Redagavo daktaras Davide'as Marciano
Kada galime treniruoti pilvo raumenis?
Deja, ne visi tai gali padaryti!
Pilvas, labiausiai mėgstamas italų.
Kiekvienas norėtų padaryti viską, kad sumažintų juosmens liniją ir pažvelgtų į šią nuostabią raumenų juostą.
Mano nebus diskusija, skirta garsiojo vėžlio konstravimui (jums tiesiog reikia atidaryti bet kurį žurnalą, kad sužinotumėte milijardus gerų ir įprastų patarimų), o daugiausia dėmesio skirsiu kitoms temoms, kurios neranda daug vietos įprastose kūno rengybos kalbose.
Nors mes juos mylime, ne visi gali atlikti pratimus pilvui, tiksliau, kiekvienas iš mūsų turėtų juos atlikti skirtingai (individualus darbas).
Kreipiuosi į visus tuos žmones, kurie jau patiria nugaros skausmą dienos metu ar net per pilvo pratimą.
Išanalizuosiu įprastų pilvo pratimų, tokių kaip atvirkštinis gniuždymas, kojų pakėlimas, sėdimųjų sėdmenų, ir žmonių, kuriuos einame treniruoti, stuburą, suskirstydamas juos į hiper ir hipo lordozę.
Hipo-lordotiniai subjektai
Jie turi sumažintą ar net suplokštą juosmens kreivę (lordozę). Į šią kategoriją įeina visi tie žmonės, kurie jaučia palengvėjimą sėdėdami ir patirdami „skausmo paūmėjimą“, ypač stovėdami per daug valandų.
Raumenų požiūriu šią praleistą kreivę GALI sukelti:
- Dubens retrospektyva naudojant klubo lenkėjų hipotoniją (tarp galingiausių tiesiųjų keturgalvių - iliopsoas)
- Šlaunikaulio sąnarių hipertonija.
- Hipertoninė pilvo siena.
Tarkime, kad šie dalykai yra mažiausiai tinkami pilvo darbui, tačiau, laikydamiesi tam tikrų atsargumo priemonių ir gerai pritaikydami, galime pabandyti.
Turėdami omenyje tris aukščiau išvardintus veiksnius, pilvą turime paruošti iš anksto stiprinant pratimus. Pradėčiau nuo kai kurių tempimo pratimų, pavyzdžiui, sfinkso padėties. net jei iš dalies, mes sumažinsime įtampą tuose kritiniuose taškuose, kurie gali sukelti skausmą.
Drąsiai rekomenduočiau atlikti pratimą „Pakelkite kojas“ (gulėdamas pakeliu ištiestas kojas), nes pilvas dirba izometriškai, o lenkiamieji raumenys (tiesiosios keturgalvės ir iliopsoas) atlieka didžiąją dalį darbo.
Atvirkštinį traškėjimą galima atlikti padu po apatine nugaros dalimi, kad pabrėžtumėte kreivę. ROM turi būti dalinis, maksimalus pailgėjimas (maksimalus dubens nusileidimas) ir sumažintas pastarojo pakilimas.
Atsisėdimas taip pat gali būti atliekamas, bet ištiesus kojas, kad būtų galima įtempti įprastus lenkiamuosius.
Be abejo, viso pratimo, skirto juosmens raumenims, pabaigoje pridėčiau, pavyzdžiui, dalinį hiperekstenciją (venkite per daug nusileisti su liemeniu, kad pašalintumėte juosmens išlyginimą).
Hiper-lordotiniai subjektai
Jie yra visiškai priešingi ankstesniems (akcentuota juosmens kreivė).
Šiems žmonėms sėdėjimo padėtis yra nepatogesnė.
Raumenų požiūriu šis kreivės paryškinimas gali būti dėl:
- Dubens anteversija dėl klubo lenkėjų hipertoniškumo (tarp galingiausių tiesiųjų keturgalvių - iliopsoas)
- Hipotonija.
- Hipotoninė pilvo siena.
Tai žmonės, geriausiai tinkantys dirbti su pilvu.
Tačiau ir čia norėčiau pradėti nuo iš anksto sustiprinto tempimo darbo. Aš ištiesčiau savo lenkiamuosius į įlenkimą panašią tvoros padėtį.
Rekomenduojami visi pratimai, išskyrus kojų pakėlimus, kurie sustiprintų lenkiamąjį raumenį, kuris jau yra „trumpas“.
Rekomenduoju daug dirbti koncentrinėje izometrijoje, kad pabandytumėte „sutrumpinti“ pilvo sieną.
Atvirkštinis krizė, krizė, gerai, bet aš labai atkreipčiau dėmesį į atsisėdimą, kurio nepatarčiau arba bent jau tai daryčiau sulenktomis kojomis.
Išvados
Žinoma, ši diskusija yra tik PAPRASTAS, kai pradedama matyti fizinius pratimus kitomis akimis. Aš juosmeninę stuburo dalį gydiau sektoriškai, tačiau žmogaus kūnas turėtų būti vertinamas holistiškai; pavyzdžiui, stuburo kreivės yra glaudžiai susijusios ir tik vienas iš jų neišvengiamai atneša kitiems kompensaciją. Be to, reikėtų pamatyti ir ištirti, ar bet kokio skausmo priežastis ar pasekmė yra dubens anteversija ar retroversija, taigi hiper ir hipo lordozė.
Pvz .:
- pernelyg išsiplėtę keliai (regenevatum) gali sukelti dubens anteversiją ir sukelti „adaptacijos hiperlordozę, o tai savo ruožtu sukels didėjantį adaptacinį disbalansą.
- arba pernelyg įtempta dešinė ileopoja sukels viso stuburo šono lenkimą ir pasvirimą, ilgainiui greičiausiai iškeldama vieną petį aukščiau už kitą, o vėliau atsiras skausmas. įprasta eiga: įvairūs gydymo būdai, įvairūs specialistai, priešuždegiminiai vaistai, pleistrai ir pan. Nežinant, kad darbas ant pečių yra nenaudingas, jei visko priežastis nėra išspręsta, o tai šiuo atveju reiškia iliopsoas raumenų įtempimas.
