jis visada turi būti tvirtai pritvirtintas prie grindų.
Kojų pakėlimas veikia visus apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant sėdmenis. Tačiau jie taip pat puikiai stiprina gilųjį šerdį ir pilvą: jei jie atliekami teisingai, jie veikia apatinę tiesiosios pilvo dalį, šešias pakuotes, apatines pilvo pluoštus ir skersinį pilvą, kuris stabilizuoja stuburą. klubo lenkėjai, jungiantys liemenį su apatine kūno dalimi.
Kas gali pakelti kojas? Šis pratimas yra saugus visiems, kurie gali patogiai pakelti ir nuleisti kojas. Tačiau tam reikia šiek tiek judėti klubuose, todėl gerai, net jei negalite visiškai pakelti kojų nuo grindų iki lubų. Kiekvienas, kenčiantis nuo tam tikros nugaros skausmo formos, turėtų išbandyti modifikuotą versiją prieš pradėdamas visą judesių spektrą.
norėdami prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų: įsivaizduokite, kad stumiate bambą link stuburo.
Patarimas
Rekomenduojama padėti rankas po uodegos kaulu, kad būtų suteikta papildoma parama, o tai ypač naudinga, jei turite nugaros skausmą ir (arba) jautrumą. Jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, stenkitės nenuleisti kojų per žemai: nuleiskite jas iki 45 laipsnių ir tada grįžkite atgal.
pilvo ir šešių pakuočių, bet ir giliųjų šerdies stabilizuojančių raumenų, įskaitant skersinį raumenį, kuris labai padeda atliekant kasdienius judesius, palaiko stuburą, pagerina viso kūno jėgą ir veikia kaip vidinis korsetas.
2. Treniruokite klubo lankstytojus
Kojų pakėlimas taip pat stiprina klubus. Pratimo metu klubo lenkėjai dirba su abs, kad pakeltų ir sumažintų kojų svorį. Šie raumenys, esantys klubo dubens priekyje, padeda išlaikyti apatinę kūno dalį stabilią. Kadangi beveik visi dieną sėdi prie stalo, šie raumenys dažnai būna silpni, todėl klubai ir keliai yra pažeidžiami. klubai ir kojos sveiki ir be traumų.
3. Jie gerina laikyseną
Stiprinant šerdį ir klubus, kojų pakėlimai stabilizuoja stuburą ir dubenį. Tai gali padėti sumažinti suapvalinto stuburo išlenktą laikyseną, kuri yra įprasta ir prisideda prie nugaros skausmo. Pagerėjus laikysenai taip pat galite lengviau (ir efektyviau) judėti sportuojant, pavyzdžiui, bėgiojant, keliant, laipiojant ir važiuojant dviračiu.
Prie kojų pakėlimų pridėjus traškėjimą, gali veikti ir viršutiniai pilvo raumenys.Keliant kojas link lubų, keliais centimetrais pakelkite pečių ašmenis nuo grindų.
- Su svarmenimis
Uždėkite porą svarmenų ant kulkšnių, kad padidintumėte pilvo ir klubo raumenų jėgą.
- Su stabilumo kamuoliu
Laikydami stabilumo rutulį tarp kulkšnių, priversite dirbti ties vidine šlaunies dalimi ir tikrai judėti valdydami. Jei neturite po ranka stabilizatoriaus rutulio, išbandykite pagalvę.
Atsilenkimo variantai taip pat puikiai tinka treniruoti kojas.
apatinėje dalyje: tai ne tik sukelia stuburo skausmą, bet ir sumažina šerdies stiprinimą. Susikoncentruokite į aktyvų nugaros spaudimą ant grindų ir kiek įmanoma nuleisdami kojas nepakeldami nugaros.
Kad tikrai atliktumėte tikslinį darbą su mažais šerdies stabilizatoriaus raumenimis, turite kontroliuoti pakelti ir nuleisti kojas. Priešingu atveju leisite pagreičiui atlikti visą sunkų darbą. Pabandykite nuleisti koją 3 sekundes, kad įsitikintumėte, jog nejudate per greitai. Nusileidimo metu neleiskite kojoms nukristi ant žemės. Jei sunku valdyti judesius, sulenkite kelius arba išlaikykite mažesnį judesių diapazoną.
