Endomorfų masės dietos pavyzdys

Prielaida

Toliau pateiktos nuorodos yra skirtos tik informaciniais tikslais ir nėra skirtos pakeisti profesionalų, tokių kaip gydytojas, mitybos specialistas ar dietologas, kurių įsikišimas yra būtinas norint paskirti ir sudaryti PERSONALIZUOTĄ maisto terapiją, nuomonės.

Dieta raumenų masės augimui

Dieta masės didinimui yra dieta, kuria siekiama „padidinti“ raumenų hipertrofiją; masės dieta kartu su treniruotėmis ir atsigavimu yra vienintelis būdas padidinti svorį išlaikant pastovią riebalų masę - Storoji Mass.
Tačiau dieta, skirta masės didinimui (ir ne tik šiai ...), neturėtų būti suvienodinta, nes labai daug specifinių ir subjektyvių kintamųjų. Dažnai, laikantis tos pačios dietos, vyksta visiškai skirtingos medžiagų apykaitos reakcijos; todėl kai tos pačios išlaidos ir panašūs mitybos įpročiai, kai kurie tiriamieji labai gerai reaguoja į stimulą, o kiti beveik ne visai! Dėl šio individualaus kintamumo daugelis mano, kad geriausias aiškinimas yra KONSTITUCINIS, nes, stebint įvairius atvejus, kai kurios antropometrinės detalės atrodo, kad kartojasi labai dažnai ir yra susiję su teigiamu ar neigiamu atsaku į dietą.

Somatotipo klasifikacija: endomorfas

1940 m., Sheldonas sugrupuoti ir išskirti 3 somatotipai, turintys specifinių antropometrinių ir elgesio savybių; kaip jau nurodyta ektomorfo mitybai, atsižvelgiant į emocinį ir (arba) sociologinį aspektą, aš visiškai atleidžiu save nuo bet kokio sprendimo, bet dėl santykis tarp kūno formų (raumenų įterpimo, tų pačių raumenų formų ir kaulų segmentų proporcijų) ir atsako į dietos sudėtį (masės be riebalų padidėjimas arba riebalų masės sumažėjimas) ... Pripažįstu, kad pastebiu, kad yra tam tikra statistinė koreliacija.
Žemiau pateiksime dietos, skirtos padidinti raumenų masę, atvejį, tinkamą somatotipui endomorfas, tai yra tema, kuriai būdingi: siauri pečiai ir platūs klubai, mažo tankio kūnas (didelė riebalų masė - polinkis kaupti riebalus), normalus morfologinis tipas, raumenys, kuriuos sunku įvertinti, ir paprastai vidutiniškai hipertrofiniai, viscerotoniniai (gilinti, skaityti straipsnis: somatotipas).
NB. Tai, kas bus paaiškinta toliau, yra ne kas kita, kaip ASMENINĖS patirties vaisius ir jokiu būdu nėra susijęs su moksliniais ar eksperimentiniais darbais; be to, prisimenu, kad pabrėždamas tam tikras somatotipo ir atsako į mitybos režimą sąsajas, esminis dalykas siekiant bet kurio tikslo slypi „mitybos“ ir „treniruočių“ SPECIFIKUMU (subjektyvumu); todėl raginu skaitytojus, kurie tapatinasi su pavyzdžiu, per daug pažodžiui nevertinti tolesnio pavyzdžio svorio ar mitybos suskirstymo.

Endomorfų masės dietos principai

Paprastai kultūrizmo endomorfas masinėje fazėje pasireiškia „tik dideliais sunkumais, tai yra„ švariu “liesos masės padidėjimu. Išlaikyti pastovią riebalų masę ir padidinti raumenų masę ektomorfui reiškia laikytis STEP maisto strategijos. NORMALIĄ kalorijų ir subalansuotą schemą (pagal kurią įvertinama atitiktis ir medžiagų apykaitos reakcijos), o paskui ją pataisyti remiantis antropometriniais įrodymais (apimties, svorio ir riebalinio audinio padidėjimu ar sumažėjimu). Asmeniškai, gydant masės „padidėjimą“ dėl endomorfo manau, kad labai svarbu pasirūpinti treniruočių grafiku; daugiau nei mityba, tai turės įtakos švariam raumenų masės augimui. Tačiau kalbant apie mitybą, reikia atsiminti, kad „tikriausiai“ hormoninis stresas insulinui jau yra savarankiškai veiksmingas ir nereikalauja didelių angliavandenių dozių, kad būtų suaktyvinta anabolinė veikla; Dietologas pasirūpins, kad maistas būtų iš dalies atskirtas, kad sumažėtų liposintezė ir dėl to atsirandantys riebalai, išlaikant gerą raumenų aminorūgščių pasisavinimą.
Pagrindiniai endomorfų raumenų masės dietos principai yra šie:

