Redagavo daktaras Filippo Casini
Kiek kartų susimąstėte, kodėl jūsų pažanga sustojo?
Vis dėlto esate dėmesingas mitybai, tinkamai integruojatės ir tinkamai ilsitės.
Dauguma laiko diskurse, kad mityba ir poilsis yra 60–70%, pamirštame labai svarbų veiksnį, kuris, gerai apgalvotas, visada davė puikių rezultatų net ir tais laikais, kai poilsio ir integracijos svarba - taip pat ir pagrindai. „mokymai - dar nebuvo žinomi kaip dabar:
bet kas tada yra tas lemiamas veiksnys?
MOKYMAS PASMATOMAI
Kiek metų treniruojatės 12-10-8-6 ir 3x8-10 serijų piramides ir daugiausiai kas mėnesį atliekate keletą pratimų ir nieko daugiau? Būkite sąžiningi? Galbūt per ilgai, tiek, kad net nespėsite Atsimink tai ...
Ką tada daryti, kad treniruotė suprastėtų?
Darant prielaidą, kad esate natūralus sportininkas, todėl labiau bijote persitreniravimo ir kortizolio nei tie, kuriems „padedama“, vis tiek turite padidinti savo treniruočių intensyvumą.
Kaip tu gali? Štai sprendimas: kas 6 savaites kiekvieno rajono treniruotes pradėkite nuo kelių sąnarių pratimų, kuriems pritaikysiu intensyvumo metodą tarp tų, kuriuos aš aprašysiu, ir užbaigite treniruotę dviem viršutiniais rinkiniais, apimančiais izoliacijos pratimą kartu su junginiu arba superslow siurbimo pratimas. Taip pat apribokite bendrus rinkinius iki 12 didelių raumenų ir 9 mažų raumenų, ilsėdamiesi mažiausiai 45 sekundes ir daugiausia 90 sekundžių.
Prieš išsamiai paaiškindamas įvairias mokymo technikas, čia yra praktinis pavyzdys to, ką ką tik aprašiau.
Intensyvi krūtinės treniruotė:
Spaudimas suoleliu 30 laipsnių kampu: 4 8 pakartojimų rinkiniai, paskutinis rinkinys su nuėmimu, poilsis 90 sek.
Pavyzdys: darau 4 serijas su 100 kg, paskutinį kartą kartodamas paskutinę seriją, aš pasiekiu nesėkmę, tai yra, negalėčiau atlikti vienuoliktos. Šiuo metu aš palaikau štangą ir kuo greičiau atsikeliu 15 kg į šoną, tęsdamas 70 kg, kol pasiduosiu: išeis 6–7 pakartojimai, šiuo metu aš lipsiu dar 30 kg ir tęsiu 40 kg dar 6-7 pakartojimai.
Taikiau nusirengimo techniką ir labai padidinau intensyvumą; tačiau, pritaikęs ją tik paskutinei serijai, nerizikuoju baigti persitreniravimu.
Tęsiu 3 tradicines stūmimų serijas ant lygaus paviršiaus su 8-10 pakartojimų hanteliais ir tęsiu 3 serijų paralelių 3x max, 60 sekundžių pertraukomis.
Baigdamas treniruotę, vėl taikau intensyvumo techniką, šiuo atveju tinkančią raumenų grupei „visiškai išnaudoti“; Atlieku du aštuonių pakartojimų viršutinius rinkinius ir aštuonis izoliacijos pratimo pakartojimus su sudėtiniu vienu. Pavyzdys: aš atlieku aštuonis pakartojimus gerai atliktų lėtų kryžių, po to 8-10 atsispaudimų, pailsėkite 40 sekundžių ir pakartokite.
Aš baigiau krūtinės treniruotę: tikrai sukėliau naują augimą ir atšaukiau monotoniją.
Taigi štai kaip gali išsiskirti 6 savaičių miniciklas, skirtas sutirštinti ir pailsėti:
1-3-5 savaitės nusirengimas 2-4-6 savaitės poilsio pertraukos.
Treniruokitės 3 ar 4 kartus ir nustatykite treniruotę taip:
Kaip pirmąjį pratimą pasirenkame kelių sąnarių jungtį (pvz., Plokščias spaudimas ant krūtinės, pritūpimas ant šlaunų, prisitraukimas lazeriu arba štangos štangos nugarai, siauras spaudimas ant suoliuko). tricepsas ir garbanos su bicepso štanga; net jei pastarasis nėra tikras kelių sąnarių, tai vis tiek yra sunkus pratimas su laisvais svoriais). Atliekame 4 serijas po 10 pakartojimų su 90 sekundžių pertraukomis. nustatome, kad pašaliname (1-3-5 savaitės) arba pertraukas (2-4-6 savaites).
