Kojų pakėlimas ant nugaros yra pagrindinis pratimas, randamas daugelyje kūno rengybos procedūrų, ir tai yra puikus būdas treniruoti pilvo raumenis, ištempti ir suaktyvinti klubo lankstiklius.
Vis dėlto, nors kojų pakėlimus, atrodo, paprasta atlikti, gana dažnai daromos klaidos, turinčios įtakos jų efektyvumui, nesukeliant jokių rezultatų.
Blogiausiu atveju taip pat gali būti, kad neteisingai atlikus šį pratimą bus sužalota ar sužeista.
o apatinė nugaros dalis tvirtai pritvirtinta prie žemės.Variantas: vienos kojos pakėlimas
Mažiau varginantis šio pratimo variantas yra pakelti vieną koją vienu metu, o ne abi tuo pačiu metu.
- Atsigulkite ant žemės ant nugaros, kojos tiesios ir rankos prie šonų.
- Laikykite šerdį ir apatinę nugaros dalį tvirtai prie žemės.
- Pakelkite vieną koją link lubų, kad ji būtų statmena grindims.
- Lėtai nuleiskite koją, sustabdydami pėdą kelis centimetrus nuo žemės.
- Atlikite pakartojimų skaičių, atitinkantį jūsų treniruočių lygį, tada pakartokite tuos pačius judesius priešinga koja.
Be to, šis lankstymas padidina apatinės nugaros dalies sąnarių ir raiščių apkrovą, o tai ilgainiui gali prisidėti prie skausmo ar sužalojimo.
Kaip to išvengti: Pirmas žingsnis, norint teisingai atlikti kojų pakėlimą, yra pastumti apatinę nugaros dalį į žemę ir išlaikyti koncentraciją viso pratimo metu.
Norėdami išmokti tvirtai laikyti nugarą ant grindų, galite atlikti pratimus, kurie taip pat padės padidinti pagrindinę jėgą.
Padėkite rankas po klubais
Vienas iš mitų, kuriuos reikia paneigti, bet kartais pasikartoja keliant kojas, yra tas, kad pratimo metu rankas reikia padėti po uodegos kaulu, nes jos padėtų vykdymo etape. Tačiau, nors šis triukas leidžia mankštintis lengviau, dažnai sukelia labai kenksmingą apatinės nugaros dalies atsiskyrimą nuo žemės.
Tiesą sakant, praradus pilvo ertmę ir apatinei nugaros daliai pradėjus lenktis nuo žemės, sumažėja pilvo raumenų pratimų efektyvumas ir padidėja skausmo bei sužalojimo rizika dėl per didelio naudojimo.
Kaip to išvengti: jei jaučiatės pavargę ar negalite atlikti pratimo, užuot padėję rankas po klubais ir taip sukūrę blogą laikyseną, patartina sumažinti pakartojimų skaičių arba atlikti pratimo variantą paprasčiau.
Kad kojų pakėlimai būtų mažiau reiklūs, tuos pačius judesius galite atlikti sulenkę kelius, sumažinti kojų judesių amplitudę arba pakaitomis pakelti kojas.
Sulenkite kaklą
Kita dažna klaida yra kaklo lenkimas, pastangų metu pakeliant jį nuo žemės. Tačiau tai padaryti yra labai neteisinga, nes tai gali sukelti pernelyg didelę šios dalies raumenų įtampą ir sukelti skausmą ar skausmą.
Kaip to išvengti: kiek įmanoma sutelkite dėmesį į pilvo ir klubų lankstytojus, kad nepasiduotumėte pagundai pakelti galvą nuo žemės.
Juda per greitai
Labai greitai atlikti kojų pakėlimus nėra įgūdžių simptomas ir, svarbiausia, tai nereiškia, kad pratimą atliekate teisingai. Tikėtina, kad judesiui užbaigti naudojate impulsą, o ne atsakingą raumenį. labai sumažinti naudą.
Kaip tai ištaisyti: venkite per greitai pakelti kojas aukštyn ir žemyn, bet pakelkite jas lėčiau, kad užtikrintumėte maksimalų klubo lenkimą ir šerdies aktyvavimą.
