ir sumažinti sužalojimų riziką, ypač dėl per didelio krūvio.
Kaip alternatyva kėdei, jei tai leidžia sąlygos, galima naudoti tinkantį rutulį, kuris, būdamas ne tokia stabili atrama, taip pat verčia įtraukti pagrindinius raumenis, kad išlaikytų kūno pusiausvyrą.
Čia yra hantelių treniruotė, susidedanti iš penkių pratimų ir iš viso trunkanti apie 20 minučių, kurią galima atlikti visiškai sėdint.
remdamiesi ant žemės, šiek tiek nutolę vienas nuo kito.
Rankomis prie šonų laikykite hantelius kiekvienoje rankoje, delnais į vidų.
Lėtai sulenkite rankas, kol hanteliai priglus prie pečių, sukdami delnus, kol jie atsigręš į kūną.
Kai delnai sukasi, alkūnės turėtų judėti tik šiek tiek.
Lėtai nuleiskite hantelius ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 10–12 pakartojimų.
Arnoldo spauda
Šio pratimo pavadinimas atsirado dėl to, kad jį sugalvojo Arnoldas Schwarzeneggeris.
Sėdėkite vertikaliai ant kėdės ar prigludusio kamuolio, kojas padėkite ant žemės, nedideliu atstumu vienas nuo kito.
Rankos sulenktos priešais jus krūtinės aukštyje, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, delnai nukreipti į kūną.
Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir pakelkite hantelius virš galvos, sukdami rankas, kol delnai bus nukreipti į priekį.
Baigus judesį, alkūnės turėtų būti šiek tiek sulenktos, tokia laikysena sumažina sąnarių ir raiščių spaudimą.
Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite poziciją sekundę.
Atlikite 10–12 pakartojimų.
Tie, kurie neturi pakankamai sąnarių judrumo, kad atlikdami pratimą galėtų pasukti delnus į priekį, gali tai padaryti nejudindami ir nespausdami hantelių tiesiai virš galvos delnais į save.
Sėdi sulenkta eilė
Atsisėskite ant kėdės arba pritaisykite kamuolį, kojas padėję ant žemės, šiek tiek atskirtas.
Pasilenkite į priekį, kad nugara būtų lygiagreti žemei, o pilvas - kuo arčiau šlaunų.
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius delnais vienas į kitą, rankas ištiesę į žemę, neliesdami jos.
Pakelkite hantelius prie šonkaulių šonų, tuo pat metu suspauskite pečių ašmenis.
Prieš lėtai grąžindami hantelius į pradinę padėtį, palaikykite poziciją sekundę.
Įsitikinkite, kad nesulenkiate nugaros ir sulenkite kaklą.
Atlikite 10–12 pakartojimų.
Sėdimasis hantelio tricepso pratęsimas
Sėdėkite vertikaliai ant kėdės ar prigludusio kamuolio, kojas padėkite ant žemės, šiek tiek viena nuo kitos.
Kairiąja ranka laikykite hantelį, delnas nukreiptas į pakaušį.
Visiškai ištieskite ranką, kad įrankis būtų virš galvos. Jei reikia, galite dešinę ranką uždėti ant pilvo priekio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Lėtai sulenkite alkūnę ir nuleiskite hantelį už galvos, kol jis bus lygus ausiai (arba kuo žemiau), suformuodami 90 laipsnių kampą kaire ranka.
Sustabdykite vieną sekundę ir vėl ištieskite svorį ant galvos.
Prieš keisdami šonus ir pradėdami iš naujo, atlikite 10–12 pakartojimų.
Jei hantelį nuleisti už galvos gali būti sunku, šį pratimą galite atlikti nuleisdami jį prieš veidą.
Svarbiausia yra nepriversti savęs, darykite tik tai, kas leidžia jaustis patogiai, ir niekada tęskite judesį, kai manote, kad negalite to padaryti.
.
Atsisėskite ant kėdės ar prigludusio kamuolio, kojas padėkite ant žemės, šiek tiek toliau vienas nuo kito.
Hantelius horizontaliai padėkite ant kelių.
Lėtai pakelkite kulnus nuo žemės ir stumkite kojų pirštus kuo aukščiau, tuo pačiu suspausdami blauzdas.
Prieš nuleisdami kulnus ir grįždami į pradinę padėtį, palaikykite poziciją sekundę.
Atlikite 10–12 pakartojimų.
