Ėjimas ir maratonas yra dvi disciplinos, kurias žavi nuovargis ir emocijos, kurias sunku suprasti tiems, kurie bent kartą gyvenime neturėjo galimybės jų praktikuoti.
Kaip turėtų būti maitinamas ėjikas ir maratonininkas?
Kasdienėje mityboje visų pirma reikėtų sutelkti dėmesį į įvairiausių maisto produktų vartojimą. Tiesą sakant, mes žinome, kad nėra visaverčio maisto ir kad kiekvienas iš jų pateikia skirtingą atskirų maistinių medžiagų procentą.
Viduržemio jūros dieta yra orientacinis kiekvieno ištvermės sportininko modelis. Nors šis valgymo būdas suteikia daug reikšmės angliavandeniams, neturime pamiršti pagrindinio riebalų ir baltymų vaidmens, kuris visada ir bet kuriuo atveju turi būti vartojamas tinkamomis proporcijomis. Akivaizdu, kad šias maistines medžiagas svarbu gauti iš geriausių maisto šaltinių, tokių kaip alyvuogių ir sėklų aliejus, riebalams, o baltos mėsos, ankštinių augalų ir žuvies - baltymams.
5 taisyklė gali būti ypač naudinga vaikštynėms ir maratono bėgikams:
neleiskite daugiau nei penkias valandas tarp vieno ir kito valgymo;
valgyti bent penkis kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė + du užkandžiai)
Angliavandeniai ir maltodekstrino papildai
Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos substratas. Dėl šios priežasties jie turėtų patys gauti apie 50–60% dienos kalorijų.
Ne visi angliavandeniai yra vienodi, kai kurie greitai virškinami ir absorbuojami (su dideliu glikemijos indeksu); kiti įsisavinami lėtai, užtikrinant vidutinį, bet pastovų energijos srautą laikui bėgant (žemas glikemijos indeksas).
Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia vidutiniškai 4 kalorijas. Sportininko kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu yra nuo 250 iki 450 gramų gliukozės (atsižvelgiant į mitybos būklę, treniruotes ir kūno dydį). Šie indėliai garantuoja 1000–1800 kalorijų rezervą, pakanka nuvažiuoti nuo 20 iki 35 km. Kai ši riba viršijama, ypač jei organizmas nėra gerai išmokytas gauti energijos iš riebalų ir sutaupyti glikogeno, tai nenumaldomai prieštarauja našumo sumažėjimui, o kai kuriems tai reiškia tikrą ir savo krizė.
Angliavandenių pagrindu pagaminti maisto papildai skirti tiekti energiją per trumpą, vidutinį ir ilgą laiką. Šie produktai gali būti naudojami:
prieš krūvį, padidinti raumenų ir kepenų glikogeno atsargas dienomis prieš varžybas;
pastangų metu papildyti oksiduotą gliukozę ir užkirsti kelią visiškam glikogeno atsargų išsekimui;
po krūvio paspartinti atsigavimą atkuriant angliavandenių atsargas.
Baltymai ir amino rūgštys
Aminorūgščių ir baltymų reikalavimai taip pat yra žymiai didesni. Bėgikai ir vaikštynės susiduria su tuo, kad treniruočių ir varžybų metu, nors ir kukliai, praranda tas aminorūgštis, kurios naudojamos energijai. Fizinės pastangos taip pat padidina baltymų apykaitą, tai yra, baltymų pakeitimą, visų pirma tuos, kurie yra susitraukiantys, susidėvėję ir nebeveiksmingi.
Tinkamas maisto paskirstymas per penkis kasdienius valgius garantuoja nuolatinį baltymų tiekimą ir taip suteikia daug privalumų:
jei vienu metu suvartojama per daug baltymų (daugiau nei 30-35 g), absorbcijos procesų efektyvumas mažėja;
stimulas baltymų sintezei išlieka didelis kelias dešimtis valandų; „pastovus“ baltymų tiekimas per šį laikotarpį garantuoja maksimalų amino rūgščių prieinamumą ląstelių regeneracijos procesams.
Baltymų papildai?
Tiems, kurie reguliariai praktikuoja įvairias distancijas, tokias kaip vaikščiojimas ir maratonas, kasdieninis baltymų poreikis yra nuo 1,4 iki 2 gramų baltymų 1 kg kūno svorio. Jei kiekvieno valgymo metu maiste yra nedidelis baltymų šaltinis (džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, mėsa, žuvis, sūris ar kiaušiniai), specialių papildų paprastai nereikia.
Kita vertus, atskiros diskusijos nusipelno integracija su pavienėmis amino rūgštimis, tokiomis kaip šakotosios aminorūgštys (BCAA) ar glutaminas. Būtent produktai, kuriuose yra šių maistinių medžiagų, yra maisto papildų atramos taškas ištvermės sportininkams.
Intensyvios ir ilgalaikės fizinės veiklos metu organizmas šias amino rūgštis daugiausia naudoja kaip gliukozės ir papildomos arba „skubios“ energijos šaltinį. Glutaminas taip pat svarbus stiprinant imuninę sistemą ir didinant atsparumą infekcijoms, tuo tarpu pakankamas BCAA kiekis prieštarauja nuovargio pojūčiui artėjant prie ilgos veiklos.
„Logiška manyti, kad jei amino rūgščių suvartojimas viršija suvartojamą kiekį, raumenys silpsta ir palaipsniui praranda savo efektyvumą. Būtent dėl šios priežasties, nepaisant to, kad BCAA papildai yra maždaug 2%mėsos ar žuvies, jie gali pagerinti sporto rezultatus arba bent jau pagreitinti atsigavimą, pašalinant persitreniravimo riziką (ypač kai tai susiję su glutaminu).
Paprastai siūlomos tokios įdarbinimo schemos:
Šakotosios grandinės amino rūgštys 4-6 g per dieną
paros norma: iškart po veiklos - anabolinė fazė -
arba pasibaigus pastangoms ir prieš einant miegoti
arba 2-3 gramai 30-60 minučių prieš fizinį krūvį + 2-3 gramai jo pabaigoje.
Ilgų bandymų metu šakotosios grandinės aminorūgštis taip pat galima vartoti varžybų metu (1 gramas per valandą)Glutaminas: 1-3 gramai
Likus 60 minučių iki pastangų pradžios kartu su angliavandeniais, nes jis ne tik geriau įsisavinamas esant dideliam cukraus kiekiui kraujyje, bet ir patenkina padidėjusius medžiagų apykaitos poreikius fizinio krūvio metu.
Iš karto po treniruotės arba bet kokiu atveju per trisdešimt minučių nuo pratimo pabaigos. Šiuo atveju rekomenduojama integruoti kartu su gausiais skysčiais ir šakotomis aminorūgštimis, kad būtų skatinamas atsigavimas ir ląstelių anaboliniai procesai.
Tuščiu skrandžiu, galbūt prieš miegą, skatinti gh sekreciją.
Antra dalis "
