo prakaitavimo ir odos paraudimo požymius (60–65% HR Max; 110–120 Bpm)

35 metų vyras bėga vidutiniu tempu, giliai kvėpuoja ir vidutiniškai kalba (65–75% HR Max; 120–140 Bpm)

35 metų vyras bėga dideliu tempu, sunkiai kvėpuoja ir sunkiai kalba (80% HR Max; 150 Bpm)

35 metų vyras bėga labai dideliu tempu, sekliai ir dažnai kvėpuoja, prastai protingai aiškėja ir smarkiai prakaituoja veidą (87–92% HR Max; 160–170 Bpm).

Didžiausios pastangos, netvarios ilgą laiką (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).

Aerobikos treniruotės yra būtinos atliekant bet kokią gerą kūno rengybos programą: širdies ir kvėpavimo sistema ne tik optimaliai veikia ir gerina fizinį pasirengimą, bet ir turi daug kitų privalumų, pavyzdžiui, pagerina koncentraciją ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

* ACSM aerobikos treniruočių gairės

° Cooper institutas, Dalasas, Teksasas; Širdies ritmo stebėjimo gairės (1976–2006 m.)