Nešiojimas su štanga

Redagavo daktaras Massimo Bonazzelli

Sinonimai

Šokių štangos pratimai taip pat žinomi kaip „deadlift“, „deadlift“, „hagyományos deadlift“, „deadlift“, „hagyományos deadlift“

Pratimo tipas

Nešiojimas štanga yra pagrindinis pratimas

Variantai

• Nešiojimai su štanga sumo padėtyje
• Nešiojimas su štangomis tiesiomis kojomis

Nešiojimas su štanga: egzekucija

Pradinėje padėtyje sportininkas mato dalinį pritūpimą su štanga, pritvirtinta prie blauzdų, ir yra maždaug 23 cm virš žemės. Atstumas tarp pėdų (žingsnis) yra labai artimas atstumui tarp pečių. Pėdų anga turi būti maždaug 10 °, bet su galimybe keisti pagal individualias charakteristikas; paprastai nuo 8 iki 20 laipsnių. Rankos leidžiasi tiesiai į išorę ir liečiasi su kojomis. pastarasis suteikia didesnį tvirtumą. Pečių ašmenys yra prigludę. Keliai ir klubai yra sulenkti tiek, kad rankos galėtų suimti juostą. Prieš pradėdami kelti strypą, įsitikinkite, kad nugara yra kuo arčiau jo nugaros. padėtis jėgos *ir žiūrėti į fiksuotą tašką. Vykdymas atliekamas tuo pačiu metu, kai pradedama ištiesti stuburas **, klubai, keliai ir atliekamas padų lenkimas, atkreipiant dėmesį į pečius, kurie turi būti kelių centimetrų pradžioje. štangą iš šono.Norint palengvinti stuburo apkrovą, judant štangą, ji turi būti pritvirtinta prie kūno per petį. Atkreipkite ypatingą dėmesį, kad nesulenktų kelių, kurie viso judesio metu turi likti išlyginti. * (jei dėl ypatingų proporcijų ir sąnarių judrumo savybių galima nugarą pastatyti į tikslią jėgos padėtį, neskaityti „„ veiksmo1 “ir laikyti„ dalyvaujančius raumenis1 “„ kitais svarbiais raumenimis “su stuburo stabilizatorių funkcija). ** (Nekreipkite dėmesio, jei nugara jau nuo pat pradžių yra savo jėgos padėtyje). Galutinėje padėtyje sportininkas stovi ištiesęs kelius ir klubus, grįžęs į savo jėgos padėtį ir mentes priskirtas.

Raumenys, dalyvaujantys pratime „Deadlifts“ su štanga

0 grupė

• Ileokostaliai
• Labai ilga nugara
• Stuburo čiaupai
• Pusfinalis
• Apatinis užpakalinis dantytasis
• Infraspinalinis
• Infrapertraukiniai
• Daugiaplaukiai
• Psoas
• Juosmens kvadratas
• Apatiniai trapecijos ryšuliai
• Romboidas
• Splenius

Veiksmas
Stulpelio pratęsimas

1 grupė

• Gluteus maximus
• Ilga blauzdikaulio galva
• Pusiau membraninis
• Semitendinosus
• Ischialo didžiojo duktoriaus galva

Veiksmas
Klubo priaugimas (sumažintas)

2 grupė

• Pettineo
• Trumpas adductor
• Ilgas prisitaikėlis
• Puikus prisitaikėlis
• Gracile

Veiksmas
Klubo priauginimas

3 grupė

• Šlaunikaulio keturgalvis

Veiksmas
Kelio tiesimas

4 grupė

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Grakštus padas
• Užpakalinis blauzdikaulis
• Ilgo piršto lenkėjas
• Užpakalinis didžiojo piršto lenkėjas
• Ilgas peroneusas

Veiksmas
Padų lenkimas

5 grupė

• Puikus nugaros
• Didelis turas
• Užpakalinis deltinis
• Puikus krūtinės ląstos
• Ilga žandikaulio tricepso galva

Veiksmas
Pečių pailginimas (ekscentrinė fazė)

Stabilizuojančių raumenų funkcija: stuburo, pečių ašmenų, alkūnės, rankenos, klubo, kelio, kulkšnies ir pėdos stabilumas

Treniruokitės namuose naudodami mūsų treniruotes

Pasirinkite raumenis, kurį reikia treniruoti Pilvukas Ginklai Kojos Sėdmenys Pectorals Atgaliniai pečiai Pasirinkite vaizdo pratimų sunkumą Labai lengva Lengva Vidutinio sunkumo Gana sunku Labai sunku