Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams

Prielaida

Toliau pateiktos nuorodos yra skirtos tik informaciniais tikslais ir nėra skirtos pakeisti profesionalų, tokių kaip gydytojas, mitybos specialistas ar dietologas, kurių įsikišimas yra būtinas norint paskirti ir sudaryti PERSONALIZUOTĄ maisto terapiją, nuomonės.

Raumenų apibrėžimo dieta

Raumenų apibrėžimo dieta yra naudinga maisto strategija poodiniams riebalams mažinti, neturint neigiamo poveikio raumenų hipertrofijai; todėl raumenų apibrėžimo dieta yra vienintelė priemonė skatinti pjaustymas kuriant kūną BE rizikos per daug skatinti raumenų baltymų katabolizmą.

Kita vertus, norint padidinti raumenų apibrėžimą, NĖRA standartinė dieta, nes kai kurie kultūristai į programą reaguoja patenkinamai, o kiti visiškai ne. Todėl logiška manyti, kad „KONSTITUCIJOS komponentas“ (suprantamas kaip visos formos, raumenys) , skeletas ir medžiagų apykaita) atlieka lemiamą vaidmenį didinant „plono“ apibrėžimąarba prieštarauja „didesnių“ atveju.

Somatotipo klasifikacija: ektomorfas

1940 metais toks a Sheldonas jis sugebėjo klasifikuoti bendrąją populiaciją į 3 somatotipus, turinčius skirtingas antropometrines ir elgesio ypatybes, palikdamas nuošalyje paprasčiausią padalijimą pagal skeletą (konstituciją ir morfologinį tipą). Kalbant apie santykis tarp kūno formų (raumenų įterpimai, tų pačių raumenų formos ir kaulų segmentų proporcijos) ir atsakas į dietos sudėtį (masės be riebalų padidėjimas arba riebalų masės sumažėjimas) ... Galiu pasakyti, kad yra tam tikra statistinė koreliacija.
Žemiau pateiksime dietos, skirtos padidinti somatotipui tinkamą raumenų apibrėžimą, atvejį endomorfas, tai yra tema, kuriai būdingi: siauri pečiai ir platūs klubai, mažo tankio kūnas (didelė riebalų masė - polinkis kaupti riebalus), normalus morfologinis tipas, raumenys, kuriuos sunku įvertinti, ir paprastai vidutiniškai hipertrofiniai, viscerotoniniai (gilinti, skaityti straipsnis: somatotipas).
NB. Tai, kas bus paaiškinta toliau, yra ne kas kita, kaip ASMENINĖS patirties vaisius ir jokiu būdu nėra susijęs su moksliniais ar eksperimentiniais darbais; be to, prisimenu, kad pabrėždamas tam tikras somatotipo ir atsako į mitybos režimą sąsajas, esminis dalykas siekiant bet kurio tikslo slypi „mitybos“ ir „treniruočių“ SPECIFIKUMU (subjektyvumu); todėl raginu skaitytojus, kurie tapatinasi su pavyzdžiu, per daug pažodžiui nevertinti tolesnio pavyzdžio svorio ar mitybos suskirstymo.

Dietos principai endomorfams apibrėžti

Paprastai kultūristas endomorfas turi didelių sunkumų mažindamas riebalinę masę, tačiau, kita vertus, su tuo pačiu treniruočių stimu jis nesistengia tiek, kiek ektomorfas pasiekti gerą raumenų masę (išskyrus tinkamas išimtis).
Mano nuomone, pagrindinė kliūtis endomorfo apibrėžimo kelyje yra insulino veikimas, nulemiantis besąlygišką anabolizmą ir dažniau naudingas riebaliniam; paprastai laikantis mažo kaloringumo dietos šis somatotipas linkęs numesti svorio lėtai, nepažeidžiant raumenų hipertrofijos, net jei ji ne visada pasiekia tokį pjovimo lygį, kad galėtų išryškinti tai, kas buvo suformuota žiemos fazėje. Priešas numeris 1 yra insulino smailė ir periferinis jautrumas šiam hormonui.
Mano nuomone, ieškant endomorfo raumenų apibrėžimo, būtina nustatyti keletą pagrindinių principų, kurių reikia laikytis ilgo treniruočių ir fizinio aktyvumo kelyje:

