Pluoštų programavimas (antroji dalis)

Kaip sudaryti raumenų auginimo programą įvairiems rajonams, remiantis subjektyviu įvairių rūšių skaidulų pasiskirstymu.

Redagavo daktaras Antonio Parolisi

Susipažinimas su programos rengimo esme, teigiant, kad subjektas per pritūpimą 15 Rmax jaučia raumenų deginimo pojūčius, būdingus 1 atvejui (keturgalvio žandikaulio-glutei-histokruralinis), programa turėtų turėti daugiau ar daugiau užsakymų. mažiau, kaip nurodyta toliau;

3 7-10 pakartojimų pritūpimų rinkiniai (maždaug 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu
2 atsilenkimai nugarai su apkrova 10–16 pakartojimų vienai kojai (35–45 sekundės) su 1 minutės atsigavimu tarp vienos ir kitos kojos
2 dubens pakėlimo rinkiniai su 12-15 pakartojimų (35-45 sekundžių) atraminiu svoriu ir 1,5 minutės atsigavimo
3 rinkiniai 20-25 pakartojimų (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atsigavimu

2 atveju (keturgalviai žandikauliai-sėdmenys) turėtume turėti daugiau ar mažiau tokią tvarką:

3 7-10 pakartojimų pritūpimų rinkiniai (maždaug 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu
3 komplektai pusiau sulenktų kojų, 10–15 pakartojimų (30–45 sekundės), 1,5 minutės atsigavus
2 rinkiniai 12-15 pakartojimų (35-45 sekundžių) kojų sulenkimo ir 1,5 minutės atsigavimo
2 dubens pakėlimo rinkiniai arba 20-25 pakartojimų (> 60 sekundžių) sėdmenų aparatai su 45 sekundžių atsigavimu

3 atveju (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) turėtume turėti daugiau ar mažiau tokią tvarką:

3 rinkiniai įpūtimų po 10–12 pakartojimų (apie 20–25 sekundes) su 2–3 minučių atsigavimu
3 rinkiniai pritūpimų 10–15 pakartojimų (30–45 sekundės) su 1,5 minučių atsigavimu
2 rinkiniai vienos kojos pritūpimų, kiti-10–15 pakartojimų kiekvienoje kojoje (apie 20–25 sekundes), 1 minutė atsigavimo kiekvienai kojai ir 1 minutė atsigavimo tarp rinkinių
3 rinkiniai 20-25 pakartojimų (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atsigavimu

4 atveju (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) turėtume turėti daugiau ar mažiau tokią tvarką:

3 rinkiniai įpūtimų po 10–12 pakartojimų (apie 20–25 sekundes) su 2–3 minučių atsigavimu
3 komplektai pusiau sulenktų kojų, 10–15 pakartojimų (30–45 sekundės), 1,5 minutės atsigavus
2 rinkiniai vienos kojos pritūpimų, kiti-10–15 pakartojimų kiekvienoje kojoje (apie 20–25 sekundes), 1 minutė atsigavimo kiekvienai kojai ir 1 minutė atsigavimo tarp rinkinių
3 „Lex“ pratęsimo rinkiniai 20–25 pakartojimai (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atkūrimu

5 atveju (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) turėtume turėti daugiau ar mažiau tokią tvarką:

3 komplektai pusiau sulenktų kojų numuša 7-10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu
3-4 rinkiniai pritūpimų po 10–15 pakartojimų (30–45 sekundės) su 1,5 minučių atsigavimu
4 „Lunges“ serijos, atliekamos maždaug 30 žingsnių (> 60 sekundžių) ir 45 sekundžių atsigavimo

6 atveju (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) turėtume turėti daugiau ar mažiau tokią tvarką:

3 komplektai pusiau sulenktų kojų numuša 7-10 pakartojimų (apie 15-20 sekundžių) su 2-3 minučių atsigavimu
3 įpūtimų rinkiniai, atliekami 20–25 pakartojimais (30–45 sekundės) ir 1,5 minutės atsigavimo
2 rinkiniai pritūpimų po 10–15 pakartojimų (30–45 sekundės) su 1,5 minučių atsigavimu
3 kojų pratęsimų rinkiniai 20–25 pakartojimai (> 60 sekundžių) su 45 sekundžių atsigavimu

Visada turėkite omenyje, kad aukščiau siūlomos treniruotės turi būti laikomos „orientacinėmis“, tačiau dalykas, kuris turėtų būti aiškus, yra pratimų seka, kurios visada reikia laikytis. Akivaizdu, kad esant įvairioms problemoms (...) turėtumėte pakeisti pritūpimą, galite pasirinkti kojų presą, jei tai galite padaryti. Primename, kad spaudžiant koją klubo kampas prasideda nuo dalinio užsidarymo padėties, todėl leidžia iš dalies išjudinti klubą; iš tikrųjų sakyti, kad spauda yra pritūpimo „sesuo“, nėra visiškai teisinga , priešingai ... stabilumo įtempiai yra visiškai skirtingi, o mašina visada reikalauja kelio, kuris ne visada tinka individualiai objekto biomechanikai. Jei viskas gerai, galite pasirinkti kojų presą, tačiau visiškai laisvas pritūpimas yra primena Smitho mašinos idėją ne todėl, kad tai nėra gera mašina, o tiesiog todėl, kad sąnarių mechanikams jaučiami pojūčiai visiškai skiriasi nuo laisvo pritūpimo; palikime kitiems pratimams, jei to tikrai reikia. Tačiau reikia prisiminti, kad pratimo pasirinkimas su mašinomis ar laisvais svoriais priklauso nuo tiriamojo stabilumo ir sąnarių laisvės, tačiau paprastai visada geriau rinktis pratimus, kuriuose dalyvauja stabilizuojantys raumenys; todėl pirmenybė turėtų būti teikiama laisviems svoriams.
Pritūpimo testo metu kai kuriems asmenims apatinės nugaros dalies skausmas gali pasireikšti labiau nei kitiems paveiktiems raumenims.Tokiu atveju patartina, pasikonsultavus su specialistu (ortopedu, osteopatu, chiropraktiku ir kt.), Įvertinti struktūros ir laikysenos būklę ir turėti leidimą atlikti „sudėtingus“ pratimus. Pasipiktinimą dažnai jaučia tie, kurie turi labai ilgą liemenį, tačiau, kaip ir visi kiti dalykai, tai nėra fiksuota taisyklė. Apatinės nugaros dalies raumenis daugiausia sudaro toniniai-laikysenos raumenys, todėl motinos prigimtis suprojektuota taip, kad ilgą laiką atlaikytų apkrovas. (bent jau vien kūno svoris). Jie palaiko mus stačius. Paprastai neturėtumėte jausti daug darbo apatinėje nugaros dalyje ar susijusiuose raumenyse, pvz., pojūčių, kuriuos patiriate keturgalviais raumenimis, sėdmenimis ar šlaunikauliais. pojūtis, reikėtų ištirti, kodėl atliekant šį pratimą yra paveikta nugara.Dažnai dubens raumenų nelankstumas traukia dubenį į užpakalį ir sukuria įtampą juosmens-kryžkaulio trakte, kuris sustiprėja pritūpimo apkrovomis.
Todėl atrodo aišku, kad norint atlikti svarbius smūgio pratimus, tokius kaip pritūpimai ar kiti kelių sąnarių pratimai, gerai ištirti prieš pradedant gerą treniruočių programą, kurioje naudojami sunkūs krūviai.