Antru pratimu pasirenkame kitą sudėtingą, kiek įmanoma sunkesnį judesį ir atliekame 3x8-10 pakartojimų be papildomų metodų (pvz., Suoliukas su hanteliais krūtinės ląstoms, paspaudimas už kojų, eilės su hanteliais nugarai).
Trečiuoju pratimu pasirenkame nemokamą kūno pratimą ir, jei jis yra per lengvas (pvz., Atsilenkimai kojoms), pridedame perkrovą, kurią suteikia svoris ar hanteliai, ir atliekame 3 8–10 pakartojimų serijas, ilsėdamiesi 90 sekundžių ( pavyzdžiai: keturgalviai žandikauliai, krūtinės lygiagretės, kritimai tarp tricepso suoliukų, prisitraukimai atgal, naudojant bicepsus, atsispaudimai labai aukštomis kojomis ant suoliuko ar nugaros, esant deltiniams raumenims ir aukštai krūtinei ir kt.).
Paskutiniame pratime du supersetai, įskaitant izoliacijos pratimą su 8 + 8 sudėtiniu, pvz., Kojų pratęsimas / įtrūkimai į šonus ar kryžmai / atsispaudimai, arba izoliacijos pratimas superslow: pavyzdys 2 x 10 superslow.
Štai krūtinės treniruotės „pavyzdys“:
1) 4x10 suoliukas - 90 sekundžių pertrauka; paskutinėje serijoje numeskite svorį 30% ir toliau nesėkmingai, tada vėl sumažinkite 30% ir toliau nesėkmingai (nuimdami);
2) 30 laipsnių hantelių stendinis presas - 90 sekundžių pertrauka;
3) lygiagrečiai su balastu ar atsispaudimais su svoriu ant nugaros 3x8-10 - 90 sekundžių pertrauka;
4) superset, kuris turi būti kartojamas du kartus su 45–60 sekundžių pertrauka: 8 pakartojimai su hanteliais + 8 pakartojimai, stumiami su hanteliais ant plokščio, arba atsilenkimai ant rankų, jei pirmą kartą atlikome lygiagrečius arba lygiagrečius, jei atsispaudimus atlikome trečią kartą pratimas.
ČIA DALIES INTENSYVUMO TECHNIKŲ ":
Poilsio pauzė: kai pasieksite teigiamą rezultatą (nebegalėsite visiškai pakartoti be trečiosios šalies pagalbos), numeskite svorį, 10 kartų giliai įkvėpkite ir sumalkite kuo daugiau pakartojimų, tada vėl numeskite svorį, kvėpuokite, šį kartą 15 kartų ir tęskite iki išsekimo.
IŠTRIPRINIMAS: kai pasieksite teigiamą derlių (nebegalėsite visiškai pakartoti be trečiosios šalies pagalbos), svoris bus palaikomas ir per trumpiausią laiką apkrova sumažės (arba sumažės stebėtoju) 30%, kartojimai sumalami iki naujo teigiamo gedimo ir procedūra kartojama, pratimas baigiamas dar kartą.
KOMPONENTINIS IZOLIACIJOS SUPERSETAS: pasirenkate izoliacijos judesį, pavyzdžiui, kryželius ant suolelio su hanteliais, ir atliekate 8 pakartojimus, tada nesustodami tęsite sudėtingą pratimą, pvz., Atsispaudimus ant rankų ar krūtinės spaudimą. dar 8 pasikartojimai iki nesėkmės: čia yra superset.
SUPERSLOW: neigiama judesio dalis atliekama maždaug per 6-7 sekundes, o teigiama-per tris ar 4. Maksimaliai atliekami 8-10 pakartojimų: atliekant konkretų pratimą būtina naudoti daug mažesnę apkrovą nei įpročiai
Taip pat yra ir kitų metodų, pavyzdžiui, priverstiniai pakartojimai, negatyvai, aukšto ir žemo pakartojimų serijos ir milžiniški rinkiniai, tačiau, norėdami pradėti šiek tiek keistis ir nerizikuodami persitreniruoti, galite sekti mano pateiktą pavyzdinę lentelę. savaites, kaip parodyta pavyzdyje.
Geras mokymas visiems ir svarbiausia: GERAS AUGIMAS.