1. Pirmiausia siūlau VISADA atlikti aerobinio fizinio aktyvumo protokolą, siekiant: padidinti energijos sąnaudas, pagerinti su maistu gaunamų maistinių medžiagų apykaitą, pagerinti insulino veikimą ir jautrumą. Vyraujanti veikla ir jos taikymas neturėtų neigiamai paveikti apetito, raumenų atsigavimas ir baltymų audinių katabolizmas
2. Energijos suvartojimas TURI visada būti mažesnis, nei reikia norint išlaikyti svorį, ir aprėpti 70-90% VISO kalorijų (įskaitant treniruotes)
3. Energinių makroelementų mitybos skirsnyje turi būti atsižvelgiama į tai, kad lipidų kiekis neturi viršyti 25% ir užtikrinti pakankamą baltymų kiekį skeleto raumenų hipertrofijai palaikyti.
4. Maisto pasirinkimas turi būti orientuotas į „ramybę insulinui“, pirmenybę teikiant maisto produktams, kurių glikemijos indeksas yra žemas, arba susiejant juos tarpusavyje, kad gliukozė būtų absorbuojama palaipsniui.
5. Maisto paskirstymas turi būti padalytas į bent 5–6 valgius per dieną, TURĖTŲ atsižvelgti į treniruotes ir neskirti energijos kiekių, kurie padidintų insulino kiekį per ilgai.

Naudingi dietos papildai endomorfams apibrėžti

Maisto papildų, naudojamų endomorfams apibrėžti, yra daug, tačiau ne visi jie yra iš tikrųjų naudingi; asmeniškai šio somatotipo atveju nemanau, kad jie yra būtini, net jei kai kuriems tiriamiesiems termogeninių medžiagų naudojimas atrodo naudingas (bent jau dėl placebo efekto).

Masinė dieta endomorfams: pavyzdys

• Kosmetikos atstovė, ji treniruojasi 3 kartus per savaitę sporto salėje ir 2 kartus lengvu bėgimu po 40 colių. Ji turi vieną užkandį prieš ir vieną po treniruotės.

