Įvadas
Maisto papildai sporte yra sąvoka, kuri daugeliui naujokų kelia žalingų idėjų ir įspūdžių.
Kad nekiltų abejonių, visų pirma patartina patikslinti, kad nėra sportinių maisto papildų, galinčių greitai numesti svorio arba paskatinti dramatišką svorio padidėjimą. našumas lengvosios atletikos. Yra nedaug medžiagų, galinčių laikytis šių pažadų, jos priklauso vaistų kategorijai ir todėl turi šalutinį poveikį, kuris ypač kenkia juos vartojančių žmonių sveikatai.
Tik naudojant tinkamą mokymo programą, susijusią su tinkama mityba, galbūt padedant atsakingai vartoti maisto papildus sportui, galima pasiekti pastebimų ir stabilių rezultatų laikui bėgant.
Šis straipsnis skirtas labiausiai naudojamų medžiagų, skirtų sportui skirtų maisto papildų, aprašymui.
Kofeinas
Kas tai yra ir poveikis
Kofeinas išsiskiria absorbcijos žarnyne greičiu ir metabolizmo greičiu; po jo suvartojimo žmogaus organizmas jį labai greitai įsisavina ir metabolizuoja.
Ši molekulė be vargo gali kirsti kraujo ir smegenų barjerą, o nėščioms moterims-placentą; be to, nėščioms moterims jis sumaišomas su motinos pienu.
Būtent dėl ką tik paminėtų priežasčių nėštumo ir žindymo laikotarpiu moteris turi apriboti kavos ir kitų maisto produktų, kuriuose yra jos, suvartojimą.
Kofeinas teigiamai veikia spektaklis lengvoji atletika, nes ji skatina katecholaminų išsiskyrimą, skatindama tokį poveikį:
- Padidėjęs kvėpavimo dažnis, taigi ir kraujo prisotinimas deguonimi;
- Padidėjusi kraujotaka, širdies apimtis ir raumenų aprūpinimas krauju;
- Stimuliuoja lipolizę, kuri skatina riebalus naudoti kaip energijos kurą.
Centrinei nervų sistemai kofeinas turi analgezinį poveikį, gerina refleksus ir gebėjimą susikaupti, taip uždelsdamas nuovargio suvokimą.
Kofeinas stimuliuoja medžiagų apykaitą ir dėl savo lipolitinių savybių dažnai naudojamas kaip papildoma sudedamoji dalis kuriant liekninančius ar anticeliulitinius produktus.
Kofeino trūkumai
Reikėtų pažymėti, kad reguliarus šios medžiagos vartojimas sukelia priklausomybę, todėl sumažėja norimas poveikis. Be to, per didelės kofeino dozės daro neigiamą poveikį visam organizmui ir yra susijusios su simptomų, tokių kaip padidėjęs susijaudinimas, galvos skausmas, atsiradimu. , drebulys, nemiga, nervingumas ir tachikardija. Nors šiuo atžvilgiu yra didelių individualių skirtumų, apskritai pirmasis svarbus šalutinis poveikis pasireiškia vartojant 500-1000 mg per parą dozes.
Kiek kofeino yra:
- puodelis kavos → 50-100 mg;
- skardinė „Coca Cola“ → 40 mg;
- puodelis arbatos → 50 mg;
- kakavos hektograma → 100 mg;
Kadangi kofeinas yra dopingo medžiaga, jei jo koncentracija šlapime yra didesnė nei 12 mcg / ml (slenkstis pasiekiamas suvartojant daugiau nei 350–400 mg kofeino per 60 minučių iki varžybų), sportininkai jo nevartoja nemokamai.
Karnitinas
Kas tai yra ir poveikis
Karnitinas yra aminorūgščių darinys, kurio sintezė žmogaus organizme vyksta kepenyse ir inkstuose, pradedant nuo aminorūgščių metionino ir lizino. Nemažai karnitino taip pat yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir pieno produktuose.
Metabolinis karnitino vaidmuo yra skatinti riebalų rūgščių beta oksidaciją energijos tikslais, pernešant jas į mitochondrijas. Dėl šios funkcijos karnitinas naudojamas kaip riebalų deginimo maisto papildas.
Sportinio karnitino naudojimas
Visų pirma sporto pasaulyje karnitinas naudojamas siekiant:
- Sudeginkite riebalus energijai ir taupykite glikogeną;
- Apribokite laktato kaupimąsi, nes tai skatina pieno rūgšties virsmą acetil-CoA.
Abu efektai pagerintų našumą, nes jie vėluotų. nuovargio atsiradimas; tačiau karnitino veiksmingumas yra abejotinas, nes įvairūs tyrimai, atlikti siekiant įvertinti jo energetinį potencialą, davė prieštaringų rezultatų.
Karnozinas
Kas tai yra ir poveikis
Karnozinas yra dipeptidas, kurį sudaro alaninas ir histidinas, natūraliai esantys raumenyse.
Jau keletą metų karnozinas buvo naudojamas kaip sporto priedas, nes buferizuoja laktatą, mažina nuovargį, gerina našumą ir sutrumpina atsigavimo laiką.
Be to, mokslininkai neseniai pasiūlė jį kaip papildą nuo senėjimo, nes jis turi antioksidacinį ir prevencinį poveikį AGE susidarymui (pažangūs glikozilinimo galutiniai produktai, puikūs bendros ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos rodikliai).
Karnozino trūkumai
Karnozinas, skirtas kaip maisto papildas sportui, pasižymi ypač didelėmis gamybos sąnaudomis, todėl tai yra produktas, kuris nėra labai populiarus tarp sportininkų.