1. IŠ VISO energijos padidėjimas ne daugiau kaip 10%, palyginti su įprasta kalorijų dieta, turint tendenciją laikytis apatinių kalorijų išlaidų ribų
2. Baltymų koeficientas * kg fiziologinio, o ne tikrojo 1,5 g svorio (norint padidinti hipertrofiją, nebūtina didinti suvartojamų baltymų, palyginti su subalansuota mityba)
3. Lipidų energijos dalis lygi 25%
4. Pakankamas angliavandenių kiekis treniruotėms palaikyti ir gerai paskirstytas pradinėje dienos fazėje
5. Jei reikia, atjunkite angliavandenius nuo baltymų pietų ir vakaro metu
6. Valgių pasiskirstymas, kuris pagerina pusryčius ir vidurnakčio užkandžius ir mažėja iki vakarienės

NB. Net ir sumaišymo etape gali būti naudinga atlikti nedidelį aerobinio fizinio aktyvumo protokolą, parengiantį raumenų apibrėžimo etapą.
DĖMESIO! Kad būtų išvengta nesusipratimų, norėčiau patikslinti, kad: jei, taikant pirmiau minėtus pakeitimus, pradinio programavimo metu pasiekti rezultatai nėra konkrečiai atskleisti, būtina nustatyti trukdantis elementas augimas BET jokiu būdu neapdairiai nedidinkite (arba, kaip dažnai atsitinka, bandymų ir klaidų būdu) dietos baltymų suvartojimo!
Be to, paneigdamas kai kurias klišes, primenu, kad „BENDRAS suvartojamų baltymų kiekis maiste visada apskaičiuojamas pagal VISŲ dietinių baltymų sumą ... ir ne tik tuos, kurie turi didelę biologinę vertę (gyvūninės kilmės), bet ir augalinius ( Ypač grūdai ir ankštiniai augalai (bet taip pat ir vaisiai bei daržovės) yra virškinami ir absorbuojami. Vienintelės ribojančios medžiagos gali būti: „maistinių skaidulų perteklius, skrandžio sekrecijos sutrikimas, vadinamas hipochlorhidrija, virškinimo trakto trūkumas (visada patologinis). fermentų.
Manau, kad mityboje nėra naudingų papildų, skirtų endomorfų masei, net jei būtų leista naudoti (pagrįstą organizacinėmis priežastimis) pakaitinį maistą.

Pavyzdys

• Gimnazistas - 5 kursas; jis treniruojasi 4 kartus per savaitę su mišriu stalu, aerobiniu (20 "pradžioje ir 20" pabaigoje) ir anaerobiniu, kad padidintų hipertrofiją.
  

Seksas M. Amžius 18 Aukštis cm 168 Riešo apimtis cm 18,1 Konstitucija Tvirtas Aukštis / riešas 9,3 Morfologinis tipas Brevilineo Svoris kg 80 Kūno masės indeksas 28,4 Pageidautinas fiziologinis kūno masės indeksas 24,9 Pageidautinas fiziologinis svoris kg 70,3 Bazinis metabolizmas kcal 1754,3 Fizinio aktyvumo lygio koeficientas Lengvas, taip 1.55 Energijos sąnaudos kcal 2719,1 Dieta NORMOKALORIKA 2720 ​​kcal Lipidai 25% 680 kcal 75,6 g Baltymai 1,5 g / kg * tikrasis svoris 421,8 kcal 105,5 g Angliavandeniai 59,5% 1617,3 kcal 431,3 g Pusryčiai 25% 680 kcal Užkandis 5% 136 kcal Pietūs 35% 952 kcal Užkandis 10% 272 kcal Vakarienė 25% 680 kcal

Masinės dietos endomorfams pavyzdys - 1 diena

Pusryčiai, apie 25% kcal TOT Virti ryžiai Balti ryžiai, trumpų grūdų 90 g, 322,2 kcal Kreminės konsistencijos varškė 100 g, 98,0 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Obuoliai, be žievelės 500 g, 240,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT „Tankus“ pupelių tyrė (be odelių) su makaronais Džiovintos pupelės 90 g, 279,9 kcal Sausi makaronai 90 g, 320,4 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Vaisių sultys 250 ml, 132,5 kcal Džiūvėsiai 35 g, 149,1 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Ant grotelių keptas kiaulienos karbonadas Kiaulienos kotletas, liesa mėsa 200 g, 254,0 kcal Salotos 200 g, 18,0 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 90 g, 239,4 kcal