Seksas F. Amžius 32 Aukštis cm 166 Riešo apimtis cm 16 Konstitucija Normalus Aukštis / riešas 10,4 Morfologinis tipas Normolineo Svoris kg 68 Kūno masės indeksas 24,7 (20%BF) Pageidautinas fiziologinis kūno masės indeksas 21,7 Pageidautinas fiziologinis svoris kg 59,8 Bazinis metabolizmas kcal 1349,2 Fizinio aktyvumo lygio koeficientas Lengvas, taip 1.56 Energijos sąnaudos kcal 2104,8 Dieta HIPOKALORINIS - 15% Apie 1790 kcal Lipidai 25% 447,5 kcal 49,7 g Baltymai 1,5 g / kg * tikrasis svoris 358,8 kcal 89,7 g Angliavandeniai 55% 983,7 kcal 262,3 g Pusryčiai 15% 268 kcal Užkandis 5% 90 kcal Pietūs 35% 626 kcal Užkandis 5% 90 kcal Užkandis 5% 90 kcal Vakarienė 35% 857 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 1 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Musli javai, su vaisiais ir riešutais 35 g, 119,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Makaronai su pomidorų padažu Pilno grūdo makaronai 80 g, 259,2 kcal Pomidorų padažas 100 g, 24 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Iškeptas kumpis 30 g, 64,5 kcal Salotos 100 g, 18,0 kcal ruginė duona 50 g, 129,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal medus 10 g, 30,4 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Iškeptas kumpis 20 g, 43,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Ant grotelių keptas karbonadas Kiaulienos kotletas, liesa mėsa 200 g, 254,0 kcal Cukinijos 200 g 32,0 kcal ruginė duona 100 g, 258,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 2 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Kukurūzų dribsniai 35 g, 126,4 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Kiviai 200 g, 122,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Rizotas su cukinijomis rudieji ryžiai 80 g, 289,6 kcal Cukinijos 100 g, 16,0 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Liesas žalias kumpis 30 g, 65,4 kcal Ridikas 100 g, 23,0 kcal ruginė duona 50 g, 129,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Bendra uogienė 10 g, 27,8 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Liesas žalias kumpis 20 g, 43,6 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT keptas tunas Geltonojo tuno filė 200 g, 216,0 kcal Baklažanas 200 g 48,0 kcal ruginė duona 100 g, 258,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 3 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Sausainiai 35 g, 127,8 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Kriaušės 200 g, 116,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Sriuba Tradicinė ankštinių sriuba 400 ml, 224,0 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raketa 100 g, 25 kcal ruginė duona 50 g, 129,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Kondensuotas pienas, saldintas 10 g, 32,1 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Varškės sūris Neriebi varškė 200 g, 258,0 kcal Pankoliai 200 g 62,0 kcal ruginė duona 100 g, 258,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 4 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Musli javai, su vaisiais ir riešutais 35 g, 119,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Baklažanų makaronai Pilno grūdo makaronai 80 g, 259,2 kcal Baklažanas 100 g, 24 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Iškeptas kumpis 30 g, 64,5 kcal Salotos 100 g, 18,0 kcal ruginė duona 50 g, 129,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Medus 10 g, 30,4 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Iškeptas kumpis 20 g, 43,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Kiaušinienė Vištienos kiaušiniai, sveiki 100 g, 143,0 kcal Bulvės 150 g 115,5 kcal ruginė duona 100 g, 258,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 5 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Kukurūzų dribsniai 35 g, 126,4 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Kiviai 200 g, 122,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Morkų rizotas rudieji ryžiai 80 g, 289,6 kcal Morkos 100 g, 41,0 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Liesas žalias kumpis 30 g, 65,4 kcal Ridikas 100 g, 23,0 kcal ruginė duona 50 g, 129,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Bendra uogienė 10 g, 27,8 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Liesas žalias kumpis 20 g, 43,6 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Jūros ešeriai, iškepti folijoje Jūrų ešeriai, įvairių rūšių 200 g, 194 kcal Baklažanas 200 g 48,0 kcal ruginė duona 100 g, 258,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 6 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Sausainiai 35 g, 127,8 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Kriaušės 200 g, 116,0 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Sriuba Tradicinė ankštinių sriuba 400 ml, 224,0 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raketa 100 g, 25 kcal ruginė duona 50 g, 129,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Kondensuotas pienas, saldintas 10 g, 32,1 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Ricotta Pusiau nugriebto pieno rikota 200 g, 276,0 kcal Pankoliai 200 g 62,0 kcal ruginė duona 100 g, 258,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 5 g, 45 kcal

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui endomorfams - 7 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sumažinto riebumo pienas 300 ml, 150,0 kcal Musli javai, su vaisiais ir riešutais 35 g, 119,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Makaronai su šparagais Pilno grūdo makaronai 80 g, 259,2 kcal Šparagai 100 g, 2, 0 kcal Tarkuoto parmezano sūrio 10 g, 39,2 kcal Iškeptas kumpis 30 g, 64,5 kcal Salotos 100 g, 18,0 kcal ruginė duona 50 g, 129,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Medus 10 g, 30,4 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT ruginė duona 25 g, 64,5 kcal Iškeptas kumpis 20 g, 43,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Kepti jūros karšiai Jūrų karšis 200 g, 180,0 kcal Artišokai 150 g 70,5 kcal ruginė duona 100 g, 258,0 kcal Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 10 g, 90,0 kcal