Šakotosios amino rūgštys
Kokie jie yra ir jų biologinis vaidmuo fizinio krūvio metu
Išraiška „šakotosios grandinės amino rūgštys“ (arba BCAA) reiškia 3 nepakeičiamų aminorūgščių grupę, vadinamą leucinu, izoleucinu ir valinu.
Atliekant ištvermės pratimus, šakotosios grandinės amino rūgštys atlieka svarbų vaidmenį: žmogaus kūnas iš tikrųjų energijos tikslais nugriauna dalį raumenų baltymų, kuriuose gausu šių amino rūgščių.
Šakotų aminorūgščių integracija
Šakotos grandinės aminorūgščių integravimas gali ne tik padėti mankštintis taupant struktūrinius baltymus, bet ir paskatinti raumenų masės augimą.
Tačiau dažnai šių BCAA pagrindu pagamintų papildų vartotojai, apgauti klaidinančių pranešimų, pamiršta, kad, nebent sportinė veikla nėra ypač intensyvi ir užsitęsusi, šių baltymų papildų vartoti nereikia.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad raumenų masės padidėjimas, kurį sukelia baltymų ar amino rūgščių vartojimas, yra ribotas ir kad per didelis šių medžiagų vartojimas sukelia kepenų ir inkstų perkrovą.
Šakotosios grandinės amino rūgštys yra naudingos ištvermės sportui, nes sumažina nuovargio jausmą. Taip atsitinka todėl, kad naudojant tuos pačius aminorūgšties triptofano nešiklius, kurie praeina kraujo ir smegenų barjerą, jie neleidžia pačiam triptofanui patekti į smegenis ir virsti serotoninu, neurotransmiteriu, susijusiu su nuovargiu.
Todėl integracija su šakotomis amino rūgštimis sumažina serotonino sintezę ir kartu nuovargio suvokimą ištvermės pratimų metu.
Kreatinas
Kas tai yra ir koks yra jo biologinis vaidmuo
Kreatinas yra aminorūgščių darinys, natūraliai esantis žmogaus organizme, kurio endogeninė sintezė vyksta kepenyse ir inkstuose, pradedant nuo aminorūgščių arginino, metionino ir glicino.
Daugiausia raumenyse esantis endogeninis kreatinas yra atsakingas už energijos tiekimą raumenims ATP pavidalu; štai kaip:
- Raumenyse kreatinas yra susietas su fosfatų grupe per pertraukiamą didelės energijos ryšį; gauta molekulė vadinama fosfokreatinu (PCr).
- Per intensyvias trumpalaikes pastangas (įskaitant ATP vartojimą) fosfokreatinas perkelia savo fosfatų grupę į ADP (fizinio krūvio produktą), sukurdamas naują ATP pagal grįžtamąją reakciją, kurią katalizuoja fermentas kreatinkinazė.
Kreatinkinazės katalizuojama reakcija yra tokia:
PCr + ADPSkeleto raumenyse kreatinas aprūpintas fosfatų grupe, kurią organizmas prireikus naudoja pakartotinei ATP sintezei.
Dėl kreatino katabolizmo susidaro kreatininas, kurio išsiskyrimas vyksta su šlapimu.
Žmogus susigrąžina kreatino kiekį, prarastą dėl endogeninės sintezės ir paruošto valgyti maisto, ypač vartojant mėsą. Endogeninis sintezės procesas ir suvartojimas su maistu organizmui suteikia apie 1 gramą kreatino per dieną.
Reikėtų pažymėti, kad besaikis suvartojimas su maistu veikia endogeninę sintezę, ją sumažindamas, šiek tiek panašiai kaip anaboliniai steroidai daro su testosteronu.
Kreatinas kaip sporto papildas: pliusai ir minusai
Kreatinas, skirtas kaip sporto papildas, kelia tam tikrą sumišimą, nes jo veiksmingumas nėra vienbalsiai patvirtintas atliekant mokslinius tyrimus šiuo klausimu.
Bet kokiu atveju, remiantis pro-kreatino tyrimais (ty tais, kurie palaiko kreatino, kaip veiksmingo sporto papildo, veiksmingumą), šis amino rūgščių darinys padidintų raumenis, nes:
- Tai pagerintų raumenų ląstelių hidrataciją (taigi ir sveikatos būklę), patinimą. Ši pasekmė yra objektyvus faktas, kurį patvirtina visi moksliniai kreatino tyrimai; tačiau tai kelia susirūpinimą, nes pagerėjusi ląstelių hidratacija nereiškia raumenų masės padidėjimo;
- Tai palankiai vertintų geno, vadinamo MRF4, kuris siejamas su raumenų augimu ir stiprėjimu, ekspresiją;
- Jis slopintų geno, vadinamo miostatinu, raišką, kuris, kaip žinoma, riboja raumenų augimą gyvose būtybėse;
- Tai pagerintų raumenų susitraukiamąjį pajėgumą ir sumažintų nuovargio jausmą, užtikrindamas efektyvesnes treniruotes.
Geriamasis kreatino papildas turi tam tikrą nepageidaujamą poveikį, įskaitant:
- Svorio priaugimas
- Virškinimo trakto sutrikimai;
- Inkstų funkcijos sutrikimas ilgą laiką vartojant dideles dozes.
Ar žinote, kad ...
Nors šiuo klausimu kyla daug painiavos, kreatinas nėra įtrauktas į dopingo medžiagų sąrašą.