Masinės dietos endomorfams pavyzdys - 2 diena

Pusryčiai, apie 25% kcal TOT Virti makaronai Manų kruopos 90 g, 320,4 kcal Iškeptas kumpis 50 g, 107,5 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Kriaušės 500 g, 290,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT „Tankus“ avinžirnių tyrė (be odelių) su ryžiais Džiovinti avinžirniai 90 g, 300,6 kcal Balti ryžiai, trumpų grūdų 90 g, 322,2 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Vaisių sultys 250 ml, 132,5 kcal Džiūvėsiai 35 g, 149,1 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Tunų kepsnys Šviežias tunas, geltoni pelekai 200 g, 216,0 kcal Ridikas 200 g, 23,0 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 90 g, 239,4 kcal

Masinės dietos endomorfams pavyzdys - 3 diena

Pusryčiai, apie 25% kcal TOT Virti ryžiai Balti ryžiai, trumpų grūdų 90 g, 322,2 kcal Natūralus tunas, nusausintas 50 g, 64,0 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Kiviai 400 g, 244,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT „Tankioji“ žirnių tyrė (be žievelių) su pasta Džiovinti žirniai 100 g, 306,0 kcal Sausi makaronai 90 g, 320,4 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Vaisių sultys 250 ml, 132,5 kcal Džiūvėsiai 35 g, 149,1 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Šviežia rikota Pusiau nugriebto pieno rikota 200 g, 276,0 kcal Raketa 200 g, 25,0 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90,0 kcal Kvietinė duona 90 g, 239,4 kcal

Masinės dietos endomorfams pavyzdys - 4 diena

Pusryčiai, apie 25% kcal TOT Virti makaronai Manų kruopos 90 g, 322,2 kcal Bresaola 60 g, 105,0 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Apelsinai 500 g, 252,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT „Tankioji“ lęšių tyrė (be odelių) su ryžiais Džiovinti lęšiai 90 g, 292,0 kcal Balti ryžiai, trumpų grūdų 90 g, 322,2 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Vaisių sultys 250 ml, 132,5 kcal Džiūvėsiai 35 g, 149,1 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Kiaušinio baltymo omletas Vištienos kiaušinių baltymai 450 g, 216,0 kcal Valerijonas 200 g, 21,0 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180,0 kcal Kvietinė duona 90 g, 239,4 kcal

Masinės dietos endomorfams pavyzdys - 5 diena

Pusryčiai, apie 25% kcal TOT Virti ryžiai Balti ryžiai, trumpų grūdų 90 g, 322,2 kcal Kreminės konsistencijos varškė 100 g, 98,0 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Obuoliai, be žievelės 500 g, 240 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT „Tankus“ pupelių tyrė (be odelių) su makaronais Džiovintos pupelės 90 g, 279,9 kcal Sausi makaronai 90 g, 320,4 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Vaisių sultys 250 ml, 132,5 kcal Džiūvėsiai 35 g, 149,1 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Veršienos kepsnys Veršienos nugarinė 200 g, 232,0 kcal Salotos 200 g, 18,0 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 90 g, 239,4 kcal

Masinės dietos endomorfams pavyzdys - 6 diena

Pusryčiai, apie 25% kcal TOT Virti makaronai Manų kruopos 90 g, 320,4 kcal Iškeptas kumpis 50 g, 107,5 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Kriaušės 500 g, 290,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT „Tankus“ avinžirnių tyrė (be odelių) su ryžiais Džiovinti avinžirniai 90 g, 300,6 kcal Balti ryžiai, trumpų grūdų 90 g, 322,2 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Vaisių sultys 250 ml, 132,5 kcal Džiūvėsiai 35 g, 149,1 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Kepti jūros ešeriai Jūrų ešeriai, įvairių rūšių 200 g, 194 kcal Ridikas 200 g, 23,0 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180,0 kcal Kvietinė duona 90 g, 239,4 kcal

Masinės dietos endomorfams pavyzdys - 7 diena

Pusryčiai, apie 25% kcal TOT Virti ryžiai Balti ryžiai, trumpų grūdų 90 g, 322,2 kcal Natūralus tunas, nusausintas 50 g, 64,0 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Kiviai 400 g, 244,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT „Tankioji“ žirnių tyrė (be žievelių) su pasta Džiovinti žirniai 100 g, 306,0 kcal Sausi makaronai 90 g, 320,4 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 135,0 kcal Kvietinė duona 30 g, 79,8 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Vaisių sultys 250 ml, 132,5 kcal Džiūvėsiai 35 g, 149,1 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Varškės sūris Kreminės konsistencijos varškė 200 g, 196,0 kcal Raketa 200 g, 25,0 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180,0 kcal Kvietinė duona 90 g, 239,4 kcal