Dr Francesca Fanolla
Palyginti du dažniausiai pasitaikantys ab pratimai.
Yra smulkių detalių, kurios dažnai, kaip ir visi trofizmo pratimai, „daro skirtumą“ ir kuri, jei neskiriamas tinkamas dėmesys, gali sukelti nemalonių nepatogumų, tokių kaip juosmens, kaklo skausmas ir pan., Arba nepasiekti užsibrėžtų tikslų. pratimų vykdymas.
Du „klasikiniai“ judesiai, kuriuos visi bent kartą išbandėme savo „sportiniame“ gyvenime:
1- Apatinių galūnių lenkimas krūtinės ar atbulinės eigos link
2- Apatinių galūnių ir krūtinės arba V-UP abipusis lankstumas
Bet pažvelkime atidžiau ...
Apatinės galūnės lenkimas link liemens arba „atvirkštinis traškėjimas“
Atliekant šiuos judesius, dubuo palaiko kojų judesius; norint koncentriškai susitraukti pilvą, pakaušis ir pečiai turi būti laikomi ant žemės. Vidinis ir paskutinis juosmens slankstelis lenkia šlaunikaulį link dubens. Kad šis judėjimas vyktų tik centripetine kryptimi, būtina, kad ileo-psoas kilmės taškas, tai yra juosmens segmentas, liktų nejudrus. Tai užtikrina didysis tiesusis pilvas, kuris labiau susijęs su antroji judesio fazė, tai yra, kai dubens pakeliamas „stumiant“ aukštyn ir link galvos (stuburo susukimas). Šis raumuo, kilęs iš paskutinių šonkaulių ir patekęs į gaktą, patiria įtampą, kad dubens nebūtų atgal. Daugiau informacijos: pilvo anatomija.
1 a- PAPLITTA KOJŲ VARIACIJA:
padėjus kojas į prailginimą ir taip ištiesiant svirties ranką, pratimas yra daug intensyvesnis ir jei apkrova per didelė ne itin tonizuotoms tiesiosioms pilvoms, atsitinka taip, kad jos nesugeba koncentriškai susitraukti ir pritraukti gaktos link šonkaulių, tačiau jie yra „ištempti“ ekscentriškai ir perkelia gaktą nuo šonkaulių, sukeldami dubenį į anteversiją.
Tada pradeda veikti tiesusis šlaunikaulis, kuris taip pat yra šlaunies lenkėjas ant dubens ir atvirkščiai.
1-jei tiesiosios pilvo srities raumenys yra pakankamai stiprūs, jie leidžia ileo-psoas pakelti šlaunikaulį, o tiesusis šlaunikaulis su juo veikia sinergiškai, be dubens antiversijos, dėl kurios atsiranda juosmens lordozė.
2- Kita vertus, jei tiesiosios žarnos nėra pakankamai trofiškos, tiesusis šlaunikaulis, prisiimdamas visą „atsakomybę“ už judesį, traukia dubenį link šlaunikaulio, o psoas, tapdamas antiversoriniu, pakelia juosmens sritį nuo žemės. su vėlesne lordoze.
Iš to mes darome išvadą, kad išplėstos kojos variantas ne tik nerekomenduojamas pradedantiesiems ir atliekant prevencinę-kompensacinę programą, bet ir nėra labai efektyvus pilvui, daugiau mankštinantis psoas, kaip rodo ir elektromiografiniai tyrimai.
1 b- KINTAMASIS SU SULIEKTOMOM KOJOMIS
Kai kojos sulenktos ant šlaunų, o šlaunys sulenktos ant dubens, pastarasis patenka į retroversiją, dėl to sutrumpėja ir atsiranda tiesiosios pilvo įtampos būsena.
Dėl viso to psoas-iliac gali lengvai sulenkti šlaunį ant dubens, netiesiogiai skatindamas tiesiosios pilvo dalies dubens retroversinį poveikį.
Šis pradinis variantas su sulenktomis kojomis leidžia:
- nesusitraukti tiesiosios žarnos
- apkrovai sumažinti
- sumažinti ileo-psoas pradinį kampą
Abipusis apatinių galūnių ir liemens lenkimas arba „V-UP“
Tai vienas iš mano mėgstamiausių ab pratimų. Jame dubuo veikia kaip šarnyras, o veiksmas atsiranda dėl ileo-psoas ir tiesiosios pilvo dalies, kurios, kilusios iš dubens ir kerta jas, veikia kaip fiksatoriai.
Dėl šio judesio intensyvumo, kurį galima sumažinti pusiau sulenkiant kojas, nerekomenduojama jo siūlyti pradedantiesiems ar atliekant prevencinę ir kompensuojamąją motorinio lavinimo programą.
