Šiame trumpame, bet išsamiame straipsnyje mes stengsimės geriau suprasti, ką, kiek ir kada valgyti, kad optimaliai palaikytume studijų veiklą.Atsižvelgiant į metų laikotarpį, kai tūkstančiai moksleivių įsitraukia į „didįjį vidurinės mokyklos baigimo kelią“, tiksliau aptarsime idealią bręstančio mokinio mitybą.
be to, „bet maistas ir gėrimai, taip pat papildai„ nedaro stebuklų “
Tačiau neturime pamiršti, kad normaliomis sąlygomis smegenys veikia gliukoze. Iš tikrųjų centrinė nervų sistema (CNS, susidedanti iš smegenų ir nugaros smegenų) yra:
- Be insulino veikimo
- Negalima oksiduoti riebalų rūgščių
- Santykinai gali naudoti ketoninius kūnus
- Visiškai priklauso nuo gliukozės.
Ką tai reiškia? Paprasta. Visų pirma, nervų ląstelės neturi GLUT receptorių, todėl joms nereikia tiekti insulino, kad gautų gliukozę iš kraujo. Tai gerai, nes net esant sutrikusiai hormonų gamybai ar prastai reaguojant į receptorius (žr. Atsparumą insulinui ir cukrinį diabetą), darant prielaidą, kad cukraus kiekis kraujyje yra normalus, smegenys gali normaliai veikti.
Tačiau antruoju atveju reikia prisiminti, kad gliukozė, be to, yra pagrindinis kuras, yra būtina smegenims ir turi labai nedidelę tolerancijos ribą. Pavyzdžiui, skirtingai nei raumenys, nervinis audinys negali gauti energijos iš riebalų. Akivaizdu, kad tada ji neturi galimybės atlikti neoglukogenezės, kurią kepenys atitinka visam organizmui. Taigi, jei dėl įvairių priežasčių glikemija smarkiai pasikeistų, smegenys padengtų išlaidas. Laimei, sveikas organizmas pasižymi itin jautria moduliacija, kuri įtraukia įvairius hormonus ir gali nuolat palaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje.
Tačiau daugelis nežino, kad be hipoglikemijos (mažo cukraus kiekio kraujyje), hiperglikemija taip pat turi žalingą poveikį CNS veikimui. Be to, jie gali smarkiai pabloginti smegenų efektyvumą ir efektyvumą:
- Rūgštinė ketozė dėl ketoninių kūnų pertekliaus kraujyje, kurie sveikiems žmonėms padidėja daugiausia dėl netinkamų mitybos įpročių (žr. Nekontroliuojamą ketogeninę dietą). bet koks nervų procesas ir, priešingai, yra antrinis substratas, tačiau, kai viršijama tam tikra riba, jie sukelia daug nemalonių simptomų.
- Hidro-druskos pusiausvyros sutrikimas dėl vandens ir mineralų, ypač magnio ir kalio, trūkumo
- Hipovitaminozė, ypač vandenyje tirpių B komplekso vitaminų, vandenyje tirpių molekulių, kurios daugiausia atlieka koenziminę funkciją, kišasi į daugybę ląstelių procesų-todėl logiška, kad trūkumas taip pat neigiamai veikia smegenų funkciją.
- Baltymai, kurių kiekis yra apie 1,5 g / kg fiziologinio svorio (t. Y. Normalus), geriau, jei 1/3 jų turi didelę biologinę vertę, arba iš gyvūninės kilmės šaltinių (kiaušinių, mėsos, žuvies, pieno ir darinių)
- Lipidai - 30% visų kalorijų. Esminių, omega 3 ir omega 6, bendroji svarba turi būti apie 2,5% (omega-3 0,5% ir omega-6 2,0%). Prisotintos ir hidrintos neturi viršyti 1/3 visų sumų. reikia kiek įmanoma vengti transformacijos. Reikėtų nepamiršti, kad tinkamai naudojant prieskonių aliejų jau galima pasiekti apie pusę riebalų poreikio
- Angliavandeniai, kurie sudaro visą likusią energiją (vidutiniškai 55%). Dauguma jų yra netirpaus, sudėtingo tipo, ty sudaryti iš krakmolo, esančio grūduose, ankštiniuose augaluose, bulvėse ir dariniuose. Tirpiųjų medžiagų, gaunamų visuose saldžiuose maisto produktuose, neturėtų būti daugiau kaip 10–18% (priklausomai nuo to, ar į jas įtrauktos daržovės, vaisiai ir pienas)
- Aminorūgštys: 8–9 nepakeičiamos aminorūgštys yra būtinos fermentų, neurotransmiterių, receptorių ir kt. Baltymų sintezei, būtinos tinkamam visų ląstelių metabolizmui
- Riebalų rūgštys: ypač biologiškai aktyvios, todėl eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) dalyvauja nervų sistemoje. Tai nereiškia, kad pranašumą galima įgyti padidinus jų skaičių, tačiau negalima atmesti galimybės, kad trūkumas gali sukelti problemų. Ypač jūrinėse žuvyse, tokiose kaip mėlynoji žuvis ar žuvys, gyvenančios šaltose jūrose, gausu EPA ir DHA, bet taip pat krilių ir dumblių
- Vitaminai: jie visi yra labai svarbūs, tačiau, kaip jau minėjome, lemiamas vaidmuo tenka vandenyje tirpiems B grupės kofermento faktoriams. Jų yra augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose, todėl vienintelis būdas garantuoti jų pilną susidarymą yra laikytis įvairios dietos.
- Mineralai: taip pat šiuo atveju niekas negali būti pašalintas. Magnis ir kalis kartu su vandeniu užtikrina tinkamą kūno skysčių homeostazę. Tada nervų ląstelių procesuose dalyvauja įvairūs mineralai, taip pat geležis, kalcis ir cinkas, tačiau jų buvimą paprastai reguliuoja reguliavimo mechanizmai, kurie nekeičiami. Tai reiškia, kad bet koks dietos trūkumas turėtų akivaizdžių pasekmių tik sunkios ir užsitęsusios mitybos trūkumo atveju. Norint juos visus paimti, taikomas įvairios mitybos principas
- Vanduo: apskritai, jei nėra prakaitavimo, jis turėtų būti suvartojamas 1 ml / kcal per maistą (pvz., 2000 kcal dietos atveju reikia apie 2 litrus vandens per dieną). Atminkite, kad į maistą taip pat įtraukiamas vanduo, todėl tas, kurį reikia gerti, turi atitikti likusią dalį
- Pluoštai, skirti užtikrinti „tinkamą žarnyno funkciją. Nepamirškime, kad žarnynas turi gilų ryšį su tais pačiais nervų sistemos neuromediatoriais“. Todėl stresinė būklė gali pakeisti jo peristaltiką ir sukelti vidurių užkietėjimą ar viduriavimą. Geras tirpių skaidulų kiekis (daugiau vaisių ir daržovių) gali pagerinti tiek vieną, tiek kitą situaciją
- Ne vitaminų ar mineralų antioksidantai: pavyzdžiui, augaliniai polifenoliai, apsaugantys nuo oksidacinio streso ir kai kurie iš jų skatina kapiliarų elastingumą. Jie neturi didelės įtakos gebėjimui mokytis, tačiau visiškas dietos trūkumas gali būti tik neigiamas veiksnys. mitybos pusiausvyrą
- Cholesterolis: per daug nesigilindamas, nes jis nėra susijęs su straipsnio tema, siūlome neviršyti 300 mg per parą suvartojamo cholesterolio kiekio.
